Serotoninmangel: 8 Anzeichen und Symptome von zu wenig Serotonin

Serotonin ist ein starker Neurotransmitter, der für einige der wichtigsten Funktionen deines Körpers verantwortlich ist.

Der Neurotransmitter Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung deiner Stimmung, beeinflusst aber auch deinen Schlafzyklus, Appetit und Verdauung, neben anderen physikalischen Prozessen.

Etwa 95 Prozent des Serotonins in deinem Körper werden im Magen-Darm-Trakt produziert, wo es die Bewegung deines Darms reguliert. Die restlichen 5 Prozent werden in deinem Gehirn produziert, wo es Signale zwischen den Nervenzellen überträgt.

Ein Serotoninmangel tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Serotonin produziert. Dies kann aus mehreren Gründen geschehen. Es ist mit einer Reihe von physischen und psychischen Symptomen verbunden.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Rolle von Serotonin bei diesen Symptomen, insbesondere bei den psychologischen, nicht vollständig verstanden wird.

So wird beispielsweise der Zusammenhang zwischen Serotonin und Depressionen in der Medizin immer noch häufig diskutiert. Die eine Sache, über die sich alle einig zu sein scheinen, ist, dass die Funktion von Serotonin viel komplexer ist als bisher angenommen.

In diesem Artikel verraten wir dir die häufigsten Symptome im Zusammenhang mit einem Serotoninmangel und zeigen dir Möglichkeiten, wie du deinen Serotoninspiegel steigern kannst.

Was ist Serotonin?

Serotonin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter. Neurotransmitter sind Chemikalien, die von Gehirnzellen verwendet werden, um miteinander zu kommunizieren.

Serotonin weist eine Vielzahl von Funktionen im Gehirn und im Körper auf, insbesondere im zentralen Nervensystem und im Magen-Darm-Trakt.

Die erste bekannte Funktion von Serotonin war die Kontrolle der Gefäßverengung (1).

Aber es ist viel besser bekannt als “Glückshormon” für seine wichtige Rolle bei der positiven Stimmung.

Die meisten Gehirnzellen sind direkt oder indirekt von Serotonin betroffen, wo es Stimmung, Sozialverhalten, Libido, Schlaf, Gedächtnis und das Lernen reguliert.

Das Aufkommen von verschreibungspflichtigen Antidepressiva wie Prozac und Zoloft machte Serotonin zu einem Begriff.

Diese Medikamente sind selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), von denen angenommen wird, dass sie durch eine Erhöhung des Serotoninspiegels wirken.

Während Serotonin fast immer mit Gehirnfunktion, Stimmung und geistigem Wohlbefinden verbunden ist, werden überraschend 95% unseres Serotonins im Darm und nicht im Gehirn hergestellt (2).

Tatsächlich enthält dieses “zweite Gehirn” in unserem Darm 100 Millionen Neuronen, mehr als im Rückenmark oder im peripheren Nervensystem.

Die Forscher sind sich bisher noch nicht sicher, warum es im Darm so viel Serotonin-Aktivität gibt (3).

Es scheint, dass Serotonin die Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn erleichtert, aber Serotonin, das vom Gehirn verwendet wird, muss dort produziert werden, da das im Darm erzeugte Serotonin nicht durch den Schutzfilter des Gehirns gelangen kann.

Da sich so viel Serotonin außerhalb des Gehirns befindet, betrachten einige Experten Serotonin sowohl als Hormon als auch als Neurotransmitter.

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Die Symptome eines Serotoninmangels

Ein Serotoninmangel kann eine Reihe von psychischen und physischen Symptomen verursachen.

Psychologische Symptome

Der Serotoninmangel ist mit mehreren psychologischen Symptomen verbunden, wie z.B:

• Angst
• gedrückte Stimmung
• Aggression
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Abgeschlagenheit
• geringes Selbstwertgefühl
• niedriger Sexualtrieb
• Appetitlosigkeit
• schlechtes Gedächtnis

Darüber hinaus sind niedrige Serotoninspiegel auch mit mehreren psychologischen Erkrankungen verbunden, einschließlich:

• Essstörungen
• zwanghafte Zwangsstörung
• Panikstörung
• posttraumatische Belastungsstörung
• soziale Angststörung

Bedenke, dass Ärzte die genaue Rolle von Serotonin bei diesen Symptomen und Erkrankungen noch nicht ganz verstehen.

