Ist Salz ungesund? Die Wahrheit (und warum es so wichtig ist)

Warum gibt es so viel Verwirrung, wenn es um Natrium und die Gesundheit geht?

Liegt es daran, dass uns beigebracht wurde, dass Lebensmittel mit zu viel Salz ungesund sind?

Oder dass du auf zu salziges Essen um jeden Preis verzichten solltest?

Wenn Salz nicht so gesund ist, brauchen wir dann wirklich Natrium in unserer Ernährung?

Da du gerade diesen Artikel liest, bist du vermutlich auch verwirrt und würdest gerne wissen, ob Salz nun gesund oder ungesund ist. Und wie viel Salz sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Genau deshalb haben wir für dich eine Recherche der aktuellsten Studien durchgeführt.

In diesem Artikel erfährst du, ob Salz tatsächlich ungesund ist, welche gesundheitlichen Vorteile Salz vielleicht bietet und wie viel Natrium du über deine Ernährung maximal aufnehmen solltest.

Die Wahrheit über Natrium: Ist Salz wirklich so wichtig?

Wenn du das Wort Salz oder Natrium im Bezug auf Lebensmittel hörst, kann es negative Assoziationen mit salzigen, fettreichen Lebensmitteln und hohem Blutdruck hervorrufen.

Während salzige Lebensmittel und Bluthochdruck sicherlich einen Zusammenhang haben, sollte dies nicht die Botschaft daraus sein.

Salz (Natrium) ist ein essentieller Mineralstoff, den unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

Ohne es wäre dein Körper nicht in der Lage, deine Nerven, Muskeln und deinen Blutdruck zu regulieren.

Das liegt daran, dass (xx):

• Natrium wie ein elektrischer Strom in deinen Nerven und Muskeln wirkt und ihnen sagt, dass sie sich zusammenziehen und bei Bedarf kommunizieren sollen.
• Natrium auch an Wasser bindet, um den flüssigen Teil des Blutes intakt zu halten. Dies hilft deinem Blut, leicht durch deine Blutgefäße zu gelangen, ohne dass sie sich vergrößern müssen.

Nicht nur das, dein Körper hätte es ohne genug Natrium viel schwerer, das richtige Gleichgewicht an Flüssigkeiten zu finden, damit dein Körpersystem optimal läuft.

Apropos, wenn du nicht genug Salz zu dir nimmst, wirst du deinen Körper in einen Zustand der Hyponatriämie versetzen, was zu folgendem führen kann (xx):

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Stimmungsschwankungen
• Unruhe

Und in schweren Fällen kann ein niedriger Natriumspiegel zu Anfällen oder sogar zum Koma führen, was tödlich sein kann.

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Deshalb ist es so wichtig, unabhängig von der Ernährung, jeden Tag die richtige Menge an Salz für den Körper zu konsumieren.

Aber das bedeutet nicht, dass du einen Freifahrtschein hast, um alle salzigen Dinge zu essen.

Tatsache ist, dass eine Ernährung, die reich an salzigen, verarbeiteten Lebensmitteln ist (wie unsere westliche Ernährungsweise leider nun mal ist), genauso schlecht für dich ist, wie wenn du nicht genug Salz zu dir nimmst , wie du als nächstes sehen wirst.

Warum Salz einen schlechten Ruf hat

Die meisten von uns wissen, dass das Essen von Lebensmitteln mit zu viel Salz nicht gut für unsere Gesundheit ist, aber es ist wichtig zu verstehen, warum das so ist.

Mit dem Anstieg der verarbeiteten Lebensmittel und den industriellen Fertiggerichten stieg auch gleichzeitig unsere Salzaufnahme über dem Durchschnitt.

Hier sind die schlechten Nachrichten: Studien haben gezeigt, dass es nur 5 g mehr Salz pro Tag (oder das Äquivalent von etwa 1 Teelöffel) benötigt, um dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17% und dein Schlaganfallrisiko um 23% zu erhöhen (xx).

Und das ist erst der Anfang.

Zu viel Natrium kann auch zu folgendem beitragen (xx):

• Eine signifikante Abnahme des Kalziums. Durch hohen Blutdruck werden mehr essentielle Mineralien wie Kalzium und Natrium ausgeschieden.

Wenn dies geschieht, erhöhst du dein Risiko für Harn- und Nierensteine.

Während dein Körper versucht, Kalzium zu finden, um seinen Bedarf zu decken, wird er deinen Knochen dieses wichtige Mineral wegnehmen, was zu höheren Osteoporoseraten (Knochenschwund) führt.

• Erhöhtes Risiko für Magenkrebs. Eine hohe Salzzufuhr kann auch das natürliche Bakteriengleichgewicht in deinem Darm stören und Entzündungen und Schäden an wichtigen Membranen verursachen, die deinen Magen schützen.

Studien zeigen auch, dass eine zu hohe Salzaufnahme zu einem erhöhten Risiko für Magenkrebs führt.

Da diese negativen Nebenwirkungen auftreten, wenn du zu viel Salz konsumierst, haben viele Menschen Angst vor Natrium.

