Ob du es glaubst oder nicht, Serotonin kann als Neurotransmitter oder als Hormon im Körper wirken.
Ein niedriger Serotoninspiegel ist mit Stimmungsstörungen verbunden, weshalb Serotonin auch als Glückshormon bezeichnet wird, da es unsere Stimmung positiv beeinflusst. Ein Mangel an Serotonin ist zudem mit Darmproblemen, einigen Symptomen der Parkinson-Krankheit und anderen gesundheitlichen Folgen verbunden.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels kann zahlreiche gesundheitliche Probleme verhindern.
In diesem Artikel stellen wir dir einfache Wege und Möglichkeiten vor, wie du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise steigern kannst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist Serotonin?
- 2 Was macht Serotonin?
- 3 Normale Werte für den Serotoninspiegel
- 4 Wie behandelt man einen Serotoninmangel?
- 5 25 Wege, um Serotonin natürlich zu erhöhen
- 5.1 1. L-Tryptophan
- 5.2 2. Probiotika
- 5.3 3. Vitamin D
- 5.4 4. Omega-3-Fettsäuren
- 5.5 5. Vitamin B
- 5.6 6. Vitamin C
- 5.7 7. Vitamin E
- 5.8 8. Magnesium und Zink
- 5.9 9. Kurkuma
- 5.10 10. Samtbohne
- 5.11 11. L-Theanin
- 5.12 12. Rhodiola
- 5.13 13. Safran
- 5.14 14. Magnolienrinde
- 5.15 15. Ätherische Öle
- 5.16 16. Ginseng
- 5.17 17. Baldrianwurzel
- 5.18 18. Passionsblume
- 5.19 19. Bacopa Monnieri
- 6 Lebensmittel, die Serotonin erhöhen
- 7 Lifestyle Änderungen für mehr Serotonin
- 8 Fazit
Was ist Serotonin?
Serotonin ist ein wichtiger Monoamin-Neurotransmitter und -Hormon, das sowohl auf das Gehirn als auch auf den Darm einwirkt. Es sendet Signale zwischen deinen Nervenzellen.
Neurotransmitter sind Botenstoffe, die von Neuronen freigesetzt werden, die mit anderen Neuronen über elektrische Signale kommunizieren. Hormone werden von den Drüsen freigesetzt und kommunizieren viel langsamer als Neurotransmitter.
Serotonin spielt eine große Rolle im Alltagsverhalten und beeinflusst Appetit, Emotionen, Bewegung, Kognition, zirkadianen Rhythmus und das “unbewusste” Nervensystem (vegetativ).
Serotonin wird im Körper durch bestimmte Proteine (Reuptake-Transporter) deaktiviert, die überschüssiges Serotonin aufnehmen, das im Gehirn und im Darm freigesetzt wird (1).
Im menschlichen Körper wird der größte Teil des Serotonins von Zellen in der Darmschleimhaut hergestellt, gelagert und freigesetzt. Diese Zellen bilden Serotonin aus der Aminosäure L-Tryptophan.
Serotonin wird in die Darmwand ausgeschieden, wo es Verdauungsbewegungen, Schmerzen oder Übelkeit, Erweiterung der Blutgefäße und Sekretion von Schleim und Flüssigkeiten verursachen kann. Tatsächlich ist ein niedriger Serotoninspiegel mit dem Reizdarmsyndrom verbunden (2).
Damit das Gehirn Serotonin produzieren kann, muss 5-Hydroxytryptophan oder 5-HTP über die Blut-Hirn-Schranke transportiert werden. 5-HTP ist ein Nebenprodukt von L-Tryptophan und wird auch zur Herstellung von Serotonin im Gehirn verwendet (3).
Serotonin hilft, die psychische Gesundheit zu erhalten. Ein Serotoninmangel ist verantwortlich bei vielen psychischen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen, Panik und Zwangsstörungen. Schlafprobleme bei Menschen mit Parkinson werden auch durch niedrigere Serotoninspiegel im Gehirn (einschließlich des Hypothalamus) verschlimmert (4).