Der Serotoninmangel scheint auch Männer und Frauen unterschiedlich zu betreffen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab zum Beispiel, dass ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn bei Frauen Depressionen und andere Stimmungsschwankungen verursacht. Männliche Teilnehmer wurden jedoch impulsiver und hatten keine Stimmungsschwankungen (4).

Körperliche Symptome

Angesichts seiner Rolle für viele der lebenswichtigen Funktionen deines Körpers kann ein Serotoninmangel auch mehrere körperliche Symptome verursachen, darunter:

• Verlangen nach Kohlenhydraten
• Gewichtszunahme
• Müdigkeit
• Verstopfung
• Verdauungsprobleme, wie z.B. Reizdarmsyndrom

Anzeichen eines Serotoninmangels

Wir werden im Folgenden auf einige der wichtigsten Möglichkeiten eingehen, wie du feststellen kannst, ob du Symptome eines niedrigen Serotoninspiegels hast.

1. Bist du häufig depressiv? Das heißt, sind deine Gedanken häufig pessimistisch, düster, misstrauisch und zynisch? Durch einen niedrigen Serotoninspiegel ist deine Stimmung bei Depressionen meist finster und düster.

2. Bist du eine Frau? Frauen sind häufiger depressiv, im Vergleich zu Männer, und der Serotoninmangel ist dafür häufiger ein Faktor als bei Männern. Wenn Männer depressiv werden, scheinen sie häufiger einen Dopaminmangel zu haben, bei dem ihre Depression als Apathie oder mangelndes Interesse oder mangelnde Konzentrationsfähigkeit zum Ausdruck kommt.

Das bedeutet nicht, dass Männer keinen Serotoninmangel und Frauen keinen Dopaminmangel haben können, doch die allgemeine Tendenz ist umgekehrt. Eine im September 2007 in der Zeitschrift Biological Psychiatry veröffentlichte Studie zeigte, dass Männer und Frauen auf Serotoninmangel unterschiedlich reagieren (5).

Die Männer wurden impulsiv, aber nicht unbedingt depressiv. Frauen hingegen erlebten einen deutlichen Stimmungseinbruch und wurden viel vorsichtiger, eine emotionale Reaktion, die häufig mit Depressionen verbunden ist.

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass dies der Grund dafür sein kann, dass mehr Frauen als Männer Angst- und Stimmungsstörungen haben, während mehr Männer Alkoholismus, ADHS und Störungen der Impulskontrolle haben. Die Botschaft hier ist, dass Frauen besonders auf die Möglichkeit eines Serotoninmangels achten sollten, wenn sie eine klinische Depression haben.

3. Hast du häufig Heißhungerattacken auf Süßigkeiten, Zucker und kohlenhydrathaltige Lebensmittel? Diese Lebensmittel erhöhen vorübergehend den Serotoninspiegel und sorgen dafür, dass du dich besser fühlst, was dazu führt, dass dein Körper sich nach ihnen sehnt. Auf lange Sicht senken sie jedoch tatsächlich den Serotoninspiegel und verursachen eine signifikante Gewichtszunahme.

4. Hast du häufig Probleme beim Einschlafen oder Schlafstörungen? Eines der Symptome eines Serotoninmangels ist es, wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst. In vielen verschiedenen Positionen schlafen zu müssen, um sich wohl zu fühlen ist ebenfalls ein häufiges Anzeichen für einen Serotoninmangel.

5. Hast du ein niedriges Selbstwertgefühl? Das heißt, du hast dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl verloren, und du wirst leicht kritisch gegenüber dir selbst oder fühlst dich schuldig wegen etwas, was du tust oder nicht tust.

6. Fühlst du dich oft besorgt oder ängstlich oder hast du Panikattacken? Angstgefühle sind ein deutliches Zeichen für einen Mangel an Serotonin und kann sich als Phobie oder sogar übermäßige Schüchternheit manifestieren. Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen niedrigem Serotoninspiegel und Angstzuständen.

7. Zeigst du manchmal aggressives oder gewalttätiges Verhalten, sogar Gedanken an Selbstmord? Studien zeigen, dass Serotoninmangel im Gehirn mit einer erhöhten Anfälligkeit für impulsives Verhalten, Aggression, Überessen, Alkoholmissbrauch und gewaltsamen Selbstmord verbunden ist.

