Wenn du eine ketogene Diät beginnen möchtest, wunderst du dich vielleicht über die hohe Fettaufnahme bei Keto.
Ist eine fettreiche Ernährung nicht ungesund? Wird das viele Fett nicht deinen Cholesterinspiegel erhöhen und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen?
Nun, das hängt alles davon ab, welche Arten von Fetten du in deine High-Fat-Low-Carb Ernährung aufnimmst.
Gesunde Fette von fettem Fisch, natürlichem Bio-Fleisch und Avocados unterscheiden sich von abgepackten Lebensmitteln, die mit Transfetten und Zucker gefüllt sind.
Gute Fette können deinen Blutzucker senken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und bei der Gewichtsabnahme helfen.
Egal ob du schnell in Ketose kommen möchtest oder einfach nur mit weniger Kohlenhydraten und gesünderen Fetten experimentieren willst, dann ist dieser Artikel für dich.
Erfahre in diesem Blogpost den Unterschied zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten bei einer ketogenen Diät, sowie welche fettreichen Lebensmittel du essen solltest, um deinen Körper optimal bei Keto zu unterstützen.
Inhaltsverzeichnis
Die besten Fette bei Keto
Die Fette, die für eine ketogene Ernährung am besten geeignet sind, können in vier Kategorien unterteilt werden: gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette (MUFAs), mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) und natürlich vorkommende Transfette.
Tatsächlich enthalten alle Fette eine Mischung dieser Arten von Fett, aber wir kategorisieren die fettreichen Lebensmittel nach der Fettart, die am meisten in einem Lebensmittel vorkommt.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest, da ihre chemische Struktur mit Wasserstoffen “gesättigt” ist und keine Doppelbindungen aufweist.
Die meisten gesättigten Fette stammen aus tierischen Quellen, darunter Rind-, Schweine, Hähnchenfleisch und Eier.
Bislang herrschte die Annahme, dass gesättigte Fette zu hohem Cholesterinspiegel, verstopften Arterien, schlechter Herzgesundheit und einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme führen.
Jüngste Studien haben dies widerlegt und zeigen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und dem Risiko von Herzerkrankungen (1).
Tatsächlich gibt es viele gesundheitliche Vorteile, wenn du gesunde gesättigte Fette in deine Ernährung einbaust. Gesättigtes Fett verbessert den HDL- und LDL-Cholesterinspiegel, erhält die Knochendichte, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Bildung wichtiger Hormone.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von gesättigten Fettsäuren bei Keto gehören:
- Verbesserte HDL- und LDL-Cholesterinwerte
- Erhalt der Knochendichte
- Stärkung der Gesundheit des Immunsystems
- Unterstützung bei der Bildung wichtiger Hormone wie Cortisol und Testosteron
- Anhebung des HDL (guten) Cholesterins im Blut, um die Bildung von LDL in den Arterien zu verhindern
- Verbessertes Verhältnis von HDL zu LDL
Quellen gesunder gesättigter Fettsäuren
Gesättigte Fette galten einst als Ursache für Herzerkrankungen, aber neue Forschungen haben diesen langjährigen Mythos des 20. Jahrhunderts widerlegt.
Einige der nährstoffreichsten Lebensmittel, die du bei einer ketogenen Diät essen kannst, bestehen aus gesättigten Fetten, darunter Bio-Fleisch, Kokosöl und MCT-Öl.
1. MCT Öl
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind hauptsächlich in Kokosöl (und in geringen Mengen in Butter und Palmöl) enthalten, können aber auch als Ergänzung eingenommen werden.
MCT-Öl kann vom Körper sehr leicht verdaut werden. Beim Verzehr von MCT Öl werden die mittelkettigen Triglyceride direkt an die Leber weitergeleitet, um sofort als Energiequelle genutzt zu werden, was es zur bevorzugten Kraftstoffquelle deines Körpers bei Ketose macht.
MCTs sind auch ideal für den Fettabbau und die sportliche Leistung. Mehr über MCT Öl bei einer ketogenen Diät haben wir in einem anderen Artikel ausführlich erklärt.
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Preis bei Amazon ansehen2. Kokosöl
Aus Kokosnüssen gewonnene Produkte wie Kokosmehl, Kokosöl, Kokosflocken und Kokosbutter sind ausgezeichnete Quellen für gesättigte Fette.