Zusätzlich verbindet Serotonin das Darmmikrobiom mit dem Gehirn – die “Darm-Hirn-Interaktion”. Eine verminderte Vielfalt und Stabilität von nützlichen Darmbakterien kann zu serotoninbedingten Gesundheitsproblemen führen, insbesondere bei älteren Menschen (5).
Spezifische Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt können die Serotoninproduktion im Darm und in den Blutplättchen steigern.
Die Darmflora balanciert den Tryptophanstoffwechsel (über den Kynureninweg) und beeinflusst die Menge an L-Tryptophan, die für die Herstellung von Serotonin zur Verfügung steht (6).
Was macht Serotonin?
Serotonin beeinflusst jeden Teil des Körpers, von den Emotionen bis hin zu den motorischen Fähigkeiten.
Serotonin gilt als natürlicher Stimmungsstabilisator. Es ist die Chemikalie, die uns beim Schlafen, Essen und der Verdauung unterstützt.
Das Glückshormon Serotonin kann außerdem:
- Depressionen reduzieren
- Angst regulieren
- Wunden heilen
- die Knochengesundheit erhalten
Serotonin, 5-Hydroxytryptamin oder 5-HT, wurde in den 1940er Jahren entdeckt und spielt eine zentrale Rolle bei der Stimmung, normalen Körperbedingungen (Homöostase) und der Darmfunktion.
Ungleichgewichte im Serotoninspiegel sind mit einer Vielzahl von Symptomen verbunden, die die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen und die Lebensqualität beeinträchtigen (7, 8).
Eine Erhöhung des Serotoninspiegels kann vor allem Menschen helfen, die an Angstzuständen, Depressionen, Migräne oder Reizdarmsyndrom leiden (9, 10, 11).
Nachfolgend einige Punkte, wie Serotonin in verschiedenen Funktionen in deinem Körper wirkt:
Stimmung: Serotonin im Gehirn reguliert Angst, Glück und Stimmung. Niedrige Konzentrationen von Serotonin wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht.
Stuhlgang: Serotonin kommt vor allem im Magen und Darm vor. Es hilft, die Darmbewegung und den Stuhlgang zu kontrollieren.
Übelkeit: Serotonin ist zum Teil dafür verantwortlich, warum dir übel wird. Die Produktion von Serotonin steigt, um bei Durchfall schneller schädliche oder störende Lebensmittel auszuscheiden. Die Chemikalie nimmt auch im Blut zu, was den Teil des Gehirns stimuliert, der Übelkeit kontrolliert.
Schlaf: Serotonin ist für die Stimulation der Teile des Gehirns verantwortlich, die den Schlaf und das Aufwachen kontrollieren. Ob du schläfst oder aufwachst, hängt davon ab, welcher Bereich stimuliert wird und welcher Serotoninrezeptor verwendet wird.
Blutgerinnung: Blutplättchen setzen Serotonin frei, um Wunden zu heilen. Das Serotonin bewirkt eine Verengung der winzigen Arterien und hilft, Blutgerinnsel zu bilden.
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Knochengesundheit: Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit. Ein zu hoher Serotoninspiegel in den Knochen kann zu Osteoporose führen, was die Knochen schwächer macht.
Sexuelle Funktion: Niedrige Serotoninwerte sind mit einer erhöhten Libido verbunden, während erhöhte Serotoninwerte mit einer reduzierten Libido verbunden sind.
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Preis bei Amazon ansehenSerotonin und die psychische Gesundheit
Serotonin hilft, deine Stimmung auf natürliche Weise zu regulieren. Wenn deine Serotoninwerte normal sind, fühlst du dich:
- glücklicher
- ruhiger
- fokussierter
- weniger ängstlich
- emotional stabiler
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit Depressionen oft einen niedrigen Serotoninspiegel haben. Serotoninmangel wurde auch mit Angst und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.
