Warum wir 7-8 Stunden pro Nacht schlafen müssen

Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig.

Nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für die Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und unsere mentalen Fähigkeiten ist ausreichend Schlaf sehr wichtig.

Während wir schlafen, regeneriert sich nicht nur unser Körper, Geist und Gehirn – sondern auch unser Unterbewusstsein verarbeitet die Erlebnisse des Tages.

Jedes Lebewesen braucht Schlaf. Manche schlafen mehr, andere weniger. Doch wissenschaftliche Studien kamen alle zu dem Ergebnis, dass wir mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schlafen sollten.

Warum das so ist, werden wir in diesem Artikel näher unter die Lupe nehmen.

Warum wir schlafen müssen

Menschen, die mit vier Stunden Schlaf auskommen, prahlen häufig mit ihrer Kraft und Ausdauer.

Aber neuere wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Mangel an Schlaf viele signifikante Veränderungen im Körper verursacht und dein Risiko für ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit, Krankheiten und sogar frühen Tod erhöht.

Der Schlaf ist aus vielen Gründen eine wichtige Funktion. Wenn wir schlafen, signalisiert unser Gehirn dem Körper, Hormone und Verbindungen freizusetzen, die helfen:

• das Risiko für gesundheitliche Probleme zu verringern
• unseren Hunger kontrollieren
• das Immunsystem stärken
• unsere Erinnerungen abspeichern

Aber du kannst den versäumten Schlaf nicht aufholen oder nachholen.

Zu viel Schlaf ist auch nicht gut. Tatsächlich kann das ständige Schlafen von mehr als sechs bis acht Stunden pro Nacht sogar negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Warum sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ideal sind, schauen wir uns im folgenden Artikel genauer an.

Sieben bis acht Stunden für ein längeres Leben

Die gesunde Menge an Schlaf für den durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Forscher in Großbritannien und Italien analysierten Daten aus 16 verschiedenen Studien, die über einen Zeitraum von 25 Jahren durchgeführt wurden und mehr als 1,3 Millionen Menschen und mehr als 100.000 Todesfälle umfassten. Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie in der Zeitschrift Sleep.

Diejenigen, die im Allgemeinen weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, waren 12 Prozent wahrscheinlicher für einen vorzeitigen Tod. Menschen, die mehr als acht bis neun Stunden pro Nacht schliefen, hatten mit 30 Prozent ein noch höheres Risiko vorzeitig zu sterben.

Forscher fanden auch heraus, dass Menschen, die ihre Schlafzeit von sieben Stunden auf fünf Stunden oder weniger reduziert haben, das 1,7-fache des Risikos eines Todes aus allen Ursachen hatten.

Schlaf hilft, den Appetit zu kontrollieren

Schlechte Schlafgewohnheiten können den Energiebedarf des Körpers erhöhen.

Nachts werden Bewegung und Kalorienbedarf reduziert. Aber wenn du schlaflos bist, wird dein Gehirn Chemikalien freisetzen, um Hunger zu signalisieren. Dies kann dazu führen, dass man mehr isst, weniger trainiert und zunimmt.

Forscher, die eine Studie an fast 5.000 japanischen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes durchführten, fanden heraus, dass diejenigen, die weniger als 4,5 Stunden oder mehr als 8,5 Stunden schliefen, einen höheren Body Mass Index (BMI) und höhere A1C-Werte hatten (1).

Ein A1C ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person über einen Zeitraum von drei Monaten. Diejenigen, die zwischen 6,5 und 7,4 Stunden pro Nacht schliefen, hatten die niedrigsten A1C-Werte aller Teilnehmer.

Schlafentzug betrifft auch Kinder. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Kinder, die weniger schliefen, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und einen hohen BMI hatten. Diese Risiken können Kinder im Laufe ihrer Entwicklung betreffen (2).

Schlaf unterstützt das Immunsystem

Wenn wir schlafen, setzt unser Immunsystem Verbindungen frei, die Zytokine genannt werden.

Einige Zytokine haben eine schützende Wirkung auf das Immunsystem, indem sie helfen, Entzündungen und Infektionen zu bekämpfen. Ohne genügend Schlaf hast du nicht genug Zytokine und das Risiko einer Erkrankung steigt.

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass zu wenig Schlaf die Menge der entzündlichen Verbindungen im Körper erhöht. Dies sind die gleichen Verbindungen, die mit Erkrankungen wie Asthma und Allergien verbunden sind (3).

Die Forscher untersuchten Menschen, die eine Woche lang sowohl langfristigen Schlafmangel als auch begrenzten Schlafmangel von vier bis fünf Stunden pro Nacht hatten. In beiden Fällen fanden die Forscher heraus, dass das Immunsystem der Teilnehmer durch Schlafmangel beeinträchtigt wurde.

Schlaf ist wichtig für das Gedächtnis

Neben der Konzentration hilft dir der Schlaf, dein Gedächtnis zu schützen und zu stärken.

Untersuchungen zeigen, dass das Lernen vor dem Schlafen bei der Gedächtnisspeicherung helfen kann. Es reduziert auch Störungen durch äußere Einflüsse (4).