(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Sie sind ein großartiger Milchersatz für diejenigen, die eine Laktoseintoleranz haben oder Milch nicht vertragen. Eine viertel Tasse Kokosmehl enthält etwa 120 Kalorien, 10 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 4 Gramm Protein.
Kokosnuss ist auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Mangan, Kalzium, Selen, Phosphor und Kalium.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Kokosöl findest du hier: 10 gesundheitliche Vorteile von Kokosöl, die wissenschaftlich bewiesen sind
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Preis bei Amazon ansehen3. Butter (aus Weidemilch)
Butter aus Weidemilch ist eine ideale Zutat und Speisefett bei einer ketogenen Ernährung, mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil, das sogar einige Omega-3-Fettsäuren enthält.
Egal ob Butter im Bulletproof Coffee oder beim Kochen eingesetzt wird, es ist ein wichtiges ketogenes Nahrungsmittel.
Es ist auch eine große Quelle für Butyrat, auch bekannt als Buttersäure. Butyrat ist eine Verbindung, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet: Es ist die bevorzugte Energieversorgung für Darmzellen, stärkt die Darmgesundheit, beugt Krebs vor und verbessert die Insulinempfindlichkeit (2, 3, 4, 5).
Butter ist also eine gute Fettquelle bei Keto. Am besten verwendest du eine Butter, die ungesalzen ist und von Kühen aus Weidehaltung stammt.
4. Bio-Fleisch
Während Kühe aus herkömmlicher Haltung sich von Mais- und Sojaprodukten ernähren, leben die grasgefütterten Kühe ihr ganzes Leben auf einer Wiese und erhalten natürliches Futter (6).
Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren enthält weniger Kalorien, mehr Omega-3-Fettsäuren und mehr konjugierte Linolsäure (CLA) als Rindfleisch aus Getreidefütterung.
Linolsäure ist bekannt für seine positiven Auswirkungen bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs (7).
5. Griechischer Vollfett Joghurt
Obwohl er einige Kohlenhydrate enthält, kann ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung sein.
Eine 150 Gramm Portion liefert etwa 6 Gramm Fett, 13 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate, sowie 15% der empfohlenen Tagesmenge für Kalzium (8).
Joghurt ist auch eine großartige Quelle wertvoller Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und eine gesunde Verdauungsfunktion fördern (9).
Esse griechischen Joghurt pur oder mache dir eine gesunde Keto-Bowl, indem du Nüsse, Leinsamen, Kokosflocken und Kakao mischst. Du kannst auch Kräuter und Gewürze einrühren, um einen geschmackvollen Veggie-Dip mit griechischem Joghurt zu zubereiten.
6. Käse
Käse ist eine weitere gute fettreiche, kohlenhydratarme Option für eine ketogene Ernährung, und mit einer Vielzahl an verschiedenen Käsesorten gibt es keinen Mangel an Optionen zur Auswahl.
Obwohl die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Sorten gute Quellen für Protein und Kalzium. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda liefern auch gesunde Probiotika (10).
Genieße Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder schmelze etwas über gedünstetem Gemüse. Du kannst auch geriebenen Käse zu Salaten oder gegrilltem Fleisch hinzuzufügen oder ihn für die Herstellung einer Keto-Pizza verwenden.
Die besten Käsesorten für Keto sind Parmesan, Gouda, Cheddar, Schafskäse und Mozzarella.
7. Kakao
Wenn du denkst, dass Schokolade nicht in eine Keto-Diät gehört, denke noch einmal genauer darüber nach.
Kakao- und Zartbitterschokolade sind eine Form von ungesüßter, unverarbeiteter Rohschokolade. Nur 28 Gramm liefert etwa 12 Gramm Fett und satte 9 Gramm Ballaststoffe (11).
Zartbitterschokolade ist auch bekannt für seinen hohen Gehalt an Polyphenolen, d.h. Pflanzenverbindungen mit starker entzündungshemmender Wirkung, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (12).
Füge Kakao zu selbstgemachten Smoothies, Keto-Desserts oder in deinen Kaffee hinzu.
Wenn du eine Naschkatze bist, kannst du dir eine Keto-Alternative zu einer heißen Schokolade machen, indem du Zartbitterschokolade oder Kakao in einem Topf mit ungesüßter Kokosmilch schmilzt. Dann mische deinen Lieblingssüßstoff, wie Stevia oder Xucker Light dazu und du hast ein leckeres Schokoladen-Getränk.