Es sind geringfügige Meinungsverschiedenheiten über die Rolle von Serotonin bei der psychischen Gesundheit aufgetreten. Einige Forscher in älteren Studien haben sich gefragt, ob ein Anstieg oder Rückgang des Serotonins die Depression beeinflussen kann (12).
Neuere Forschungsergebnisse behaupten, dass es das tut. Zum Beispiel untersuchte eine Tierstudie aus dem Jahr 2016 Mäuse, denen Serotonin-Autorezeptoren fehlen, die die Serotoninsekretion hemmen. Ohne diese Autoreceptoren hatten die Mäuse einen höheren Serotoninspiegel im Gehirn (13).
Forscher fanden heraus, dass diese Mäuse weniger Angst und depressionsbedingtes Verhalten zeigten.
Normale Werte für den Serotoninspiegel
Im Allgemeinen liegt der normale Bereich für den Serotoninspiegel im Blut bei 101-283 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml).
Dieser Benchmark kann sich jedoch je nach den geprüften Messungen und Proben leicht unterscheiden, spreche also mit deinem Arzt über deine spezifischen Testergebnisse.
Ein hoher Serotoningehalt kann ein Anzeichen für das Karzinoidsyndrom sein. Ein Arzt kann einen Bluttest machen, um den Serotoninspiegel in deinem Blut zu messen, um die Krankheit zu diagnostizieren oder auszuschließen.
Wie behandelt man einen Serotoninmangel?
Du kannst deinen Serotoninspiegel entweder durch Medikamente oder natürlichere Optionen erhöhen.
SSRIs
Ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn kann Depressionen, Angstzustände und Schlafstörungen verursachen. Viele Ärzte verschreiben daher einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) zur Behandlung von Depressionen. Sie sind die am häufigsten verschriebene Art von Antidepressiva.
SSRIs erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, indem sie die Resorption der Chemikalie blockieren, so dass mehr davon aktiv bleibt. SSRIs sind unter anderem Prozac und Zoloft.
Wenn du Serotoninpräparate einnimmst, solltest du keine anderen Medikamente zu dir nehmen, ohne vorher mit deinem Arzt zu sprechen. Das Mischen von Medikamenten kann das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen.
Natürliche Serotonin-Booster
Neben den verschreibungspflichtigen SSRIs können die folgenden Faktoren den Serotoninspiegel ebenfalls erhöhen (14):
- Sonnenlicht: Sonneneinstrahlung oder eine Lichttherapie sind häufig empfohlene Mittel zur Behandlung saisonaler Depressionen.
- Training: Regelmäßiger Sport und Bewegung kann stimmungsaufhellend wirken und dein Serotonin erhöhen.
- Gesunde Ernährung: Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen können, sind Eier, Käse, Pute, Nüsse, Lachs, Tofu und Ananas.
- Meditation: Das regelmäßige Meditieren kann helfen, Stress abzubauen und eine positive Lebenseinstellung zu fördern, die den Serotoninspiegel stark erhöhen kann.
25 Wege, um Serotonin natürlich zu erhöhen
Die folgenden Tipps beziehen sich hauptsächlich auf Möglichkeiten, wie du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst.
Dies beinhaltet zum Beispiel natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die deine Produktion des Glückshormons Serotonin erhöhen, aber auch tägliche Gewohnheiten und Lifestyle-bezogene Tipps.
1. L-Tryptophan
Im Körper wird L-Tryptophan zur Herstellung von 5-HTP verwendet, aus dem Serotonin hergestellt wird. Die Erhöhung von L-Tryptophan kann Plasmaserotonin erhöhen und kognitive, motorische oder Darmprobleme bei Menschen mit Defiziten verbessern (15).
Ein Protein namens Alpha-Lactalbumin aus Milch enthält mehr Tryptophan als viele andere Proteine. In einer Studie an 18 Personen erhöhten 12 Gramm Alpha-Lactalbumin die Tryptophanmenge im Blutplasma nach 90 Minuten um 16% (16).
