Meditation: 12 wissenschaftlich bewiesene Vorteile und positive Effekte des Meditierens

Meditation hat in den vergangenen Jahren erheblich an Bekanntheit gewonnen, da zunehmend mehr Menschen die Vorteilen des Meditierens erkennen.

Meditation ist eine tägliche Gewohnheit vieler CEO´s wie Mark Zuckerberg von Facebook, Apple Chef Tim Cook und Motivationstrainer wie Tony Robbins.

Das Meditieren ist ein regelmäßiger Prozess des Trainings deines Geistes, um deine Gedanken zu kontrollieren und umzuleiten.

Du kannst Meditation benutzen, um das Bewusstsein für dich selbst und deine Umgebung zu erhöhen. Viele Menschen betrachten es als eine Möglichkeit, Stress abzubauen und konzentrierter zu sein.

Viele Menschen nutzen die Meditation auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie zum Beispiel eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafgewohnheiten und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

In diesem Artikel möchten wir dir die 12 gesundheitlichen Vorteile der Meditation vorstellen, die alle in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden.

1. Meditation reduziert Stress

Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation versuchen.

Eine Studie mit über 3.500 Erwachsenen zeigte, dass einer der größten Vorteile der Meditation der effektive Stressabbau ist (1).

Normalerweise verursacht geistiger und körperlicher Stress einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies führt zu vielen der schädlichen Auswirkungen von Stress, wie z.B. der Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den Zytokinen.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Ängste fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und schlechtem Denken beitragen.

In einer achtwöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens “Achtsamkeitsmeditation” die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).

Eine weitere Studie an fast 1.300 Erwachsenen zeigte, dass Meditation Stress abbauen kann. Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt bei Personen mit dem höchsten Stressniveau am stärksten war (3).

Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation auch die Symptome von stressbedingten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatische Belastungsstörung und Fibromyalgie verbessern kann (4, 5, 6).

2. Meditation kontrolliert Angstzustände

Weniger Stress bedeutet weniger Angstzustände und Panikattaken.

Zum Beispiel half eine achtwöchige Studie über Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern, ihre Ängste und innere Unruhe zu verringern.

Die Meditation reduzierte auch die Symptome von Angststörungen wie Phobien, soziale Angst, paranoide Gedanken, zwanghaftes Verhalten und Panikattacken (7).

Eine weitere Studie mit 18 Freiwilligen begleitete die Teilnehmer drei Jahre lang, nachdem sie ein achtwöchiges Meditationsprogramm abgeschlossen hatten. Die meisten Freiwilligen hatten weiterhin regelmäßige Meditation praktiziert und auf lange Sicht weniger Sorgen, Beklemmung und ein niedrigeres Angstniveau beibehalten (8).

Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte auch, dass eine Vielzahl von verschiedenen Meditationsstrategien das Ausmaß der Angstzustände und innerer Unruhe reduzieren können (9).

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Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Yoga den Menschen hilft, Angst und Stress zu reduzieren. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile der meditativen Praxis und der körperlichen Aktivität zurückzuführen (10).

Meditation kann auch helfen, berufsbedingte Ängste in Arbeitsumgebungen mit hohem Druck zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass regelmäßige Meditation die Angst und Anspannung bei Krankenschwestern reduziert (11).

3. Meditation fördert die emotionale Gesundheit

Einige Formen der Meditation können auch zu einem verbesserten Selbstbild und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

Zwei Studien zur Achtsamkeitsmeditation fanden eine verminderte Depression bei über 4.600 Erwachsenen (1, 12).

Eine Studie folgte 18 Freiwilligen, die drei Jahre lang Meditation praktizierten. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer einen langfristigen Rückgang der Depressionen erlebten (8).

Entzündungschemikalien, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Überprüfung mehrerer Studien legt nahe, dass Meditation Depressionen reduzieren kann, indem sie diese entzündlichen Chemikalien verringert (13).