Ungesättigte Fette: MUFAs und PUFAs
Ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie werden in zwei Kategorien unterteilt: einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs).
Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelbindung, die sie bei Raumtemperatur flüssig macht, während mehrfach ungesättigte Fette mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten.
Quellen von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs)
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten gelten einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) seit vielen Jahren als gesund.
Viele Studien haben sie mit gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit gutem Cholesterinspiegel, besserer Insulinresistenz, reduziertem Bauchfett und reduziertem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (13).
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von einfach ungesättigten Fettsäuren gehören:
- Erhöhter HDL-Cholesterinspiegel
- Niedrigerer Blutdruck
- Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
- Reduziertes Bauchfett
- Reduzierte Insulinresistenz
8. Natives Olivenöl Extra
Das in der mediterranen Küche beliebte Olivenöl ist reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren.
Olivenöl enthält auch die Vitamine E und K. Es enthält viele gesunde Antioxidantien, die bei der Bekämpfung einer Vielzahl von Krankheiten helfen können (14).
Olivenöl sollte nur für kalte Zubereitungen (Salatdressings) und nicht zum Kochen verwendet werden (verwende zum Kochen stattdessen lieber Kokosöl). Ungesättigte Fette neigen bei Erwärmung zur Oxidation, was zur Bildung von freien Radikalen und oxidativem Stress führt.
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Preis bei Amazon ansehen9. Avocados und Avocadoöl
Eine Avocado ist bei einer Keto-Ernährung nicht mehr wegzudenken. Avocados haben viele gesundheitliche Vorteile und gesunde Fette, was sie perfekt für eine ketogene Ernährung macht.
Avocados sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Magnesium. Sie enthalten auch die Vitamine A, C, E, K und B.
In einigen Studien hat sich gezeigt, dass Avocados die kardiovaskuläre Gesundheit, das Gewichtsmanagement und das gesunde Altern unterstützen (15).
Avocadoöl ist eine der wenigen natürlichen Ressourcen, das die Verbindung beta-Sitosterol enthält, einem Phytosterin, das nachweislich die Teilung von Krebszellen hemmt (16).
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Preis bei Amazon ansehen10. Nüsse
Die Aufnahme verschiedener Arten von Nüssen in die ketogene Ernährung ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen zu erhöhen.
Darüber hinaus ist ein höherer Verzehr von Nüssen mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen verbunden (17).
Die verschiedenen Nussarten unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, so dass es sinnvoll ist, verschiedene Arten von Low Carb Nüssen in deine Ernährung einzubauen, um den größten Nutzen zu erzielen.
Maccadamias, Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse sind alle gute Möglichkeiten für eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Ernährung.
Ich persönlich habe immer eine kleine Tubberdose gemischte Nüsse zum Snacken bei mir, wenn ich den ganzen Tag unterwegs bin. Du kannst auch eine Handvoll Nüsse auf deinen Salat streuen oder in Suppen verwenden.
Lese dazu auch unseren Guide über die besten Nüsse bei Keto: Die besten Keto Nüsse: Der ultimative Guide zu den besten High-Fat und Low Carb Nüssen
11. Mandeln
Aus Mandel gewonnene Produkte wie Mandelmehl und Mandelmus sind in ketogenen Rezepten häufig als Ersatz für Weizenmehl oder anderen kohlenhydraten Zutaten zu finden.
Eine Handvoll Mandeln enthält 24% deiner täglichen Eisenwerte, den häufigsten Nährstoffmangel, dessen Mangel die Hauptursache für Anämie (Blutmangel) ist (18).
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und des gesunden Fettgehalts sollen Mandeln der kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen und das Risiko von Diabetes verringern. Sie helfen auch, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren (19).
12. Eier
Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig und stellen somit eine einfache Ergänzung und hervorragende Fettquelle für deine ketogene Ernährung dar.
Eine einzelnes Ei enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 80 Kalorien (20).
Achte darauf, das ganze Ei zu essen, da das Eigelb reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ist, die die Augengesundheit unterstützen (21).
Ich persönlich habe immer einige hartgekochte Eier auf Vorrat, um sie während der Woche als Snacks zu essen, oder ein wenig Mayonnaise hinzufügen und zu meinem Salat zu essen.