In einer anderen Studie erhöhten 12,32 Gramm Tryptophan das Blut-Tryptophan nach 1,5 Stunden um 43% und verbesserten das Gedächtnis bei 23 Probanden, die für hohen Stress anfällig sind (17).
In einer Pilotstudie an 13 Patientinnen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) wurden 6 Gramm L-Tryptophan täglich für 14 Tage eingenommen, um die Stimmung zu verbessern, die Reizbarkeit zu verbessern, Schlafstörungen zu lindern und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu lindern (18).
Tryptophan kann als L-Tryptophan-Nahrungsergänzung gekauft werden. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) Ergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich.
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Preis bei Amazon ansehen2. Probiotika
Im Verdauungstrakt stellen Probiotika das Darmmikrobiom wieder her und beeinflussen die Darm-Hirn-Interaktion.
Darmbakterien sind wichtig, weil sie Tryptophan produzieren können, aus dem Serotonin hergestellt wird. Viele psychische Störungen, wie z.B. die Parkinson-Krankheit, sind mit weniger verschiedenen oder weniger Darmbakterien verbunden (19).
In einer Studie erhöhte ein 8-wöchiges probiotisches Schema (2,0 x 109 CFU/g von Lactobacillus helveticus und 2,0 x 109 CFU/g von Bifidobacterium longum) den Tryptophanspiegel bei 110 Personen mit Depression. Erhöhtes Tryptophan kann die Serotoninproduktion erhöhen (20).
Ein Probiotikum (Bifidobacteria infantis), das Ratten für 14 Tage verabreicht wurde, erhöhte deutlich den Blut-Tryptophanspiegel (21).
3. Vitamin D
Vitamin D hilft dem Körper, Serotonin im Gehirn herzustellen, freizusetzen und zu verwenden.
Vitamin D aktiviert ein Enzym, das Serotonin aus Tryptophan herstellt. Wenn der Vitamin D-Spiegel niedrig ist, kann weniger Serotonin im Gehirn gebildet werden. So steigert die Erhöhung der Vitamin-D-Aufnahme den Serotoninspiegel und reduziert das Risiko von psychischen Störungen (22, 23).
Eine Studie mit 9.114 Probanden zeigte, dass die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen im ersten Lebensjahr mit einem um 77% reduzierten Risiko für Schizophrenie korreliert war. Mit anderen Worten, die frühzeitige Vorbeugung eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels kann die Wahrscheinlichkeit einer späteren Schizophrenie im Leben verringern (24).
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Preis bei Amazon ansehen4. Omega-3-Fettsäuren
Während Vitamin D den Neuronen hilft, Serotonin herzustellen, unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Neuronen, Serotonin freizusetzen und ihre Aktivität zu verbessern.
Fische, wie Lachs oder Forelle, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden auch als Fischölkapseln oder Krillöl verkauft.
Da Vitamin D und die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusammenarbeiten, um einen gesunden Serotoninspiegel aufrechtzuerhalten, kann eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Anfälligkeit für psychiatrische Erkrankungen, einschließlich Depressionen, erhöhen (25).
In einer Studie mit 49 Patienten, die sich wiederholt selbst verletzen, reduzierten 1,2 Gramm EPA und 0,9 Gramm DHA-Kapseln täglich für 12 Wochen das Selbstmordgedanken um 45% und die Depression um 30% (26).
In einer Beobachtungsstudie mit 256.118 japanischen Teilnehmern hatten Menschen, die täglich Fisch aßen, eine geringere Rate an Selbstmordgedanken als Menschen, die täglich keinen Fisch aßen. In einer weiteren Beobachtungsstudie an 1.767 finnischen Probanden war der Verzehr von Fisch weniger als zweimal pro Woche mit einem höheren Risiko für Depressionen und Selbstmordgedanken verbunden (27, 28).
Bei Ratten sind niedrige Werte an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Alpha-Linolsäure) mit einer geringeren Serotoninaktivität verbunden, während der DHA-Mangel das Hirnserotonin bei Ferkeln reduziert (29).