Menschen, die nicht genügend Schlaf bekommen:

• haben es schwerer, Informationen zu speichern
• sind in ihrer Wahrnehmung beeinträchtigt
• neigen dazu, ein falsches Urteilsvermögen zu entwickeln
• verlieren ihre Fähigkeit, auf frühere Erinnerungen oder bereits gelerntes zuzugreifen

Daher ist es wichtig, sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, damit du alle Schlafphasen erleben kannst.

Die Schlaf-Stufen zwei bis drei (REM-Phase und Tiefschlaf) sind besonders wichtig für:

• kreatives Denken
• prozedurales Gedächtnis
• Langzeitgedächtnis
• Speichern von Informationen

Schlafmangel erhöht das Krankheitsrisiko

Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem unserer Gesellschaft (5).

Es ist bekannt, dass zu wenig Schlaf ein beitragender Faktor für viele chronische Gesundheitszustände ist, einschließlich:

• Diabetes
• Herzerkrankung
• Fettleibigkeit
• obstruktive Schlafapnoe

Schlaf ist eine Gewohnheit, genau wie gesunde Ernährung und Bewegung. Während jeder von uns manchmal ein paar Stunden zu wenig schläft, ist ein chronischer Schlafmangel aber Teil eines ungesunden Lebensstils und kann das Risiko für ernsthafte gesundheitliche Probleme erhöhen.

Eine schlechte Work-Life-Balance, Stress und Zukunftsängste können das schnelle einschlafen erschweren und beeinflussen, wie viel und wie gut eine Person schläft. Diese Art von Stressfaktoren können zu weiteren Entzündungs- und Gesundheitsproblemen sowie dauerhaften Schlafmangel führen.

Wie du ausreichend Schlaf bekommst

Die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf sind hauptsächlich für Erwachsene, einschließlich älterer Erwachsener.

Jüngere Menschen benötigen möglicherweise mehr Schlaf.

In der folgenden Tabelle findest du die empfohlene Schlafdauer nach Alter.

Wie du gute Schlafgewohnheiten entwickelst

Bist du unter den vielen Menschen, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen?

Dann versuche, einige der folgenden Praktiken zu übernehmen und als Gewohnheiten zu etablieren, damit du besser und länger schlafen kannst:

Bereite dich auf das Schlafen vor: Bemühe dich, jeden Tag der Woche, einschließlich der Wochenenden, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen. Auf diese Weise wird ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus etabliert. Es kann dir helfen, die gesunde Gewohnheit zu entwickeln, jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge zu tun, wie z.B. ein warmes Bad zu nehmen, meditieren oder ein Buch zu lesen.

Vermeide Stimulanzien: Koffein, Schokolade und Nikotin können dich wach halten und das Einschlafen erschweren. Alkohol kann dazu führen, dass du dich zunächst schläfrig fühlst, wird aber deine Schlafqualität erheblich verschlechtern und deine Nachtruhe stören. Mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen Alkohol mehr trinken.

Mache es dir im Bett gemütlich: Eine Reihe neuer Matratzen auf dem Markt zielen darauf ab, den Komfort zu erhöhen. Es gibt bestimmte Gesundheitsmatratzen, die “kühlende” Effekte haben, um zu verhindern, dass es dir im Schlaf zu warm wird. Memory-Schaumstoffmatratzen passen sich dem Körper an und bieten zusätzliche Form und Halt. Dunkle Farbtöne im Schlafzimmer, Ohrstöpsel oder andere Hilfsmittel tragen dazu bei, eine erholsame Umgebung für deinen Schlaf zu schaffen.

Trainiere regelmäßig: Körperliche Aktivität am Tag kann dich dabei unterstützen, am Abend schneller einzuschlafen. Bewegung fördert auch einen tieferen, erholsameren Schlaf. Achte nur darauf, dass du nicht zu spät am Abend trainierst, da du sonst zu energiegeladen ins Bett gehen würdest. Mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sollte kein Sport mehr gemacht werden.

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Entspanne dich am Abend: Versuche vor dem Schlafengehen eine Entspannungstechnik anzuwenden, um dich vom Stress des Tages zu lösen. Schreibe zum Beispiel ein Tagebuch bevor du ins Bett gehst, um aufzuschreiben, was dich bedrückt. Oder beginne mit dem Praktizieren von Yoga, lerne zu meditieren, lasse dich massieren oder mache lange Spaziergänge an der frischen Luft.

Apps für besseren Schlaf: Einige Apps können dir helfen, besser zu schlafen. Sleep Genius verfolgt deine Schlafzyklen und bietet einen smarten Wecker, der dich genau in der richtigen Phase weckt, um ein plötzliches Aufwachen zu verhindern, das mit erhöhter Müdigkeit verbunden ist. Andere Apps, wie z.B. pzizzz, bieten sanfte Musik und Umgebungsbeleuchtung, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Fazit

Die Schlafforschung zeigt, dass es von Vorteil ist, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu schlafen.

Zu viel Schlaf (mehr als 9 Stunden) oder zu wenig Schlaf (weniger als 6 Stunden) kann dein Risiko für schwere Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Tod erhöhen.

Eine ausreichende Schlafqualität ist auch der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Schlaf stärkt dein Immunsystem, hilft beim Abnehmen und stärkt das Gedächtnis. Egal, ob du einen Wecker stellst oder eine neue Matratze kaufst, du kannst einfache Schritte unternehmen, um jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen.

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Wie viele Stunden schläfst du jede Nacht?

Ich freue mich auf dein Kommentar!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.