Mache ein Rührei mit kohlenhydratarmem Gemüse oder pochierte Eier mit Avocado und Tomatenscheiben.
Quellen von gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs)
Wie MUFAs sind auch PUFAs bei Raumtemperatur flüssig. Sie enthalten essentielle Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie in der richtigen Balance konsumiert werden.
Du solltest ein Verhältnis von 1:1 zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren einnehmen, aber leider enthalten viele westliche Ernährungsweisen das Zehnfache der Menge an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Das richtige Gleichgewicht kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen entzündungsbedingten Krankheiten verringern und gleichzeitig die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Ein gesundes Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wurde mit einem reduzierten Risiko für folgende Bedinungen verbunden:
- Herzerkrankungen
- Schlaganfall
- Autoimmunerkrankungen und andere entzündliche Erkrankungen
Die Einnahme von mehrfach ungesättigten Fetten kann sogar helfen, die Symptome einer Depression zu verbessern und Symptome von ADHS zu verbessern, was mehr Vorteile im Zusammenhang mit einer ketogenen Ernährung bedeutet.
13. Leinsamen und Leinsamenöl
Zwei Inhaltsstoffe machen Leinsamen zu einer einzigartigen Fettquelle bei Keto: ALA und Lignane.
ALA ist eine kurzkettige, essentielle Fettsäure, die Studien zufolge verschiedene Gesundheitszustände begünstigt, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Atherosklerose, Diabetes, Krebs, Arthritis, Osteoporose, Autoimmunerkrankungen und neurologische Erkrankungen (22, 23).
Leinsamen enthält mehr Lignane, ein Antioxidans, als jede andere Pflanze der Erde (24).
Es hat sich gezeigt, dass Lignane das Wachstum von krebsartigen Tumoren reduzieren, insbesondere bei Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs (25).
14. Chiasamen
Chiasamen sind vielleicht eines der gesündesten Lebensmittel, das du essen kannst. Sie sind eine großartige Zutat für deinen ketofreundlichen Morgen-Smoothie.
Eine 30 g Portion Chiasamen enthält 4,4 Gramm Protein, 30% des täglichen Magnesiums und 18% des täglichen Kalziums.
Außerdem enthalten sie zwar 12 Gramm Kohlenhydrate, aber dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sind es nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Schließlich sind sie eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren (26).
15. Fetter Fisch und Omega-3-Fettsäuren
Fettige Fische wie Lachs oder Makrele enthalten Omega-3-Fettsäuren – gesunde Fette, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu verringern und die Gesundheit von Gehirn und Herz zu unterstützen.
Fische enthalten zwei besondere Arten von Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die bekanntermaßen die Gehirnentwicklung und -funktion unterstützen (27).
Fischöl und Krillöl sind auch eine gute Wahl, wenn du nicht regelmäßig Fisch essen kannst und trotzdem deine Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen möchtest.
Insbesondere Krillöl enthält zusätzliche Nährstoffe wie Phospholipide für die Zellgesundheit und Integrität und Astaxanthin – ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit des Gehirns fördert.
Ungesunde Fette die man vermeiden sollte
Obwohl Fett den größten Teil der Kalorien auf einer ketogenen Ernährung ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für deine Gesundheit – auch wenn sie in die Makronährstoffverteilung deines ketogenen Ernährungsplans passen.
Einer der großen Vorteile der Keto-Diät ist es, dass man viele fetthaltige Lebensmittel zur Auswahl hat, die lange sättigen und die Ketose möglich machen.
Wir müssen aber auch die Arten von Fetten besprechen, die du reduzieren oder ganz aus deinem Speiseplan entfernen musst, um deine Gesundheit nicht zu gefährden.
Es ist bei einer ketogenen Diät ganz einfach, seinen Ketonspiegel zu testen, um zu überprüfen, ob man in Ketose ist oder nicht… aber die Qualität der Nahrung und der Fettquellen spielt auch eine sehr wichtige Rolle.
Künstliche Transfette
Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, das Risiko von Herzerkrankungen deutlich zu erhöhen und sollten vermieden werden, unabhängig von der Art der Ernährungsweise (28).
Transfette kommen häufig in hochraffinierten Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Gebäck, Keksen, Chips, Crackern und anderen ultraverarbeiteten Snacks und Fast Food vor.