Die geringere Aufnahme von EPA und DHA durch schwangere Ratten führte zu einer geringeren Produktion, Speicherung, Freisetzung und Aktivität von Serotonin im Gehirn ihrer Nachkommen. Serotonin wurde nicht nur im Gehirn der Mütter reduziert, sondern auch die Verfügbarkeit und Produktion im Gehirn von neugeborenen Ratten um 65% bzw. 29% (30).
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Preis bei Amazon ansehen5. Vitamin B
Ein Mangel an Vitamin B kann mit dem Auftreten von psychischen Störungen verbunden sein.
Der Körper benötigt Vitamin B6, um Neurotransmitter wie Serotonin aus 5-HTP (Vitamin B wirkt als Enzymkofaktor) herzustellen (31).
Vitamin B12 und B9 sind für den Folatzyklus notwendig, der die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin unterstützt (durch Herstellung und Recycling essentieller Kofaktoren) (32).
In einer Kohortenstudie hatten 549 ältere Menschen mit niedrigem Vitamin B12- und B9-Blutspiegel eher irreversible Probleme mit der Kognition (Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Denken) (33).
Bei Rhesusaffen erhöhte eine Einzeldosis Vitamin B6 die Serotoninproduktion im Gehirn (34).
Die Behandlung gesunder erwachsener Ratten mit einer Vitamin-B-Mischung erhöhte den Serotoninspiegel im Gehirn (35).
Die Einnahme eines Vitamin-B-Komplex-Präparats kann demnach die Produktion des Glückshormons Serotonin auf lange Sicht erhöhen.
6. Vitamin C
Eine Vitamin C Ergänzung über einen Zeitraum von 6 Wochen erhöhte bei einer kontrollierten Studie den Hirnserotoninspiegel bei Ratten (36).
7. Vitamin E
Die Ergänzung mit Vitamin E für 8 Wochen erhöhte Serotonin bei Ratten, die an einer Rückenmarksverletzung litten (37).
8. Magnesium und Zink
Mineralien wie Zink und Magnesium können eine antidepressive Wirkung haben und Serotonin erhöhen.
Zink kann durch eine Ernährung mit Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Austern und Vollkorn erhöht werden. Magnesium ist vor allem in grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten (38).
In einer Meta-Analyse von 17 Beobachtungsstudien waren die Blutzinkspiegel bei depressiven Personen niedriger als bei nicht depressiven Personen. In einer Studie reduzierten 25 mg Zinkpräparate täglich über 12 Wochen die depressiven Symptome in einer Studie an 20 Patienten mit schwerer depressiver Störung und führten zu einer Erhöhung des Serotoninspiegels (39, 40).
Magnesiumpräparate erhöhen den Serotoninspiegel, indem sie die Verfügbarkeit (Verringerung der Wiederaufnahme) im Gehirn erhöhen. In einer Studie verbesserten 500 mg Magnesium pro Tag über 8 Wochen signifikant die Symptome bei 60 Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression (41).
Bei gesunden Ratten erhöhte die langfristige Verabreichung von Zink die Empfindlichkeit gegenüber Serotonin im Gehirn (durch Erhöhung der Dichte der Serotoninrezeptoren) (42).
Gesunde Ratten mit magnesiumarmer Ernährung erlebten dagegen Symptome einer Depression (43).
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Preis bei Amazon ansehen9. Kurkuma
Curcumin ist der aktive Bestandteil von Kurkuma. Bei gestressten Ratten verlängerte Curcumin die Verweildauer des aktiven Serotonins im Gehirn (durch Blockade der Wiederaufnahme von Serotonin).
Es verbesserte auch die Kognition und reduzierte Serumkortikosteron und das Stresshormon Cortisol (44).
In Studien mit Mäusen erhöhte eine Einzeldosis Curcumin (10-80 mg/kg) den Serotoninspiegel signifikant (45). Es erscheint daher sinnvoll, öfters Kurkuma zu essen, wenn du deinen Serotoninspiegel erhöhen möchtest.
