Die besten Keto Nüsse: Der ultimative Guide zu Low Carb Nüssen

Welche Nüsse sind am besten bei einer Low Carb oder ketogenen Diät?

Nüsse eignen sich hervorragend als kleiner Snack oder Zwischenmahlzeit und da die meisten von ihnen mehr gesundes Fett als Kohlenhydrate enthalten, sind sie ideal für eine ketogene Ernährung.

Aber nicht alle Nüsse sind für die ketogene Ernährung geeignet.

Während fettreiche Macadamianüsse alle anderen Nüsse bei Keto übertrumpfen und dir helfen, in der Ketose zu bleiben, haben andere Nüsse das Potenzial, die Hälfte deines Kohlenhydratbudgets für den Tag in einem einzigen sinnlosen Snack zu erfüllen.

Falls du dir bei Nüssen nicht sicher bist, beginnen wir mit ein paar Gründen, warum du einen großen Fehler machst, wenn du bei einer ketogenen Ernährung auf Nüsse verzichtest (es sei denn, du hast eine Nussallergie).

Warum Nüsse bei Keto hilfreich sind

Nüsse sind ein perfektes Nahrungsmittel bei einer ketogenen Ernährung, weil:

1. Nüsse sind sehr nährstoffreich

Ähnlich wie Chia- und Kürbiskerne sind Nüsse reich an Vitaminen und Mineralien wie z.B.:

• Magnesium, ein essentielles Mineral, das sowohl dein Körper als auch dein Gehirn benötigt, um richtig zu funktionieren (1).
• Selen, ein Antioxidans, das dein Immunsystem stärkt (2).
• Mangan, das bei der Fett- und Kohlenhydratverdauung und der Blutzuckerregulierung hilft (3).

2. Nüsse enthalten viel gesundes Fett & Protein

Dank der vielen Ballaststoffe in Nüssen, sind die Netto-Kohlenhydrate niedrig (Gesamtkohlenhydrate minus der Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate).

Die Ballaststoffe spielen noch eine weitere wichtige Rolle: die Kontrolle des Blutzuckers.

Das bedeutet, wenn du eine Portion ketofreundliche Nüsse isst, wirst du keinen Blutzuckeranstieg wie bei anderen kohlenhydrathaltigen Snacks auslösen.

Studien haben ergeben, dass diese Kombination von Nährstoffen in Nüssen dazu beitragen kann, das Risiko für folgende Bedingungen reduziert:

• Typ-2-Diabetes
• Herzerkrankungen
• Früher Tod
• Bestimmte Entzündungsmarker

3. Nüsse sind ein handlicher Snack

Da diese Keto-Snacks perfekt für Unterwegs sind, kannst du einen kleinen Vorrat in deiner Tasche oder im Auto aufbewahren, so dass du immer und überall einen keto-freundlichen Snack zur Hand hast.

Denke nur daran: Es ist ein absolutes Muss, deine Portionen immer richtig zu portionieren und nicht zu viel davon zu essen.

Lasst es uns zusammen noch einmal sagen: Nüsse sind nur Low-Carb, wenn du auf die Porteionsgröße achtest. Als Faustregel gilt, nie mehr als eine Handvoll Nüsse.

Verdoppelst du die Portion und du kommst schnell über deine maximale Kohlenhydratanzahl in nur einem einzigen Snack. Wiederhole diesen Fehler und du gefährdest die Ketose trotz all deiner harten Arbeit.

Und das ist nicht der einzige Vorbehalt mit Nüssen, den du beachten solltest.

Während die meisten Nüsse viele Ballaststoffe enthalten – und so die Gesamtkohlenhydratanzahl reduzieren – enthalten einige Nüsse weniger Kohlenhydraten als andere .

Um dir zu helfen, die besten Low-Carb Nüsse zu finden, haben wir hier eine Liste der Top 5 erstellt:

Die 5 besten Nüsse bei einer Keto-Diät

Um das noch einmal zu erwähnen: solange du auf die Portionsgröße achtest und nicht zu viel davon isst, sind die folgenden kohlenhydratarmen Nüsse die besten, die du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst.

1. Macadamias

Warum ist Macadamia der König der Keto-Nüsse?

Weil mit 21 g Fett pro 30 g Portion (ca. 10-12 Nüsse) bestehen Macadamias zu 89% aus gesunden Fetten (4):

Macadamias enthalten auch gerade mal 1g Netto-Kohlenhydrate, also ist es kein Wunder, dass sie den ganzen Ruhm ernten, wenn es um die besten Low Carb Nüsse bei Keto geht.

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Was dieses Fett der Macadamianüsse so besonders macht, sind die 16 g an einfach ungesättigten Fettsäuren pro Portion.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind die Art von Fett, die die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel senkt und gleichzeitig die Ansammlung von Bauchfett und Herzerkrankungen verhindert.

