Omega-3-Fettsäuren: Wirkung und 17 gesundheitliche Vorteile

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig.

Diese besonderen Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile für Körper und Gehirn.

Tatsächlich wurden nur wenige Nährstoffe so gründlich untersucht wie Omega-3-Fettsäuren.

In diesem Artikel zeigen wir dir die 17 gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, die durch Studien belegt sind und von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Omega-3-Fettsäuren helfen bei Depressionen

Depressionen zählen weltweit zu den häufigsten psychischen Störungen.

Zu den Symptomen gehören Traurigkeit, Lethargie und ein allgemeiner Verlust des Interesses am Leben.

Angstzustände sind ebenfalls eine sehr häufige Erkrankung und werden durch ständige Sorgen und Nervosität gekennzeichnet.

Interessanterweise haben Studien ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren konsumieren, weniger häufig depressiv sind (1, 2).

Wenn Menschen, die an Depressionen oder Angstzuständen leiden, anfangen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, werden ihre Symptome nachweislich besser (3, 4, 5).

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

• ALA: Alpha-Linolensäure
• EPA: Eicosapentaensäure
• DHA: Docosahexaensäure

Von den drei scheint die EPA die beste im Kampf gegen Depressionen zu sein (6).

Eine Studie ergab sogar, dass EPA genauso wirksam gegen Depressionen ist wie Prozac, ein Antidepressivum (7).

2. Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Auge

DHA, eine der drei Arten von Omega-3-Fetten, ist ein wichtiger struktureller Bestandteil des Gehirns und der Netzhaut des Auges.

Wenn du nicht ausreichend DHA aufnimmst, können Sehstörungen auftreten (8, 9).

Interessanterweise ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit einem reduzierten Risiko für Makuladegeneration verbunden, einer der weltweit häufigsten Ursachen für dauerhafte Augenschäden und Erblindung (10).

3. Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen.

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DHA macht 40% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn und 60% in der Netzhaut des Auges aus.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Säuglinge, die eine mit DHA angereicherte Ernährung erhielten, eine bessere Sehkraft haben als Säuglinge, die eine Ernährung ohne DHA erhielten (11).

Die Aufnahme von genügend Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft ist mit zahlreichen Vorteilen für das Kind verbunden, einschließlich (12, 13, 14):

• Höhere Intelligenz
• Bessere Kommunikations- und Sozialkompetenz
• Weniger Verhaltensprobleme
• Vermindertes Risiko von Entwicklungsstörungen
• Geringeres Risiko für ADHS, Autismus und Zerebralparese

4. Omega-3-Fettsäuren verhindern Herzkrankheiten

Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die weltweit häufigsten Todesursachen (15).

Vor Jahrzehnten beobachteten Forscher, dass Kulturen, die viel Fisch aßen, eine sehr niedrige Rate dieser Krankheiten hatten. Später stellte sich heraus, dass dies zum Teil auf den hohen Omega-3-Anteil von Fisch zurückzuführen war (16).

Seitdem haben Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt.

Zu diesen Vorteilen gehören:

• Triglyceride: Omega-3-Fettsäuren können eine starke Reduktion der Triglyceride verursachen, normalerweise im Bereich von 15-30% (17, 18, 19).
• Blutdruck: Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken (20).
• HDL-Cholesterin: Omega-3-Fettsäuren können den HDL-Cholesterinspiegel (das “gute”) erhöhen (21, 22, 23).
• Blutgerinnsel: Omega-3-Fettsäuren können verhindern, dass sich Blutplättchen verklumpen. Dadurch wird die Bildung von schädlichen Blutgerinnseln verhindert (24, 25).
• Plaque: Indem sie die Arterien frei von Schäden halten, helfen Omega-3-Fettsäuren, den Plaque zu verhindern, der die Arterien einschränken und verhärten kann (26, 27).
• Entzündung: Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Produktion einiger Substanzen, die bei der Entzündungsreaktion freigesetzt werden (28, 29, 30).

Für einige Menschen können Omega-3-Fettsäuren auch den LDL-Cholesterinspiegel (das “schlechte Cholesterin”) senken. Allerdings sind die Beweise gemischt und einige Studien finden tatsächlich Steigerungen bei LDL.

Interessanterweise gibt es trotz all dieser positiven Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen keinen überzeugenden Beweis dafür, dass Omega-3-Präparate Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können. Viele Studien finden keinen Nutzen.

5. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Symptome von ADHS

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine Verhaltensstörung, die durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet ist.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Kinder mit ADHS im Vergleich zu ihren gesunden Altersgenossen einen niedrigeren Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren aufweisen (31, 32).