Fakt ist: Wenn du eine zu salzreiche Ernährung einnimmst, erhöhst du nachweislich dein Risiko für diese schädlichen Zustände. Aber das bedeutet nicht, dass du Salz aus deiner Ernährung ganz entfernen solltest.

Der Verzicht auf Salz hat ebenso viele negative Folgen (siehe den Punkt Hyponatriämie im ersten Abschnitt).

Und wenn du einer ketogenen Diät folgst, könntest du dich sogar unwissentlich in diesen Zustand versetzen.

Die Wahrheit über Natrium bei der ketogenen Ernährung

Wie du bereits in diesem Artikel über die Keto-Grippe gelesen hast, ist das Elektrolyt-Ungleichgewicht ein häufiges Problem für viele Keto-Beginner, wenn sie den Übergang von einer kohlenhydratreichen, glukoseabhängigen Ernährung zu einer fettreichen, ketongetriebenen Ernährung vollziehen.

Dies geschieht aus verschiedenen Gründen.

Erstens, du vermeidest bei Keto alle verarbeiteten Produkte und Fertignahrungsmittel, die du früher gegessen hast.

Viele dieser verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel zu viel Salz für den Durchschnittsmenschen, was bedeutet, dass der Körper, wenn man auf sie verzichtet, einen drastischen Abfall seines Natriumspiegels erfährt.

Dein Körper spült dieses wichtige Mineral auch vermehrt aus deinem Körper, wenn die Insulinwerte reduziert werden, was natürlich immer dann geschieht, wenn du deine Kohlenhydrataufnahme beschränkst.

Da weniger Insulin in deinem Körper zirkuliert, beginnen deine Nieren, überschüssiges Wasser freizusetzen, anstatt es zurückzuhalten. Wenn sie dieses Manöver durchführen, werden Natrium und andere wichtige Mineralien und Elektrolyte damit ausgespült.

Dieses Ungleichgewicht kann dein gesamtes System aus dem Gleichgewicht bringen, was zu folgenden Problemen führt:

• Die Keto-Grippe
• Ermüdung
• Kopfschmerzen
• Stimmungsschwankungen
• Schwindelgefühl
• Niedriger Blutdruck

Aus diesem Grund müssen Ketorianer auf ihre Salzzufuhr achten – und zwar vor allem in den ersten Wochen beim Übergang zur ketogenen Diät.

Um dir dazu ein paar praktische Tipps zu geben, lass uns besprechen, wie man genügend Salz bei Keto aufnimmt und was die besten Quellen für Natrium sind.

Natriumaufnahme bei einer Keto-Diät

Sobald du während deiner ketogenen Ernährung irgendwelche Anzeichen oder Symptome eines niedrigen Natriumgehalts bemerkst, solltest du deine Salzzufuhr erhöhen.

Ich empfehle dir nicht, dass du nur noch salzige Lebensmitteln konsumierst. Der bessere Weg ist, anzufangen, deine aktuelle Salzaufnahme zu überprüfen (indem du deine Mahlzeiten dokumentierst, z.B. mit der App MyFitnessPal) und, wenn erforderlich, deine Natriumaufnahme durch Nahrungsergänzungen optimierst.

Versuche, über den Tag verteilt etwa 1-2 zusätzliche Teelöffel Salz zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen. Wir werden als nächstes über die besten Salzoptionen bei einer Keto-Diät sprechen.

Viele Anfänger versuchen zunächst, ihr Wasser mit Salz zu salzen. Dies kann jedoch zu verheerenden Folgen führen, wenn du zu viel davon konsumierst und auf nüchternen Magen trinkst.

Da du deinem Dickdarm eine reinigende Salzwasserspülung gibst, wird alles durch dich hindurchgehen, deine Elektrolyte weiter reduzieren und deinen Dehydrierungsgrad erhöhen.

Das bringt uns also zu einer der wichtigsten Fragen: Wie viel Salz solltest du jeden Tag bekommen, besonders bei einer ketogenen Ernährung?

Etwa 3.000-5.000 mg sind in der Regel eine gute Zielgröße, je nachdem, wie aktiv du bist.

Falls du während deines Trainings ziemlich stark schwitzt, könnten 3.000 mg zu niedrig für dich sein, während diese Menge für einen sitzenden Büroangestellten genau richtig ist.

Beginne mit dem Experimentieren und verfolge die Salzaufnahme und deine körperlichen Empfindungen, um die perfekte Menge für dich herauszufinden, um die Bedürfnisse deines Körpers zu erfüllen.

Eine hervorragende Möglichkeit, bei einer ketogenen Diät deinen Elektrolyt- und Natirumhaushalt auszugleichen, ist das Trinken von Knochenbrühe.

Weitere Optionen sind:

• Meeresgemüse wie Seetang, Nori und Dulse
• Gemüse wie Gurke und Sellerie
• Gesalzene Nüsse und Samen

Es ist auch wichtig, welche Arten von Salz du deinem Körper zuführst.

Wähle das richtige Salz für zusätzliche gesundheitliche Vorteile

Auf den ersten Blick sieht für dich vielleicht jedes Salz gleich aus – es ist normalerweise weiß und kristallisiert wie Zucker.