10. Samtbohne
Mucuna pruriens, auch bekannt als Samtbohne, bekämpft die Parkinson-Krankheit besser als die Standardbehandlung (Levodopa) bei Ratten mit Parkinson-Krankheit.
Die langfristige Verwendung der Pulverform von Mucuna pruriens stellte während einer Studie den Serotoninspiegel im Gehirn von Ratten wieder her (46).
11. L-Theanin
L-Theanin, eine Aminosäure, die hauptsächlich aus Teeblättern (z.B. grüner, schwarzer oder oolanger Tee) und weniger aus Bay Bolete Pilzen besteht, wirkt entspannend auf den Geist.
Grüner Tee hat die höchste Konzentration an L-Theanin (47).
In einer Kohortenstudie mit 42.093 japanischen Individuen erleben diejenigen, die täglich mindestens 5 Tassen grünen Tee konsumierten, eine geringere psychologische Belastung im Zusammenhang mit reduziertem Serotonin (48).
In Rattenstudien erhöhte L-Theanin den Serotoninspiegel im Gehirn (49).
Das tägliche Trinken von grünem Tee, oder die Einnahme einer L-Theanin-Nahrungsergänzung, kann dein Serotonin erhöhen und dich glücklicher machen.
12. Rhodiola
Rhodiola rosea ist eine Pflanze, die helfen kann, Angst und Depression zu verbessern.
In einer klinischen Studie mit 89 Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression und niedrigem Serotoninspiegel verbesserten Rhodiola rosea Extrakte (340 mg/Tag und 680 mg/Tag) über 42 Tage die allgemeine Depression, einschließlich Schlaflosigkeit und emotionaler Instabilität (50).
Bei 70 depressiven Ratten, die unter chronischem Stress und Serotoninmangel litten, stellte Rhodiola-Extrakt (1,5, 3 oder 6g/kg) für 3 Wochen den normalen Serotoninspiegel wieder her (51).
13. Safran
Safranal, einer der Hauptwirkstoffe von Safran (Crocus sativus), erhöht die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn (durch Blockade der Wiederaufnahme) (52).
Eine Meta-Analyse von 177 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass 30 mg Safrankapseln pro Tag die Symptome einer Depression bei Erwachsenen mit schwerer depressiver Störung innerhalb von 6 bis 8 Wochen verbessern können (53).
14. Magnolienrinde
Die Rinde und die Saatkegel des Magnolie-Baumes (Magnolia officinalis) scheinen eine positive Wirkung bei Stress, Angstzustände und Depressionen zu haben (54).
20 und 40 mg/kg Honokiol und Magnololol, die Hauptbestandteile von Magnolia officinalis, haben bei Ratten mit chronischem leichtem Stress den Serotoninspiegel wieder erhöht (55).
Magnolienrinde und Ingwer-Rhizom werden häufig zur Behandlung von psychischen Störungen in der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt. 30 mg/kg einer Magnolienrinde und Ingwer-Rhizom-Mischung erhöhten während einer Studie das Serotonin im Gehirn von depressiven Mäusen (56).
15. Ätherische Öle
Ätherische Öle werden häufig verwendet, um Angstzustände, Stress, schlechte Laune und andere psychische Störungen zu reduzieren.
Der Duft der ätherischen Öle (Inhalation) kann Wege im Gehirn aktivieren, um die Serotonin- und Dopaminproduktion zu steigern (57).
In einer Studie zur Aromatherapie bei 60 älteren Patienten mit Depressionen erhöhten 5 ml ätherische Ölmischung (mit Lavendel, Orange, Bergamotte und Mandelöl) den Serotoninspiegel nach zweimal wöchentlicher Anwendung für 8 Wochen (58).
Ätherische Öle aus Ylang-Ylang erhöhten den Serotoninspiegel im Gehirn von Mäusen (Hippocampus) (59).
Ein ätherisches Öl aus Surinamkirsche (Eugenia uniflora) hat antidepressive Eigenschaften, da es die Wirkung von Serotonin (durch Blockierung der Wiederaufnahme von Serotonin) im Gehirn von Mäusen verlängert hat (60).