8. Hattest du eine der folgenden Erkrankungen? Fibromyalgie (unerklärliche Muskelschmerzen), Migräne-Kopfschmerzen, Reizdarmsyndrom, Fettleibigkeit oder Asthma? Jede dieser Erkrankungen hat einen niedrigen Serotoninspiegel als Begleitursache, und Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Serotoninspiegels die Schwere der Erkrankung verbessert.

Findest du dich in einem der Punkte wieder? Wenn ja, ist es wahrscheinlich, dass dein Körper einen Mangel an diesem wichtigen Neurotransmitter hat.

Die Wiederherstellung des Serotoninspiegels im Gehirn und die Sicherstellung seiner ordnungsgemäßen Funktion sind kritische, aber machbare Schritte bei der Genesung von jeder dieser Erkrankungen.

Glücklicherweise kann der Serotoninspeicher des Körpers durch bestimmte Maßnahmen und die Verwendung eines Aminosäure-Supplements wieder auf ein gesundes Niveau gebracht werden.

Was sind die Folgen eines Serotoninmangels?

Die Forschung ist sich nicht sicher über die genauen Ursachen eines Serotoninmangels. Einige Menschen können produzieren von Natur aus einfaach weniger Serotonin als andere.

Weitere mögliche Ursachen für einen Serotoninmangel sind:

• weniger Serotoninrezeptoren
• Serotoninrezeptoren, die Serotonin nicht effektiv aufnehmen
• zu früher Serotoninabbau
• niedriger Gehalt an L-Tryptophan, Vitamin D, Vitamin B6 oder Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper zur Produktion von Serotonin benötigt

Darüber hinaus können auch deine Lebenserfahrungen eine Rolle spielen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab zum Beispiel, dass Teilnehmer, die Kindheitsmissbrauch erlebt hatten, einen niedrigeren Serotoninspiegel hatten als diejenigen, die objektiv gesehen eine schöne Kindheit hatten (6).

Serotoninmangel und Depressionen

Niemand weiß genau, was Depressionen verursacht, aber die Serotonintheorie der Depression ist derzeit das vorherrschende Modell (7).

Aus diesem Grund sind die meisten Antidepressiva, insbesondere selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie Prozac und Zoloft, darauf ausgelegt, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

SSRIs sollen die Stimmung verbessern, indem sie Gehirnrezeptoren blockieren, die Serotonin resorbieren, so dass mehr Serotonin zur Verfügung steht.

Aber es ist auch nicht ganz klar, wie SSRIs funktionieren (8).

Einige Benutzer finden sie lebensverändernd, aber für viele – bis zu 40% derjenigen, die sie ausprobieren – helfen sie nicht (9).

Da es mehrere Mechanismen gibt, die zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen können ist eine mögliche Erklärung, dass nicht jede Person gleichermaßen auf die Medikamente reagiert.

Eine weitere Theorie ist, dass Entzündungen (und nicht das Ungleichgewicht der Neurotransmitter) die Ursache der Depression ist.

Interessanterweise weisen SSRIs starke entzündungshemmende Eigenschaften auf, die der Grund dafür sein können, dass sie bei einigen Menschen funktionieren (10).

Ein weiterer möglicher Grund, warum SSRIs nicht immer funktionieren, ist, dass nicht alle Depressionen durch einen niedrigen Serotoninspiegel verursacht werden.

Für viele ist stattdessen der Dopaminmangel die Ursache.

Außerdem ist nicht wirklich bekannt, ob ein niedriger Serotoninspiegel eine Depression verursacht oder ob die Depression selbst, einen niedrigen Serotoninspiegel hervorruft.

Sehr wahrscheinlich wird sich die Ursache für Depressionen als multifaktoriell und nicht für alle gleich herausstellen.

Falls du keine SSRIs einnehmen willst oder sie nicht wirken, kannst du versuchen, deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise über die Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten gesunden Lebensgewohnheiten zu erhöhen.

Serotoninmangel und Angstzustände

Ein Serotoninmangel kann auch Angstzustände auslösen, entweder mit oder ohne begleitende Depression.

Seltsamerweise sind Angstzustände zusammen mit einer Depressionen ein Anzeichen, das du einen Mangel an Serotonin hast.

Angstzustände in Kombination mit einer Depression sind ein Zeichen dafür, dass deine Depression durch einen niedrigen Serotoninspiegel verursacht wird.