Eine weitere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen dem Gehirn von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, und dem Gehirn von anderen, die dies nicht taten.

Die Meditierenden zeigten messbare Veränderungen in der Gehirnaktivität in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhängen (14).

4. Meditation verbessert die Selbstwahrnehmung

Einige Formen der Meditation können dir helfen, ein stärkeres Verständnis von dir selbst zu entwickeln und dir helfen, zu deinem besten Selbst zu werden.

Zum Beispiel zielt die Meditation der Selbsterforschung ausdrücklich darauf ab, dir zu helfen, ein besseres Verständnis von dir selbst als Person zu entwickeln und wie du dich gegenüber anderen Menschen um dich herum verhältst.

Andere Formen lehren dich, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass, wenn du ein größeres Bewusstsein für deine Denkgewohnheiten bekommst, du sie in Richtung konstruktiverer Muster lenken kannst (15, 16).

Eine Studie an 21 Frauen, die an Brustkrebs erkrankt waren, ergab, dass sich ihr Selbstwertgefühl bei der Teilnahme an einem Tai-Chi-Programm stärker verbesserte als bei denen, die an Selbsthilfegruppen und Sitzungen teilnahmen (17).

In einer weiteren Studie erlebten 40 ältere Männer und Frauen, die ein Achtsamkeitsmeditationsprogramm absolvierten, ein vermindertes Gefühl der Einsamkeit, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste für das Programm gesetzt worden war (18).

Auch die Gedanken und individuellen Erfahrungen, die man während des Meditierens erhält, können zu einer kreativeren Problemlösung in allen Bereichen des Lebens führen (19).

5. Meditation verlängert die Aufmerksamkeitsspanne

Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit ist wie Gewichtheben für deine Aufmerksamkeitsspanne. Es hilft, die Kraft und Ausdauer deiner Aufmerksamkeit zu steigern.

So untersuchte beispielsweise eine Studie die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses und stellte fest, dass er die Fähigkeit der Teilnehmer zur Neuorientierung und Aufrechterhaltung ihrer Aufmerksamkeit verbessert (20).

Eine ähnliche Studie zeigte, dass Personalverantwortliche, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierten, länger auf eine Aufgabe konzentriert blieben.

Diese Arbeiter erinnerten sich auch besser an Details ihrer Aufgaben als ihre Kollegen, die keine Meditation praktizierten (21).

Darüber hinaus kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu wandernden Gedanken, Unkonzentriertheit, Besorgnis und schlechter Aufmerksamkeit beitragen (22).

Auch wenn du noch ein Anfänger bist und nur wenige Minuten pro Tag meditierst, kannst du davon profitieren. Eine Studie ergab, dass vier Tage Meditation ausreichen können, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen (23).

6. Meditation ist gut für dein Gedächtnis

Die Verbesserungen in der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens durch die Meditation können helfen, deinen Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder Gesang mit wiederholten Bewegungen der Finger kombiniert, um Gedanken zu fokussieren. Diese Art der Meditation verbesserte die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren Studien zum altersbedingten Gedächtnisverlust durchzuführen (24).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass mehrere Meditationsstile bei älteren Freiwilligen die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen (25).

Neben der Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlustes kann die Meditation das Gedächtnis bei Demenzkranken zumindest teilweise verbessern.

Die Meditationübungen können auch helfen, Stress besser zu kontrollieren und die Bewältigung bei der Betreuung von Familienmitgliedern mit Demenz zu verbessern (26).

7. Meditation macht dich glücklicher

Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber sich selbst und anderen erhöhen.

Metta, eine Art von Meditation, die auch als Liebes-Freundlichkeit-Meditation bekannt ist, beginnt damit, freundliche Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst zu entwickeln.

Metta ist eine der 40 historischen Buddha Siddharta Gautama gelehrten Meditationsobjekte. In der Metta-Meditation wird eine freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen geübt.

Durch praktizieren dieser Meditation lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung nach außen zu verbreiten, zuerst an Freunde, dann an Bekannte und schließlich an Feinde.