Bitterorange ist ein weiteres ätherisches Öl, das Angst reduziert und die Stimmung verbessert, indem es die Serotoninaktivität bei Mäusen nach 14 Tagen Anwendung erhöhte (61).
Bei einer Studie an Ratten blockierte Lavendelöl den Abbau von Serotonin und bewirkte, dass mehr Serotonin im Blut gehalten wurde (62).
16. Ginseng
Ginseng kann die Serotoninverfügbarkeit (durch Verringerung der Wiederaufnahme) im Gehirn erhöhen.
Bei Ratten, die Ginsengextrakte erhielten, wurde Serotonin im Blutkreislauf besser verfügbar gemacht (63).
17. Baldrianwurzel
Die Wurzel der Baldrianpflanze erhöht nachweislich den Serotoninspiegel und die Aktivität (64).
Baldrian kann außerdem bei Reizdarmsyndrom helfen. Interessanterweise haben in einer Rattenstudie Komponenten der Baldriani-Wurzel überaktives Serotonin im Darm und Serum ausgeglichen (65).
Großer Baldrian (Valeriana officinalis) Extrakt reduziert den Abbau von Serotonin und erhöhte den Serotoninspiegel in Regionen des Gehirns von Mäusen, die mit Gedächtnis und Emotionen verbunden sind (Hippocampus und Amygdala) (66).
18. Passionsblume
Passionsblume, oder Passiflora, enthält Tryptamin, das von deinem Körper in Serotonin umgewandelt werden kann (67).
In Studien an Mäusen verstärkte die Verabreichung von Passionsblumen-Extrakt die Produktion von Serotonin (68).
19. Bacopa Monnieri
Der Extrakt aus Bacopa Monnieri ist bekannt für seine antipsychotische und nootropische Wirkung.
In einer Studie erhöhte die Einnahme von Bacopa-Extrakt den Serotoninspiegel bei psychotischen Mäusen und verbesserte die Kognition (69).
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Preis bei Amazon ansehenLebensmittel, die Serotonin erhöhen
Tryptophan ist der Aminosäurebaustein für Serotonin. Tryptophan wird vom Körper nicht produziert, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Aktuelle Forschungen zeigen, dass im Gegensatz zu reinem Tryptophan der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln nicht unbedingt das Serotonin im Gehirn erhöht (70).
Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Transport über die Blut-Hirn-Schranke. Eine Tryptophan-reiche Ernährung, wie z.B. Lebensmittel mit einem hohem glykämischen Index, Fleisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Samen erhöhen jedoch den Tryptophanspiegel im Blutplasma und nicht im Gehirn (71).
Andererseits kann der Mangel an diätetischem Tryptophan (im Vergleich zu anderen Aminosäuren) zu einem niedrigeren Tryptophanspiegel im Blut und Gehirn führen, was die Serotoninproduktion verringert.
Eine erhöhte Menge an BCAAs senkt ebenfalls Tryptophan und Serotonin sowie Dopamin im Gehirn. Dies kann besonders problematisch für Menschen sein, die Proteinpulver zur Steigerung der Trainingsleistung einnehmen (72).
Lifestyle Änderungen für mehr Serotonin
1. Stressreduzierung
Cortisol ist ein Hormon, das der Körper bei Stress freisetzt.
Cortisol reduziert Serotonin im Körper (durch Erhöhung der Wiederaufnahme). Zu viel Cortisol kann Menschen einem Risiko für die Entwicklung von psychischen Störungen aussetzen. Der Abbau von psychischem Stress kann nachweislich helfen, den Cortisolspiegel auszugleichen und das Serotonin zu erhöhen (73).
Zu viel Stress oder ein hoher Cortisolspiegel kann die Menge an Serotonin verringern, die für die Verwendung im Körper zur Verfügung steht. In Studien an menschlichen Immun- und Gehirnzellen senkte Cortisol den Serotoninspiegel (74).
Die meisten der folgenden Lebensstiländerungen können zum Abbau von Stress genutzt werden.