Wenn eine Depression mit niedrigem Dopamin verbunden ist, wird sie normalerweise von Lethargie und nicht von Angstzuständen begleitet (11).

SSRIs werden häufig zur Behandlung von generalisierten Angststörungen, Panikstörungen und Zwangsstörungen (OCD) eingesetzt, die alle mit niedrigem Serotoninspiegel in Verbindung stehen (12).

Niedriger Serotoninspiegel und Schlaflosigkeit

Alle Arten von Schlafstörungen können auf einen Mangel an Serotonin zurückzuführen sein.

Serotonin ist ein Vorläufer von Melatonin, dem Hormon, das für die Verwaltung deiner inneren Uhr verantwortlich ist (13).

Natürlich gibt es viele Ursachen für Schlaflosigkeit, die nichts mit Serotonin zu tun haben.

Aber, wenn Melatoninpräparate dir helfen zu schlafen, ist das ein Hinweis darauf, dass deine Schlaflosigkeit mit Serotonin zusammenhängt.

Wie wird ein Serotoninmangel diagnostiziert?

Es ist schwierig, einen Serotoninmangel zu diagnostizieren, weil es keine Möglichkeit gibt, die Menge in deinem Gehirn genau zu testen und es gibt keine spezifischen diagnostischen Kriterien.

Es gibt zwar einen Test, der Serotonin im Blut misst, aber er wird im Allgemeinen nur verwendet, um nach Serotonin produzierenden Tumoren zu suchen. Auch der Blutserotoninspiegel spiegelt nicht unbedingt den Wert in deinem Gehirn wider.

Vermeide das Testen mit sogenannten Neurotransmitter-Urin-Tests, die online verfügbar sind. Eine Analyse aus dem Jahr 2010 widerlegte die Argumente, dass diese Tests helfen können, einen Serotoninmangel im Gehirn zu diagnostizieren (14).

Dein Gehirn ist von einer Membran umgeben, die als Blut-Hirn-Schranke (BBB) bezeichnet wird. Diese Membran ist semipermeabel, d.h. sie lässt einige Dinge durch, andere nicht.

Serotonin ist eine Substanz, die diese Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann. Das bedeutet, dass das vorhandene Serotonin in deinem Gehirn im Allgemeinen in deinem Gehirn produziert werden muss, was die Werte in deinem Blut und Urin zu einem unzuverlässigen Maß für die Menge an Serotonin in deinem Gehirn macht.

Wenn du denkst, dass du Symptome eines Serotoninmangels hast, ist es am besten, deine Symptome für ein paar Wochen zu verfolgen und mit deinem Arzt zu besprechen, um eine Diagnose einzugrenzen.

Wie wird ein Mangel an Serotonin behandelt?

Unabhängig davon, was einen Serotoninmangel verursacht, gibt es einige bewährte Möglichkeiten, Serotonin zu erhöhen, sowohl in deinem Gehirn als auch im Rest deines Körpers.

Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer

Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) sind Antidepressiva, die deinem Körper helfen, Serotonin effizienter einzusetzen.

Sie verhindern, dass dein Gehirn Serotonin absorbiert und den Serotoninspiegel senkt. Dies führt dazu, dass mehr Serotonin im gesamten Gehirn zirkuliert und die Menge, die zur Verfügung steht, steigt an. Einige gängige Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer sind unter anderem:

• Citalopram (Celexa)
• Escitalopram (Lexapro)
• Fluoxetin (Prozac)
• Sertralin (Zoloft)
• Paroxetin (Paxil)

Natürliche Maßnahmen

Wie jede Art von Medikamenten wirken Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer nicht für jeden. In einigen Fällen können diese Medikamente auch eine Reihe von Nebenwirkungen verursachen.