Macadamias sind zudem reich an Magnesium, Mangan, Kalium und Selen, welche die folgenden Gesundheitsvorteile bieten:

• Geringeres Schlaganfallrisiko
• Reduzierter Blutdruck
• Entzündungshemmende Wirkung und verminderte Entzündung
• Sättigung, die zur Gewichtsabnahme beitragen kann
• Gestärktes Nervensystem
• Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen
• Stärkere Knochen und Zähne
• Vermindertes Risiko für Diabetes (5)

Macadamianüsse sind mein Lieblings-Keto-Snack oder dienen mir als schnelle Zwischenmahlzeit, wenn ich unterwegs bin.

Pekannüsse haben einen ganz anderen Geschmack und eine andere Form als Macadamias – aber ihr Makroprofil ist nicht so unterschiedlich.

2. Pekannüsse

Vermutlich ist dir die Pekannuss nur aus Süßigkeiten wie Pekannusskuchen oder Süßkartoffelauflauf bekannt, dennoch ist diese butterige Nuss eine ausgezeichnete Wahl für Keto und Low Carb.

Pekannüsse allein sind nicht sonderlich süß, eine 30 g Portion enthält nur 1 g Netto-Kohlenhydrate, 20g Fett und 2g Protein (6):

Ähnlich wie Macadamias bestehen Pekannüsse demnach zu über 80-90% aus gesunden Fetten.

Und diese 20 g Fett sind wie folgt aufgeteilt:

• 11 g einfach ungesättigte Fette
• 6 g mehrfach ungesättigte Fette
• 1 g gesättigte Fette

Pekannüsse enthalten einen hohen Anteil an Ölsäure, das nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduziert, aber auch das Immunsystem stärkt und Entzündungen reduziert (7).

Die nächste keto-freundliche Nuss auf der Liste ist ebenfalls Mitglied im 1g-Netto-Kohlenhydrate-Club.

3. Paranüsse

Paranüsse (Brazil nuts) sind ziemlich leicht zu erkennen, weil sie so massiv und groß sind.

Obwohl sie viel größer sind als Pekannüsse, teilen sie beim Vergleich der Portionsgrößen ein ähnliches Nährwertprofil.

Obwohl Paranüsse weniger einfach ungesättigte Fettsäuren als Pekannüsse enthalten, bekommst du dafür ein zusätzliches Gramm Protein bei einer 30 g Portion:

• 18 g Fett
• 4 g Protein
• 1 g Netto-Kohlenhydrate

Und da Paranüsse so riesig sind, musst du nicht viel davon essen. Eine einzige Handvoll (30 g Portion) entspricht etwa acht Paranüssen.

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass eine einzige Portion Paranüsse dazu beigetragen hat, den Serumlipidspiegel wie Cholesterin und Triglyceride bei den Teilnehmern zu senken (8, 9).

Auch wenn weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um dies weiter zu bekräftigen, ist dies nicht der einzige gesundheitliche Nutzen, den Paranüsse haben.

Paranüsse enthalten auch einen hohen Selengehalt, der die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen verbessert und oxidativen Stress bekämpft (10, 11).

4. Walnüsse

Walnüsse zählen ebenfalls zu den besten Low Carb Nüssen.

Walnüsse sind eine der reichsten Pflanzenquellen für gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Bei einer 30 g Portion dieser hirnförmigen Nüsse bekommst du (12):

• 18,3 g Gesamtfett, von denen das meiste mehrfach ungesättigt ist (13,2 g)
• 4,3 g Protein
• 1,9 g Netto-Kohlenhydrate

Mehrfach ungesättigte Fette, die essentielle Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthalten, kommen auch in Avocados und Sonnenblumenkernen vor.

Diese essentiellen Fettsäuren bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile:

• Verbesserung den Testosteronspiegels
• Geringeres Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen (13)
• Bekämpfen Entzündungen im Körper
• Verbesserung der Gehirngesundheit

Walnüsse sind auch ein perfektes Lebensmittel, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Während einer Studie mit 293 Teilnehmern zeigten diejenigen, die 30 g Walnüsse pro Tag konsumierten, die größten Verbesserungen beim Abnehmen über einen Zeitraum von drei Monaten (14).

Noch interessanter ist, dass die Walnuss-Gruppe auch bessere Ernährungsentscheidungen getroffen und schlechte Ernährungsoptionen vermieden hat.

Forscher verwenden auch Walnüsse in Krebsstudien und haben positive Ergebnisse festgestellt (15).

In der Tierforschung fanden Wissenschaftler heraus, dass Walnüsse das Wachstum von Brust- und Prostatakrebs bei Mäusen reduzierten und verhinderten (16).