Transfette werden auf der Zutatenliste häufig unter der Bezeichnung “teilweise hydrierte Öle” angegeben. Es ist am besten, Lebensmittel, die diese Inhaltsstoffe enthalten, so weit wie möglich zu vermeiden.
Mehr über die schädlichen Auswirkungen von Transfetten findest du in unserem ausführlichen Blogpost: Warum sind Transfette ungesund? So gefährlich sind Transfette und wie du sie vermeidest
Hydrierte und teilweise hydrierte Öle
Hydrierte und teilweise hydrierte Öle finden sich in verarbeiteten Produkten wie Backwaren, Süßigkeiten, Margarine und Fast Food.
Die Gemüsestärke Crisco war das erste künstlich hergestellte Transfett. Transfette sind sehr gesundheitsschädlich, weil sie Entzündungen fördern und das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs erhöhen.
Transfette reduzieren auch den guten (HDL) Cholesterinspiegel und erhöhen den schlechten (LDL) Cholesterinspiegel.
Es gibt einige Transfette, die auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorhanden sind. Diese finden sich in Bio-Fleisch und natürlichen, fettreichen Milchprodukten wie Vollfettjoghurt, Käse und Butter – es handelt sich hier aber nicht um die gleichen oder schädlichen künstlichen Transfette.
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Verarbeitete und erhitzte Öle
Viele extrahierte Pflanzen- und Samenöle enthalten viel Omega-6-Fettsäuren, die chronische Entzündungen fördern.
Sie werden typischerweise aus genverändertem Saatgut hergestellt. Dazu gehören Maiskeimöl, Erdnussöl, Rapsöl, Traubenkernöl und Sojaöl. Vermeide diese schlechten Öle und verwende lieber Olivenöl, Kokosöl oder Walnussöl.
Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren
Wurstwaren wie Bratwürste, Schinken, Salami, Wiener, Debreziner sowie alle anderen verarbeiteten Wurstwaren werden häufig als ketofreundlich beworben.
Während diese Lebensmittel technisch in einen ketogenen Ernährungsplan passen (da sie kaum Kohlenhydrate enthalten), haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Fleischwaren und einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstraktes gefunden (29).
Daher ist es am besten, die Aufnahme dieser Lebensmittel so gering wie möglich zu halten. Konzentriere dich stattdessen darauf, so gut es geht, immer frisches, minimal verarbeitetes Fleisch und Lebensmittel zu essen.
Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Diätplänen enthalten, aber du solltest es dir zweimal überlegen, bevor du diese konsumierst.
Frittierte Lebensmittel neigen dazu, einen hohen Anteil an Transfetten zu haben, was dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die typischerweise zum Frittieren verwendet werden, wie beispielsweise Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl, enthalten oft geringe Mengen an Transfetten. Da die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Transfette entstehen (30).
Frittierte Lebensmittel absorbieren große Mengen dieser Fette, und häufiger Verzehr dieser frittierten Lebensmitteln kann mit der Zeit zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen.
Beschränke daher den Verzehr von frittierten Lebensmitteln auf ein Minimum, um deine Gesundheit zu unterstützen, während du eine ketogene Ernährung befolgst.
Fazit
Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.
Fette Fische, Avocados, Kokosöl, Kokosmilch, Oliven, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für nahrhafte Quellen für gesunde Fette bei einer ketogenen Ernährung.
Hier noch einmal ein Überblick über die besten, fettreichen Lebensmittel für eine Ketogene Diät:
- MCT Öl
- Butter
- Sahne
- Käse
- Schmalz
- Kokosöl
- Eier
- Kakaobutter
- Natives Olivenöl extra
- Avocados
- Avocadoöl
- Macadamianussöl
- Leinsamen
- Leinsamenöl
- Walnüsse
- Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, etc.)
- Fischöl
- Krillöl
- Sesamöl
- Chiasamen
- Nussöle
- Avocadoöl
- Grasgefütterte tierische Produkte
- Milchfette wie Butter und Joghurt
Um deine Gesundheit bei der Keto-Diät bestmöglich zu unterstützen, wähle Fette aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln und vermeide solche, die aus ultra-hochverarbeiteten Ölen, verarbeitetem Fleisch und frittierten Lebensmitteln stammen.
Kennst du noch weitere Fettquellen für Keto?
Ich freue mich auf dein Kommentar!
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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