Wenn Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer keine Option für dich sind, gibt es mehrere effektive natürliche Mittel, die du ausprobieren kannst, um deinen Serotoninmangel zu beheben:

• Deine Stimmung verbessern: Dies bezieht sich auf die absichtliche Schaffung einer glücklichen Stimmung, indem man etwas tut, das man liebt, oder über Dinge nachdenkt, von denen man weiß, dass sie einen glücklich machen. Dies ist einfacher gesagt als getan, aber eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass der Serotoninspiegel im Gehirn dadurch erhöht wurde.
• Sport und Training: Mehrere Studien haben ergeben, dass körperliche Aktivität den Serotoninspiegel im Gehirn verbessert, indem sie sowohl die Produktion als auch die Freisetzung von Serotonin im Gehirn erhöht. Die effektivsten Übungen scheinen aerob zu sein, wie z.B. Laufen, Joggen oder Schwimmen.
• Ernährung: Nehme mehr Lebensmittel zu dir, die die Nährstoffe enthalten, die dein Körper zur Produktion von Serotonin benötigt. Du kannst auch versuchen, Koffein zu vermeiden oder deine Aufnahme von Kaffee zu reduzieren, da es den Serotoninspiegel senken kann.
• Helles Licht: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber hellem Licht, entweder von der Sonne oder einer speziellen Lampe, den Serotoninspiegel in deinem Gehirn erhöht (15).

Serotonin durch bestimmte Lebensmittel erhöhen

Eine scheinbar offensichtliche Möglichkeit, Serotonin zu erhöhen, wäre, Lebensmittel zu essen, die Serotonin enthalten.

Während einige Lebensmittel Serotonin enthalten – wie Walnüsse, Hickory Nüsse, Bananen, Ananas, Kiwis, Pflaumen und Tomaten – ist dies keine effektive Strategie, da das Serotonin in diesen Lebensmitteln nicht ins Gehirn gelangt (16).

Eine weitere Möglichkeit wäre, Lebensmittel zu essen, die Serotoninvorläufer, Tryptophan, enthalten.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in den meisten Proteinnahrungsquellen vorkommt.

Aber der Versuch, den Serotoninspiegel durch den Verzehr von Tryptophan zu erhöhen, stellt ein interessantes Paradoxon dar.

Protein blockiert die Serotoninsynthese und somit sinkt der Gehalt an Tryptophan und Serotonin nach dem Verzehr von Protein (17).

Es gibt nur eine Handvoll Lebensmittel, die Serotonin auf natürliche Weise durch andere Mechanismen erhöhen – dunkle Schokolade, fette Fische, grüner Tee, fermentierte Lebensmittel und Kurkuma (18, 19, 20).

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Es ist kein Zufall, dass Menschen, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen, auf süße oder kohlenhydratreiche Nahrung zurückgreifen.

Es ist ein schneller Weg, um Serotonin zu erhöhen und das Glückshormon freizusetzen.

Zucker dagegen löst auch einen Anstieg des Stresshormons Cortisol aus, das bis zu fünf Stunden anhalten kann (21).

Der zuverlässigste Weg, den Serotoninspiegel mit der Nahrung zu erhöhen, ist, gesunde Kohlenhydrate getrennt vom Protein zu essen.

Fazit

Nicht genügend Serotonin zu haben, kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf deine allgemeine geistige und körperliche Gesundheit haben.

Dennoch haben Forscher noch viele Fragen, wie Serotonin sowohl im Gehirn als auch im Rest des Körpers funktioniert.

Wenn du vermutest, dass du einen Serotoninmangel hast, ist es am besten, mit deinem Arzt zu sprechen, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was deine Symptome verursachen könnte.

Du kannst auch einige einfache, aber wirksame natürliche Maßnahmen ausprobieren, wie z.B. regelmäßige Spaziergänge im Freien, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern.

Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit sind klassische Symptome von niedrigem Serotoninspiegel, aber es gibt noch viele weitere.

Viele Antidepressiva, die gegen diese Symptome verschrieben werden, sollen das verfügbare Serotonin im Gehirn erhöhen.

Aber diese Medikamente können unerwünschte Nebenwirkungen haben und wirken nicht bei jedem.

Um deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, versuche stattdessen diesen mehrstufigen Ansatz:

• Versuche Tryptophan oder eine der anderen serotoninverstärkenden Nahrungsergänzungen.
• Nehme Lebensmittel, die bekanntermaßen Serotonin erhöhen, in Ihre Ernährung auf.
• Bewege dich körperlich und verbringe Zeit im Freien.
• Meditiere und praktiziere positives Denken und befreie dich von negativen mentalen Gedanken.

Die genaue Rolle, die Serotonin bei Depressionen spielt, ist umstritten, aber diese genannten Lebensgewohnheiten sind es nicht.

Die Umsetzung dieser Tipps kann dir langfristig helfen, um dich gesünder und glücklicher zu machen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.