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien ergeben, dass Omega-3-Ergänzungen die Symptome von ADHS tatsächlich reduzieren können.

Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Aufmerksamkeitsstörung verbessern. Sie verringern auch Hyperaktivität, Impulsivität, Unruhe und Aggression (33, 34).

Vor kurzem haben Forscher die Beweise für verschiedene Behandlungen von ADHS ausgewertet. Sie fanden heraus, dass die Ergänzung mit Fischöl eine der vielversprechendsten Behandlungen ist (35).

6. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Symptome des metabolischen Syndroms

Das metabolische Syndrom wird heute neben dem Rauchen als der entscheidende Risikofaktor für Erkrankungen der arteriellen Gefäße, insbesondere die koronare Herzkrankheit, angesehen.

Es beinhaltet Fettleibigkeit (Bauchfett), Bluthochdruck, Insulinresistenz, hohe Triglyceride und niedrige HDL-Werte.

Es ist ein großes Anliegen der allgemeinen Gesundheit, da es dein Risiko erhöht, viele andere Krankheiten zu entwickeln. Dazu gehören Herzkrankheiten und Diabetes (36).

Omega-3-Fettsäuren können die Insulinresistenz und Entzündung reduzieren und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbessern (37, 38, 39).

7. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen bekämpfen

Entzündungen sind unglaublich wichtig. Wir brauchen sie, um Infektionen zu bekämpfen und Schäden im Körper zu reparieren.

Manchmal bleibt die Entzündung jedoch lange Zeit bestehen, auch ohne dass eine Infektion oder Verletzung vorliegt. Dies wird als chronische (Langzeit-)Entzündung bezeichnet.

Es ist bekannt, dass langfristige Entzündungen zu fast jeder chronischen westlichen Krankheit beitragen können, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs (40).

Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Molekülen und entzündungsbedingten Substanzen wie entzündliche Eicosanoide und Zytokine reduzieren (41, 42).

Studien haben durchgehend einen Zusammenhang zwischen einer höheren Omega-3-Aufnahme und einer reduzierten Entzündung gezeigt (43, 44).

8. Omega-3-Fettsäuren helfen bei Autoimmunerkrankungen

Bei Autoimmunerkrankungen verwechselt das Immunsystem gesunde Zellen mit Fremdzellen und beginnt sie anzugreifen.

Typ-1-Diabetes ist ein Paradebeispiel. Bei dieser Erkrankung greift das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse an.

Omega-3-Fettsäuren können bei der Bekämpfung einiger dieser Krankheiten helfen und können in der Frühphase besonders wichtig sein.

Studien zeigen, dass die Aufnahme von genügend Omega-3-Fettsäuren im ersten Lebensjahr mit einem reduzierten Risiko für viele Autoimmunerkrankungen verbunden ist, darunter Typ-1-Diabetes, Autoimmundiabetes bei Erwachsenen und Multiple Sklerose (45, 46, 47).

Omega-3-Fettsäuren helfen auch bei Lupus, rheumatoider Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und Psoriasis (48, 49, 50).

9. Omega-3-Fettsäuren verbessern psychische Störungen

Bei Menschen mit psychiatrischen Störungen wurden niedrige Omega-3-Werte festgestellt (51).

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Ergänzungen die Häufigkeit von Stimmungsschwankungen und Rückfällen bei Menschen mit Schizophrenie und bipolarer Störung reduzieren können (52, 53).

Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann auch das gewalttätige Verhalten verringern (54).

10. Omega-3-Fettsäuren können Alzheimer bekämpfen

Ein Rückgang der Gehirnfunktion ist eine der unvermeidlichen Folgen des Alterns.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem geringeren altersbedingten mentalen Rückgang und einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit verbunden ist (55, 56).

Zusätzlich fand eine Studie heraus, dass Menschen, die fettreichen Fisch essen, dazu neigen, mehr Graue Substanz im Gehirn zu haben. Dies ist das Hirngewebe, dass Informationen, Erinnerungen und Emotionen verarbeitet (57).

11. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Krebs zu verhindern

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt, und es wird seit langem behauptet, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Menschen, die die meisten Omega-3-Fettsäuren konsumieren, ein bis zu 55 % geringeres Darmkrebsrisiko haben (58, 59).

Darüber hinaus wurde der Omega-3-Konsum mit einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Brustkrebs bei Frauen in Verbindung gebracht (60, 61).

12. Omega-3-Fettsäuren können Asthma bei Kindern reduzieren

Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung mit Symptomen wie Husten, Kurzatmigkeit und Keuchen.

