Keto und Training: Vorteile und Tipps für optimale Ergebnisse

Du hast sicher schon von der ketogenen Diät gehört, aber wie passt sie eigentlich zu deinem Trainingsplan?

Als ich mit Keto begann, war ich skeptisch, ob ich genug Energie für meine Laufeinheiten finden würde.

Doch nach einigen Anpassungen lief ich meinen ersten Halbmarathon schneller als je zuvor – ganz ohne Kohlenhydratschub!

Keto und Training können eine kraftvolle Kombination sein, wenn du weißt, wie du sie richtig einsetzt.

In den nächsten Abschnitten teile ich meine Erfahrungen und zeige dir, wie du deine Ernährung und dein Workout optimal abstimmen kannst.

Bist du bereit herauszufinden, wie du deine Leistung steigern kannst, während du deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelst?

Was ist Keto?

Die Grundlagen von Keto

Du hast sicher schon von der ketogenen Diät gehört, eine Ernährungsweise, die in den letzten Jahren immer populärer wurde.

Bei dieser Diät geht’s darum, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Doch was bedeutet das genau? Statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu nutzen, verbrennt dein Körper Fett und produziert dadurch sogenannte Ketone.

Dieser Metabolismus ist besonders attraktiv für Personen, die Gewicht verlieren oder ihre metabolische Gesundheit verbessern möchten.

Die ketogene Diät setzt sich hauptsächlich aus ketogenen Lebensmitteln zusammen, das heißt aus Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bzw. mit sehr niedrigem Kohlenhydratanteil.

Dazu zählen unter anderem:

• Fettes Fleisch
• Fisch
• Eier
• Käse
• Nüsse und Samen
• Öle und Fette
• Einige Milchprodukte
• Blattgrünes und andere kohlenhydratarme Lebensmittel

Verzichtet wird hingegen weitestgehend auf:

• Zucker
• Brot und Getreide
• Stärkehaltiges Gemüse
• Früchte mit hohem Zuckeranteil

Wie funktioniert Keto?

Keto ist mehr als nur eine Diät, es ist ein umfassender Ansatz zur Ernährungsumstellung. Normalerweise zieht dein Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die in Glukose umgewandelt werden.

Wenn du jedoch die Kohlenhydratzufuhr stark reduzierst, muss dein Körper auf Fett zurückgreifen.

Dies führt zur Bildung von Ketonkörpern in der Leber, die dann deine Muskeln und dein Gehirn mit Energie versorgen.

Um erfolgreich in die Ketose einzutreten, musst du die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag beschränken.

Hier ist eine einfache Tabelle, die veranschaulicht, wie sich die Makronährstoffe in einer herkömmlichen Ernährung von einer ketogenen Diät unterscheiden können:

Durch die Anpassung der Makronährstoffverteilung wird dein Stoffwechsel umgestellt und dein Körper beginnt, Fett effektiver zu verbrennen.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Das kann zu einer Reduktion des Körperfettanteils und zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität führen.

Darüber hinaus berichten viele Anwender der Ketodiät von einem verringerten Hungergefühl und von einem konstanteren Energielevel über den Tag hinweg.

Eine nützliche Ressource, um mehr über ketogene Lebensmittel zu erfahren, findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Sie bietet viele wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die ketogene Ernährung.

Indem du deinen Körper an diese neue Art der Energiegewinnung gewöhnst, kannst du profitieren von der erhöhten Fettverbrennung, die nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch deine Leistungsfähigkeit steigern kann.

Genau das macht Keto so interessant für Personen, die an Gewichtsverlust interessiert sind oder ihre Trainingsleistung optimieren wollen.

Keto und Training

Vorteile von Keto beim Training

Du weißt bereits, dass die ketogene Diät deinen Körper zwingt, Fett statt Kohlenhydate zur Energiegewinnung zu nutzen.

Aber wie beeinflusst das dein Training? Hier sind ein paar Vorteile, die du erfahren könntest:

• Erhöhte Fettverbrennung: Beim Training in Ketose nutzt du effizienter Fett als Brennstoff. Das könnte schneller zum Abbau von Körperfett führen.
• Stetige Energie: Ohne die Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die oft durch kohlenhydratreiche Lebensmittel verursacht werden, erlebst du wahrscheinlich eine konstantere Energiezufuhr während deiner Trainingseinheiten.
• Länger anhaltende Leistung: Manche Athleten berichten von erhöhter Ausdauer, da Fett eine reichhaltigere Energiequelle ist.
• Reduzierter Hunger: Da Fette sättigender sind, könnte die ketogene Diät dir helfen, weniger Heißhungerattacken zu erleben, was das Einhalten deines Ernährungsplans erleichtert.