Was Humanstudien betrifft, so sagen Wissenschaftler, dass die Antioxidantienspiegel bei denen, die Walnüsse essen, höher sind, was helfen kann, DNA-Schäden und Krebs zu verhindern (17).

5. Haselnüsse

Haselnüsse zählen wohl zu den bekanntens Nussarten und finden häufig Verwendung in vielen Rezepten für Kuchen und Gebäck.

Haselnüsse sind eigentlich ziemlich ketofreundlich und, wenn man sie nicht mit Schokolade und Zucker konsumiert, sind Haselnüsse ein perfektes Low Carb Nahrungsmittel oder Snack (18):

Die Makronährstoffverteilung für eine 30 g Portion Haselnüsse bietet eine gesunde Mischung aus Fett und Protein:

• 17 g Fett
• 4 g Protein
• 2 g Netto-Kohlenhydrate

Und dieses gesunde Fett kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken (19).

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von über 385 wissenschaftlichen Arbeiten hinweg zeigt, dass eine haselnussreiche Ernährung helfen kann, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken, ohne den HDL-Spiegel (auch bekannt als das “gute” Cholesterin) zu beeinflussen (20).

Diese eine Eigenschaft kann zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit führen.

Während diese fünf Nüsse gezeigt haben, warum sie die Beste Wahl für Low Carb und Keto sind, sind sie nicht die einzigen Nussarten, die du als gesunden und kohlenhydratarmen Snack wählen kannst.

Diese folgenden vier Nussarten haben eine etwas höhere Kohlenhydratanzahl, aber das bedeutet nicht, dass du sie bei deiner ketogenen Diät vollkommen ignorieren musst.

4 weitere Nussarten bei Low-Carb und Keto

Was sieht es aus, wenn du die oben genannten Top-Keto-Nüsse nicht gerne isst?

Oder wenn du es leid bist, nur noch Macadamianüsse als Keto-Snack zu essen?

Die gute Nachricht ist, dass man sich ein wenig in der Nusswelt austoben kann – mit etwas Vorsicht. Denn diese nächsten vier Nüsse sind lecker, aber am besten werden sie in Maßen gegessen:

1. Pinienkerne

Pinienkerne, oder Pignolien, wie sie manchmal genannt werden, streifen die Grenze zwischen Kerne und Nüssen, denen man sich nur ab zu bei einer Low-Carb-High-Fat Diät hingeben sollte.

Gemäß ihren Makros, erhältst du bei einer 30 g Portion folgende Nährwerte (21):

• 18 g Fett
• 4 g Protein
• 3 g Netto-Kohlenhydrate

Während 3 g Kohlenhydrate wie keine große Sache erscheinen mögen – besonders da die anderen Keto-Nüsse nur ein oder zwei Nettokohlenhydrate hatten – kannst du bei Pinienkernen schnell über dein 5-10% Kohlenhydratlimit pro Tag gelangen, wenn du nur 25 g Nettokohlenhydrate pro Tag aufnehmen darfst.

Es kann sich dennoch lohnen, hin und wieder ein paar Pinienkerne in deine Keto-Ernährung einzubauen, da sie viele gesundheitliche Vorteile bieten (22):

• Unterstützung bei der Appetitzügelung
• Hilfe bei der Blutgerinnung
• Linder Menstruationskrämpfe
• Verbesserung der Durchblutung

Mandeln teilen sich auch einige der Vorteile, die Pinienkerne bieten, besonders wenn es um ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren geht.

2. Mandeln

Genau wie Haselnüsse enthalten Mandeln mehr einfach ungesättigtes Fett als alle anderen Nüsse auf der Liste mit 8 g pro Portion (etwa 23 Mandeln) (23).

Bevor du jetzt von den 6 g Kohlenhydraten pro Portion Mandeln eingeschüchtert wirst, solltest du verstehen, dass davon 3 g Ballaststoffe sind – demnach enthalten Mandeln nur 4 g Nettokohlenhydrate und sind immer noch ein geeignetes ketogenes Lebensmittel, solange du auf die Portionsgröße achtest.

Mandeln haben nicht so viel Fett wie andere Nüsse auf dieser Liste, aber sie bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile (24):

• Verringertes Herzinfarktrisiko
• Senken den Cholesterinspiegel
• Reduzierte Entzündungen
• Verbesserte Darmgesundheit
• Geringeres Risiko für Fettleibigkeit
• Unterstützen die Gewichtsabnahme

Du kannst von den gleichen gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln profitieren, indem du Mandelmehl verwendest, das die perfekte kohlenhydratarme Mehl-Alternative zu verarbeitetem Weißmehl ist und in vielen ketogenen Backrezepten verwendet werden kann.

Die nächste Nussart kann etwas tricky sein, aber du wirst nicht aus der Ketose geworfen, wenn du sie auf die richtige Weise isst.