Zweiundzwanzig Studien zu dieser Form der Meditation haben ihre Fähigkeit bewiesen, das Mitgefühl der Menschen mit sich selbst und anderen zu erhöhen (27).

Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Meditation-Programm zugeordnet wurde, das die Liebesfreundlichkeitsmeditation umfasste, ergab, dass diese Vorteile von der Häufigkeit des Meditierens abhängig waren.

Mit anderen Worten, je mehr Aufwand die Menschen in die Metta-Meditation stecken, desto mehr positive Gefühle erleben sie (28).

Eine weitere Gruppe von Studien zeigte, dass die positiven Gefühle, die Menschen durch die Metta-Meditation entwickeln, die soziale Angst verbessern, Ehekonflikte reduzieren und bei der Beherrschung von Wut helfen können (29).

Diese Vorteile scheinen sich im Laufe der Zeit zu häufen, wenn regelmäßig auf diese Art und Weise meditiert wird (30).

8. Meditation kann helfen, Sucht zu bekämpfen

Die mentale Selbstdisziplin, die du durch Meditation entwickeln kannst, kann dir nachweislich helfen, Abhängigkeiten zu durchbrechen, indem du deine Selbstkontrolle erhöhst und das Bewusstsein für Auslöser für Suchtverhalten erhöhst.

Die Forschung hat gezeigt, dass man mit Meditation lernen kann, seine Aufmerksamkeit umzuleiten, Willenskraft zu steigern, Emotionen und Impulse zu kontrollieren und das Verständnis für die Ursachen eines Suchtverhaltens zu verbessern (31, 32).

Eine Studie, die 19 trockene Alkoholiker lehrte, wie man meditiert, ergab, dass die Teilnehmer, die das Meditationstraining erhielten, ihr Verlangen und den daraus resultierenen Stress besser kontrollieren konnten (33).

Meditation kann dir auch helfen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, das emotionale und zwanghafte Essen zu reduzieren (34).

9. Meditation verbessert den Schlaf

Fast die Hälfte der Bevölkerung wird irgendwann mit Schlaflosigkeit und Problemen beim Einschlafen zu kämpfen haben.

Eine Studie verglich zwei auf Achtsamkeit basierende Meditationsprogramme, indem sie die Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zuordnete. Eine Gruppe praktizierte Meditation, während die andere nicht meditierte.

Die Teilnehmer, die täglich für einige Minuten meditierten, schliefen früher ein und konnten länger durchschlafen, verglichen mit denen, die nicht meditierten (35).

Das Erlernen der Meditation kann dir helfen, die rasenden oder “entlaufenen” Gedanken zu kontrollieren oder umzuleiten, die man Abends im Bett hat, die oft zu Schlaflosigkeit führen.

Darüber hinaus kann das Meditieren helfen, den Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und dich in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem du eher einschlafen wirst.

10. Meditation hilft bei Schmerzen

Deine Schmerzwahrnehmung ist mit deinem Gemütszustand verbunden und kann unter Stressbedingungen erhöht werden.

Eine Studie verwendete beispielsweise funktionelle MRT-Techniken, um die Gehirnaktivität zu beobachten, als die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz erlebten. Einige der Teilnehmer hatten vier Tage lang Achtsamkeitsmeditation absolviert, andere nicht.

Die meditierenden Patienten zeigten eine erhöhte Aktivität in den Gehirnzentren, die zur Schmerzkontrolle bekannt sind. Sie berichteten auch über eine geringere Schmerzempfindlichkeit (36).

Eine größere Studie untersuchte die Auswirkungen der regelmäßigen Meditation bei 3.500 Teilnehmern. Es wurde festgestellt, dass Meditation mit geringeren Beschwerden von chronischen oder kurzzeitigen Schmerzen verbunden war (1).