Doch wenn du in den Supermarkt gehst, um dieses unterschätzte Mineral zu kaufen, bereite dich darauf vor, dich einer Wand voller Optionen zu stellen.

Welches Salz solltest du wählen?

Gibt es Salze, die speziell für Keto besser geeignet sind?

Während das einfache Speisesalz ganz gut ist, gibt es noch drei gesündere Optionen, die wichtigere Mineralien als nur Natrium liefern.

Hier sind unsere Top Drei:

1. Meersalz

Meersalz ist genau das, was der Name bereits sagt – verdampftes Meerwasser.

Wenn Meerwasser verdunstet, ist das Salz das Einzige, was übrig bleibt. Was seine Textur betrifft, so wirst du feststellen, dass Meersalzkristalle etwas größer sind als jodiertes Speisesalz und es hat normalerweise auch einen noch intensiveren Geschmack.

Meersalz kann man in groben Körnern kaufen, die frisch über die Mahlzeit gemahlen werden, oder man verwendet bereits gemahlene Meersalzflocken. Bei Meersalz musst du nicht so viel verwenden wie vom feinen Jodsalz, um den gewünschten Geschmack zu erhalten, da es einen höheren Salzgehalt hat.

Und je nachdem, wo dein Meersalz geerntet und hergestellt wird, können auch die folgenden Mineralien enthalten sein (xx):

• Kalium (insbesondere in Meersalz aus der Keltischen See)
• Magnesium
• Schwefel
• Phosphor
• Bor
• Zink
• Mangan
• Eisen
• Kupfer

Der einzige Nachteil von Meersalz ist die Tatsache, dass unsere Ozeane von Tag zu Tag stärker verschmutzt werden, was leider im Salz aufgenommen werden kann.

Wenn dies ein Problem für dich ist, solltest du stattdessen die nächste Option bevorzugen.

2. Pink Himalaya Salz

Das ist mein persönlicher Favorit und das aus gutem Grund.

Pink Himalaya Salz hat nicht nur einen volleren, salzigeren Geschmack, sondern es ist auch reich an wichtigen Mineralien (xx):

• Kalzium
• Magnesium
• Kalium

Es sind genau diese Mineralien, die dem Himalaya-Salz tatsächlich seinen charakteristischen hellrosa Farbton verleihen.

Und da dieses Salz im Himalaya meist in der Nähe von Pakistan abgebaut wird, hast du es nicht mit den in unseren Ozeanen vorkommenden Umweltschadstoffen wie im Meersalz zu tun.

Du wirst auch feststellen, dass diese Art von Salz normalerweise in Mühlen oder in groben Mengen im Supermarkt verkauft wird. Diese minimale Verarbeitung hält das Salz nahe an seiner ursprünglichen kristallisierten Form.

Frisch gemahlen oder als große Stücke verwendet, liefern sie salzigen Geschmack perfekt zum Würzen von Fleisch, gebratenem Gemüse, Eiern und mehr.

Zusätzlich zu Meersalz und Himalaya-Salz kannst du auch das folgende Erdsalz verwenden, wenn du den Zustand der Ketose anstrebst.

3. Lite Salz

Lite Salz ist eine Mischung aus 50% Natrium (oder Kochsalz) und 50% Kalium (aus Kaliumchlorid).

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Während Litesalz typischerweise für Menschen empfohlen wird, die auf ihren Natriumspiegel achten müssen (d.h. Menschen mit hohem Blutdruck), ist es eine Geheimwaffe für diejenigen, die sich ketogen ernähren, um sowohl Natrium als auch Kalium – zwei lebenswichtige Elektrolyte und Mineralien, in einem Zug hinzuzufügen.

Neben dem direkten Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln, ist dieses Salz die nächstbeste Option, um mehr Natrium und Kalium aufzunehmen.

Achte nur auf salzfreie Ersatzstoffe auf der Zutatenliste und salzfreie Ersatzprodukte; obwohl im Litesalz enthalten sind, enthalten diese null Natrium und sind in der Regel nur Kalium.

Wir haben bereits weiter oben festgestellt, dass du nicht ohne Natrium auskommen kannst, also mache nicht diesen Fehler.

Fazit

Die Wahrheit über Natrium: Keine Angst vor Salz bei einer Keto-Diät.

Mit einem besseren Verständnis von Natrium solltest du in der Lage sein, die richtige Menge zu bestimmen, die du benötigst, um deinen Körper gesund und funktionsfähig zu halten.

Die perfekte Balance hilft deinem Körper, optimal zu funktionieren, ohne dein Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck zu erhöhen.

Um herauszufinden, wie viel Natrium du aktuell gerade zu dir nimmst, fang an, deine Nahrungsaufnahme für mindestens 4-6 Wochen genau zu protokollieren, bevor du irgendwelche Änderungen vornimmst.

Das Trinken von Knochenbrühe kann dir helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu vermeiden und deine Natriumwerte für den Tag zu erreichen.

Kalzium ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff, von dem du bei einer ketogenen Ernährung genug bekommen musst.

Falls du noch Fragen hast, schreibe gerne ein Kommentar unter diesem Artikel.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.