Die Integration von ketogenen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Avocado und Nüsse in deinen Ernährungsplan kann zusätzlich vorteilhaft für dein Training sein.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate werden oft als der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Ketose angesehen und deshalb solltest du die kohlenhydratarmen Lebensmittel nicht vernachlässigen.

Herausforderungen beim Training auf Keto

Das Training auf einer ketogenen Diät stellt aber auch bestimmte Herausforderungen dar:

• Anpassungsphase: Dein Körper braucht Zeit, um sich von einem kohlenhydratverwertenden zu einem fettverwertenden Stoffwechsel umzustellen. Während dieser Zeit könntest du einen vorübergehenden Rückgang in deiner Trainingsleistung spüren.
• Elektrolytmanagement: Ketose kann zu einem Verlust von Elektrolyten führen, was zu Krämpfen und Schwächegefühlen führen kann. Eine bewusste Zufuhr von Magnesium, Kalium und Natrium ist entscheidend.
• Energie für hochintensive Workouts: Für sehr intensive Trainingseinheiten oder Sprints könnte es schwieriger werden, die nötige schnelle Energie zu bekommen, da dein Körper vorwiegend Fette verbrennt.

Um den Übergang zu erleichtern und die Herausforderungen zu bewältigen, könnte es hilfreich sein, die Dienste eines Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, der Erfahrung mit der ketogenen Diät hat.

Auf Webseiten wie Deutsche Gesellschaft für Ernährung findest du wissenschaftlich fundierte Informationen, während Plattformen wie Keto-Community Erfahrungsberichte und Tipps von Gleichgesinnten bieten könnten.

Tipp: Achte insbesondere am Anfang darauf, dass du genug Wasser trinkst und deinen Elektrolythaushalt im Auge behältst. Ergänze bei Bedarf mit speziellen Supplements.

Beachte dabei: Die Umstellung auf Keto ist individuell. Nicht jeder profitiert im gleichen Maße beim Training auf Keto. Es ist wichtig, deinen eigenen Körper und seine Reaktionen zu beobachten und gegebenenfalls anzupassen.

Die beste Art von Training während der Keto-Diät

Krafttraining

Du hast dich also für die ketogene Diät entschieden und fragst dich, wie du dein Training gestalten sollst. Krafttraining ist eine hervorragende Wahl, da es hilft, Muskeln aufzubauen, die auch in Ruhephasen Energie verbrennen.

Beim Heben von Gewichten oder bei Bodyweight-Übungen brauchst du keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate; dein Körper kann stattdessen die gespeicherten Fettsäuren als Energiequelle nutzen.

Dennoch ist es wichtig, ketogene Lebensmittel zu wählen, die reich an Proteinen sind, um die Muskelerhaltung und -wachstum zu unterstützen.

Denke an Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, wie Fisch, Fleisch und Eier, die für Keto-Sportler unerlässlich sind.

Eine Anpassung deines Körper an die neuen Energiequellen kann etwas Zeit in Anspruch nehmen, sei also nicht überrascht, wenn deine Leistung anfangs geringfügig nachlässt.

Intervalltraining

Intervalltraining, auch bekannt als HIIT (High Intensity Intervall Training), ist eine weitere effektive Trainingsart während der Keto-Diät.

Diese Form des Trainings sorgt für einen beschleunigten Stoffwechsel und kann die Fettverbrennung lange nach dem eigentlichen Workout fördern.

Da solche Workouts in kurzen, intensiven Phasen durchgeführt werden, sind kohlenhydratarme Lebensmittel ausreichend, um das benötigte Energielevel zu halten.

Bei dieser Trainingsform lohnt sich allerdings ein Blick auf den Elektrolythaushalt.

Achte darauf, genügend Natrium, Kalium und Magnesium über deine kohlenhydratarmen Lebensmittel zu dir zu nehmen, oder erwäge, Elektrolytlösungen zu deinem Speiseplan hinzuzufügen, um Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Mehr Informationen zum Elektrolythaushalt auf einer Ketodiät kannst du hier finden.