Eine zusätzliche Studie zur Meditation bei Patienten mit terminaler Erkrankung, bei der festgestellt wurde, dass Meditation helfen kann, chronische Schmerzen am Ende des Lebens zu lindern (4).

In jedem dieser Szenarien erlebten Meditierende und Nicht-Meditierende die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende zeigten eine größere Fähigkeit, besser mit Schmerzen umzugehen und erlebten sogar ein reduziertes Schmerzempfinden.

11. Meditation kann den Blutdruck senken

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens reduziert.

Mit der Zeit lässt hoher Blutdruck das Herz härter arbeiten, um Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.

Bluthochdruck trägt auch zur Atherosklerose oder Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.

Eine Studie an 996 Freiwilligen ergab, dass bei der Meditation durch die Konzentration auf ein “stilles Mantra” – ein wiederholtes, nicht gesprochenes Wort – der Blutdruck im Durchschnitt um etwa fünf Punkte gesenkt wurde.

Dies war sogar bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten, noch effektiver (37).

Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass mehrere Arten der Meditation zu ähnlichen Verbesserungen des Blutdrucks führten (38).

Teilweise scheint die Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, die die Herzfunktion und die Spannung in den Blutgefäßen koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht (39).

12. Meditation kann man überall durchführen

Die Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum erfordern.

Nur wenigen Minuten täglich meditieren, reichen aus, um von den Vorteilen zu profitieren.

Wenn du mit der Meditation beginnen willst, versuche eine Form der Meditation zu wählen, die zu deinen persönlichen Zielen passt bzw. was du mit der Meditation erreichen willst.

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Es gibt zwei Hauptstile der Meditation:

• Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit: Konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, Gedanken, Klang oder Visualisierung. Dieser Meditationsstil legt Wert darauf, dass der Geist von umherschwirrenden Gedanken und Ablenkung befreit wird. Bei dieser Meditation konzentriert man sich zum Beispiel nur auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang.
• Open-Monitoring-Meditation: Fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte deiner Umgebung, ein Training des Denkens und des Selbstgefühls. Dieser Meditationsstil kann beinhalten, sich Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst zu werden, die du normalerweise zu unterdrücken versuchst.

Um herauszufinden, welcher Meditationsstil dir am besten gefällt, schau dir die Vielfalt der kostenlosen, geführten Meditationsübungen an, die von UCLA und Head in the Clouds angeboten werden.

Sie sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen passenden zu finden.

Wenn deine normale Arbeits- und häusliche Umgebung keine gleichbleibende, ruhige und stille Zeit zulässt, solltest du die Teilnahme an einem Kurs in Betracht ziehen. Dies kann auch deine Erfolgsaussichten verbessern, indem du eine unterstützende Community zur Verfügung hast.

Alternativ kannst du deinen Wecker auch ein paar Minuten früher stellen, um die Ruhezeit am Morgen zu nutzen und Meditation als Teil deiner Morgenroutine zu praktizieren.

Dies kann dir helfen, eine regelmäßige Gewohnheit zu entwickeln und den Tag positiv zu beginnen.

Fazit

Meditation ist etwas, was jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Du kannst überall meditieren, ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaften zu benötigen – auch wenn ein Meditationskissen einen extra Komfort beim Meditieren bietet.

Alternativ sind Meditationskurse und Selbsthilfegruppen weit verbreitet.

Es gibt auch eine große Vielfalt an Meditations-Stilen, die jeweils unterschiedliche Vorgehensweisen und Vorteile haben.

Einen Mediationsstil auszuprobieren, der zu deinen persönlichen Zielen passt, ist eine gute Möglichkeit, deine Lebensqualität zu verbessern, auch wenn du nur wenige Minuten pro Tag Zeit hast.

Ich empfehle dir, Meditation zu deiner täglichen Morgenroutine hinzuzufügen. 5-10 Minuten reichen für den Anfang aus, bis die Meditation zu einer täglichen Gewohnheit geworden ist.

Der positive Effekt wird sich innerhalb weniger Wochen bemerkbar machen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.