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2. Training
Die Ermüdung, als Reaktion auf Training und Bewegung, erhöht die Tryptophanmengen, die die Blut-Hirn-Schranke überschreiten können, und fördert die Serotoninproduktion.
Psychologische Vorteile der körperlichen Bewegung können leichter durch ein konsequentes aerobes Training erreicht werden (75, 76).
Mäuse, die auf Laufbändern liefen, hatten einen höheren Serotoninspiegel als Mäuse, die den ganzen Tag über inaktiv blieben. Tryptophan im Gehirn blieb auch nach dem Training hoch (77).
Regelmäßige Bewegung und Sport können dich tatsächlich glücklicher machen und deinen Serotoninspiegel erhöhen.
3. Yoga und Meditation
Über 200 klinische Studien und Meta-Analysen deuten darauf hin, dass Yoga und Meditation die Stimmung verbessern und die Symptome einer leichten, mittelschweren und behandlungsresistenten Depression verbessern können (78).
Tatsächlich aktiviert die Meditation viele Teile des Gehirns, die für das Verständnis des eigenen Seins, der Emotionen, der Problemlösung, der Anpassungsfähigkeit und des zunehmenden Bewusstseins wichtig sind.
Serotonin spielt eine Rolle bei der Aufmerksamkeit und Wachheit, zusammen mit anderen Neurotransmittern, die alle bei den meditierenden Personen gesteigert wurden (79).
In einer Studie hatten 28 Personen mit leichter Depression, die an zwei einstündigen Yogasitzungen teilnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine verbesserte Stimmung (80).
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4. Psychotherapie
Es wurde vermutet, dass Psychotherapie oder psychologische Beratung die Gehirnchemie verändern und sogar die Serotoninaktivität erhöhen kann (durch Erhöhung der Serotoninrezeptoren).
In einer Studie mit 23 MDD-Patienten, die 4 Monate lang an einer Psychotherapie teilgenommen haben, hat die Psychotherapie die Serotoninaktivität signifikant erhöht und die Symptome einer Depression verbessert (81).
5. Musik-Therapie
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Musik die Neurotransmitter wie Serotonin erhöht. Tatsächlich gaben Ratten, die einer melodischen Musik ausgesetzt waren (z.B. Mozarts Sonaten), mehr Serotonin im Gehirn ab (82).
6. Tanztherapie
Eine Studie mit 40 Schülern im Alter von durchschnittlich 16 Jahren, die an einer Tanzgruppe teilnahmen, hatten die Jugendlichen, die regelmäßig tanzten, einen erhöhten Blutserotoninspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe (83).
Fazit
Serotonin wirkt auf jeden Teil des Körpers.
Das Glückshormon ist verantwortlich für viele der wichtigen Funktionen, die uns durch den Tag führen. Wenn dein Serotoninspiegel nicht im Gleichgewicht ist, kann dies dein geistiges, körperliches und emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen.
Manchmal kann ein Serotonin-Ungleichgewicht etwas Ernsteres bedeuten. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu achten und mit deinem Arzt über alle Bedenken zu sprechen.
Viele der Studien in diesem Artikel, zur natürlichen Erhöhung des Serotonins im Körper, wurden bisher nur an Tieren getestet und bedürfen weiterer Forschung am Menschen durch klinische Studien.
Neben der Konzentration von Serotonin können sowohl die Anzahl der Serotoninrezeptoren als auch deren Empfindlichkeit eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Serotoninaktivität spielen.
Obwohl Serotonin meist im Darm hergestellt, gelagert und freigesetzt wird, wirkt Serotonin als wichtiger Neurotransmitter im Gehirn.
Einige dieser natürlichen Mittel und Nahrungsergänzungen müssen weiter getestet werden, um festzustellen, ob sie die Blut-Hirn-Schranke überschreiten können.
Dennoch stellen die oben genannten Tipps und Wege eine gute Möglichkeit dar, auf natürliche Weise deinen Serotoninspiegel zu erhöhen.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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