Yoga und Stretching

Abschließend solltest du Yoga und Stretching in Betracht ziehen. Diese sanfteren Praktiken fördern die Flexibilität, können Stress reduzieren und deine Beweglichkeit verbessern.

Dies ist besonders während einer ketogenen Diät vorteilhaft, da dein Körper sich an die veränderte Ernährung anpassen muss und du möglicherweise erhöhten mentalen Druck verspürst.

Selbst bei entspannten Yoga-Einheiten wird Energie verbraucht, und deine kohlenhydratarme Ernährung kann dies unterstützen, indem sie eine stabile Energieversorgung bietet.

Achte bei der Auswahl deiner ketogenen Lebensmittel darauf, dass sie auch die für den Körperbau wichtigen Fette und Proteine enthalten.

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für eine effektive Praxis und für die Gesunderhaltung deiner Muskeln.

Informationen zu Yoga-Praktiken, die mit einer Ketodiät harmonieren, findest du auf dieser Webseite.

Das Einbeziehen dieser Trainingsarten kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, während du die ketogene Diät einhältst.

Indem du darauf achtest, die richtige Balance aus Energiezufuhr und Bewegung zu finden, ermöglichst du deinem Körper, sich optimal anzupassen und von den Vorteilen deiner Ernährungsumstellung zu profitieren.

Ernährungstipps für das Training auf Keto

Ausreichend Protein

Wenn du auf Keto trainierst, ist es wichtig, dass du deinem Körper genug Protein zuführst. Proteine sind die Bausteine für deine Muskeln und unterstützen die Reparatur sowie den Erhalt der Muskelmasse.

Eine allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, vor allem wenn du Krafttraining machst.

Beachte, dass ketogene Lebensmittel oft reich an Protein sind. Hierzu gehören:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Bestimmte Milchprodukte wie Käse und Griechischer Joghurt

Die Qualität des Proteins ist entscheidend, also wähle hochwertige Quellen, die wenig verarbeitet sind.

Besuche zum Beispiel Deutsche Gesellschaft für Ernährung für weitere Informationen zu proteinreichen ketogenen Lebensmitteln.

Gesunde Fette

Auf einer ketogenen Diät sind Fette deine primäre Energiequelle. Gesunde Fette helfen dir, Energielevel hochzuhalten und Heißhungerattacken fernzuhalten.

Aim for a mix of saturated, monounsaturated, and polyunsaturated fats.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und reich an gesunden Fetten sind:

• Avocados
• Nüsse und Samen
• Kokosnuss- und Olivenöl
• Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele

Nicht alle Fette sind gleich, und es ist wichtig, die richtige Balance zu finden.

Mehr dazu kannst du auf der Seite der Ernährungsberatung nachlesen, die wissenschaftlich fundierte Tipps zu Fettquellen auf einer Keto-Diät bietet.

Vermeiden von Kohlenhydraten vor dem Training

Es ist essentiell, direkt vor dem Training kohlenhydratarme Lebensmittel zu verzehren. Kohlenhydrate können den Körper aus der Ketose bringen, daher sollte man sie minimieren, um die Vorteile der ketogenen Ernährung zu maximieren.

Stattdessen solltest du dich auf Lebensmittel konzentrieren, die dir genug Energie liefern, ohne deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.

Bevorzugt solltest du:

• Eine kleine Portion Nüsse
• Einen Keto-freundlichen Proteinshake
• Einen Avocado-Salat mit Olivenöl

Diese Snacks geben dir Energie, ohne die Ketose zu unterbrechen. Indem du kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel meidest, erleichterst du deinem Körper den Übergang zur Fettverbrennung als primäre Energiequelle, besonders während des Workouts.

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es entscheidend, auf Hidden Carbs zu achten, also versteckte Kohlenhydrate.

Lies immer sorgfältig die Inhaltsangaben oder informiere dich auf Webseiten, die sich mit ketogener Ernährung beschäftigen, um eine optimale Auswahl zu treffen.

Häufige Fehler beim Training auf Keto

Übertraining

Wenn du auf Keto bist, kann es sein, dass du zunächst aufgrund der Umstellung auf Fettverbrennung weniger Energie hast.

Diese Tatsache wird oft unterschätzt, und man fällt in die Falle des Übertrainings. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Energiequelle zu gewöhnen.