Schwere Asthmaanfälle können sehr gefährlich sein. Sie werden durch Entzündungen und Schwellungen in den Atemwegen der Lunge verursacht.

Darüber hinaus sind die Asthmaraten in den letzten Jahrzehnten gestiegen.

Mehrere Studien haben den Omega-3-Konsum mit einem geringeren Asthma-Risiko bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht (62, 63).

13. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Fett in der Leber

Die nicht-alkoholische Fettleberkrankheit (NAFLD) tritt häufiger auf, als du vielleicht denkst.

Sie hat mit der Adipositasepidemie (Fettleibigkeit) zugenommen und ist heute die häufigste Ursache für chronische Lebererkrankungen in der westlichen Welt.

Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren reduziert nachweislich Leberfett und Entzündungen bei Menschen mit nicht-alkoholischen Fettleberkrankheiten (64, 65).

14. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Knochen- und Gelenkgesundheit

Osteoporose und Arthritis sind zwei häufige Erkrankungen, die das Skelettsystem betreffen.

Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochenfestigkeit verbessern können, indem sie den Kalziumgehalt in den Knochen erhöhen. Dies sollte zu einem reduzierten Risiko für Osteoporose führen (66, 67).

Omega-3-Fettsäuren können auch bei Arthritis helfen. Patienten, die Omega-3-Ergänzungen einnehmen, haben von reduzierten Gelenkschmerzen und erhöhter Griffkraft berichtet (68).

15. Omega-3-Fettsäuren lindern Menstruationsschmerzen

Menstruationsbeschwerden treten im Unterleib und Becken auf und strahlen oft auf den unteren Rücken und die Oberschenkel aus.

Es kann zu erheblichen negativen Auswirkungen auf die Lebensqualität einer Person führen.

Studien haben jedoch wiederholt gezeigt, dass Frauen, die die meisten Omega-3-Fettsäuren konsumieren, mildere Menstruationsschmerzen haben (69, 70).

Eine Studie ergab sogar, dass ein Omega-3-Ergänzungsmittel bei der Behandlung schwerer Schmerzen während der Menstruation wirksamer war als Ibuprofen (71).

16. Omega-3-Fettsäuren können den Schlaf verbessern

Guter Schlaf ist eine der Grundlagen für eine optimale Gesundheit.

Studien zeigen, dass Schlafentzug mit vielen Krankheiten verbunden ist, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Depressionen (72, 73, 74).

Ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist mit Schlafstörungen bei Kindern und einer obstruktiven Schlafapnoe bei Erwachsenen verbunden (75).

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Niedrige DHA-Werte wurden auch mit niedrigeren Werten des Hormons Melatonin in Verbindung gebracht, das dir hilft, besser einzuschlafen (76).

Studien bei Kindern und Erwachsenen haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Omega-3 die Dauer und Qualität des Schlafes erhöht (75).

17. Omega-3-Fette sind gut für die Haut

DHA ist ein struktureller Bestandteil der Haut. Sie ist für die Gesundheit der Zellmembranen verantwortlich, die einen großen Teil der Haut ausmachen.

Eine gesunde Zellmembran führt zu einer weichen, geschmeidigen und faltenfreien Haut.

EPA kommt auch der Haut auf verschiedene Weise zugute, darunter (77):

• Steuerung der Ölproduktion in der Haut.
• Kontrollierte Feuchtigkeitsversorgung der Haut.
• Verhinderung einer Verhornung der Haut und Haarfollikel (die kleinen roten Beulen, die oft an den Oberarmen zu sehen sind).
• Vorbeugung gegen vorzeitige Hautalterung.
• Vorbeugung von Akne.

Omega-3-Fettsäuren können auch deine Haut vor Sonnenschäden schützen. EPA hilft, die Freisetzung von Substanzen zu blockieren, die sich nach Sonneneinstrahlung am Kollagen in deiner Haut verzehren (77).

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile

Omega-3-Fettsäuren sind für eine optimale Gesundheit von größter Bedeutung.

Sie aus Vollwertkost zu erhalten, wie z.B. 2 mal pro Woche fetten Fisch zu essen, ist der beste Weg, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zu gewährleisten.

Wenn du jedoch nicht viel fetten Fisch isst, dann kannst du deine Omega-3 Aufnahme auch über ein hochwertiges Omega-3-Supplement sicherstellen.

Für Menschen, die zu wenig Omega-3 über die Ernährung aufnehmen, ist dies eine kostengünstige und effektive Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern.

In diesem Blogpost findest du weitere Informationen über Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren – Der ultimative Guide über Omega-3-Fette.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.