Übermäßiges Training kann zu Muskelschäden, Müdigkeit und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, den Trainingsumfang langsam zu steigern und auf die Signale deines Körpers zu hören.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet Richtlinien, wie du deinen Trainingsplan an die ketogene Diät anpassen kannst.

Mangel an Energie

Obwohl eine ketogene Diät langfristig zu einer konstanteren Energiezufuhr führen kann, erleben einige Anfänger einen spürbaren Energiemangel beim Training.

Dies liegt häufig an einem Mangel an Ketonen im Körper, die noch nicht effizient produziert werden.

Um dies zu vermeiden, achte darauf, ketogene Lebensmittel, also Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, zu dir zu nehmen, die reich an Nährstoffen wie Magnesium und Kalium sind.

Eine Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln findest du auf der Website von KetoGuru, die dir helfen kann, deinen Ernährungsplan zu optimieren.

Dehydrierung

Ein häufig übersehener Aspekt beim Training auf Keto ist die Dehydrierung. Die ketogene Diät führt zu einer erhöhten Diurese, was bedeutet, dass dein Körper mehr Wasser und Elektrolyte verliert.

Achte deshalb besonders darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Nicht nur das Trinken von Wasser, sondern auch die Aufnahme von Elektrolyten durch die Ernährung ist entscheidend. Es hilft, keto-freundliche Elektrolyt-Snacks oder Supplements zu sich zu nehmen, um einer Dehydrierung entgegenzuwirken.

Die angemessene Menge an Elektrolyten ist wichtig, um beim Training auf Keto leistungsfähig zu bleiben und Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Fazit

Du hast jetzt einen guten Überblick darüber wie Keto und Training Hand in Hand gehen können um deine Fitnessziele zu erreichen.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Denk daran dass dein Körper einzigartig ist und es wichtig ist auf seine Signale zu achten.

Mit der richtigen Balance aus Kraft- und Intervalltraining sowie entspannenden Praktiken wie Yoga wirst du nicht nur Fett verbrennen sondern auch dein Wohlbefinden steigern.

Vergiss nicht genug Proteine und gesunde Fette zu dir zu nehmen und Kohlenhydrate strategisch zu meiden.

Und am wichtigsten ist es hydratisiert zu bleiben und deinen Elektrolythaushalt im Auge zu behalten.

Pack’s an und du wirst sehen wie du von den vielen Vorteilen einer auf deine Bedürfnisse abgestimmten ketogenen Ernährung und Trainingsroutine profitieren kannst.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die Vorteile des Trainings auf einer ketogenen Diät?

Training in Ketose kann zu einer erhöhten Fettverbrennung führen, für eine konstantere Energieversorgung sorgen, die Ausdauer verbessern und das Hungergefühl reduzieren.

Ist Krafttraining auf einer ketogenen Diät zu empfehlen?

Ja, Krafttraining wird empfohlen, da es den Muskelaufbau fördert und dabei hilft, gespeicherte Fettsäuren effektiv als Energiequelle zu nutzen.

Kann Intervalltraining wie HIIT auf einer ketogenen Diät sinnvoll sein?

Definitiv, HIIT kann den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung erhöhen, was besonders auf einer ketogenen Diät vorteilhaft ist.

Welche Rolle spielen Yoga und Stretching während einer ketogenen Diät?

Yoga und Stretching sind sanftere Trainingsformen, die Flexibilität fördern, Stress abbauen und den Körper dabei unterstützen, sich von intensiveren Trainingseinheiten zu regenerieren.

Wie wichtig ist die Ernährung beim Training auf einer ketogenen Diät?

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig, um die Vorteile der ketogenen Diät voll auszuschöpfen und die Fitnessziele zu erreichen.

Was sollte vermieden werden, bevor man auf einer ketogenen Diät trainiert?

Es wird empfohlen, vor dem Training Kohlenhydrate zu vermeiden, um die ketogene Stoffwechsellage nicht zu unterbrechen.

Welche häufigen Fehler sollten beim Training auf Keto vermieden werden?

Übertraining, Mangel an Energie und Dehydrierung sind häufige Fehler. Es ist wichtig, den Trainingsumfang langsam zu steigern und auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr zu achten.

Wie kann man Probleme wie Energiemangel oder Dehydrierung beim Training auf Keto vermeiden?

Man sollte den Trainingsumfang behutsam steigern, auf die Signale des eigenen Körpers hören und für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sowie Elektrolytbalance sorgen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.