3. Cashewnüsse

Cashews haben eine interessante Makronährstoffverteilung (25):

Außerhalb der Keto-Welt würden viele Menschen diese Nuss für “zu fett” halten, aber Cashews haben pro Portion nur 12 g Gesamtfett, was niedriger ist als alle fünf unserer Lieblings-Ketonüsse.

Und hier ist der knifflige Teil: Cashews enthalten 8 g Netto-Kohlenhydrate.

Die gute Nachricht ist, dass du diesen leckeren Snack nicht ganz aufgeben musst.

Eine gute Möglichkeit, trotzdem Cashews bei Keto zu essen, ohne all diese Kohlenhydrate zu erhalten, ist die Suche nach einer Nussbutter aus fettreichen, kohlenhydratarmen Nüssen (wie Macadamia) und Cashews, wie diese hier.

Diese ketofreundliche Nussbutter hilft dir, die Kohlenhydrate zu reduzieren – von 8 g auf nur 2 g – und hält deinen täglichen Nuss-Nachmittagssnack interessant.

Die letzte Nuss, die für eine Low Carb oder ketogene Ernährung geeignet ist, sind Pistazien.

4. Pistazien

Obwohl sie etwas weniger Fett haben als die anderen Nüsse dieser Kategorie, haben Pistazien auch eine der höchsten Proteinmengen.

Eine 30 g Portion Pistazien enthält:

• 13 g Fett
• 5,7 g Protein
• 4,7 g Netto-Kohlenhydrate

Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Pistazien die Blutfettwerte senken kann, was die Herzgesundheit verbessert (26).

Denke nur daran, dass diese Studien darauf hingewiesen haben, dass dieser positive Effekt nur dann eintritt, wenn die richtige Menge an Pistazien konsumiert wird.

Das bedeutet, dass du es mit Pistazien nicht übertreiben darfst, nur um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Zusätzlich zur unerwünschten Gewichtszunahme kannst du dich aufgrund der Kohlenhydrate auch unwissentlich aus der Ketose werfen (oder deinen Körper davon abhalten, jemals dorthin zu gelangen). Das Protein in Pistazien ist kein Problem, da das Protein dich nicht aus der Ketose herausholt.

Apropos, ein weiteres Feature, das Pistazien mit anderen Nüssen auf dieser Liste teilen (mit Ausnahme von Haselnüssen und Paranüssen), ist, dass man sie noch mit ihrer Schale kaufen kann.

Einige Forscher haben darauf hingewiesen, dass der Prozess, Nüsse vor dem Verzehr zu entschalen, die Menge, die man konsumiert, verlangsamt (27).

Sie erfuhren auch, dass die Studienteilnehmer, wenn sie die leeren Schalen aller konsumierten Pistazien sehen konnten, 35% weniger Nüsse aßen.

Wenn du also das nächste mal deine Pistazien isst, halte den Berg der Schalen im Auge, anstatt sie in den Müll zu werfen, und du kannst deinen Snack unbewusst selbst regulieren und dich vom Überessen schützen.

Okay, nun kennst du die besten Keto-Nüsse, die viel gesundes Fett und nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.

Bevor du nun aber alle Nüsse auf einmal isst, geben wir dir nachfolgend noch einige einfache Tipps, wie du die richtigen Nüsse und Produkte wählst.

Einfache Regeln für das Essen von Nüssen bei Keto und Low Carb

Kaufe niemals eine Nussmischung oder konsumiere eine andere Nuss, ohne dich an diese 4 Regeln zu erinnern:

1. Vermeide verdächtige Inhaltsstoffe

Dazu gehören Konservierungsstoffe, Zucker, zugesetzte Aromen und ungesunde Öle, die zum Rösten verwendet werden (wie Sojaöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Palmöl und andere pflanzliche Öle).

Diese verursachen nicht nur Entzündungen und richten Schäden in deinem System an, sie heben auch alle positiven gesundheitlichen Vorteile auf.

Während geröstete und gesalzene Nüsse mehr Elektrolyte zu deinem Tag hinzufügen können, kannst du diesen Prozess immer selbst mit trockenen Nüssen durchführen, um die Qualität der Zutaten zu kontrollieren, die du deinem Körper zuführst.

2. Immer deine Portionen wiegen

Für den Fall, dass dies nicht ausreichend betont wurde, musst du dir immer über die Portionsgrößen bei Nüssen im Klaren sein.

Es ist am besten, deine Portionen zu wiegen, anstatt sie zu schätzen oder sogar Nüsse zu zählen, da jede Portion variiert.

Obwohl Nüsse eines der gesündesten Lebensmittel der Welt sind, übertreiben viele Menschen es unwissentlich und übersteigen am Ende ihre Kohlenhydratmenge, ohne es zu merken.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Vermeide diesen Fehler.

Denn wenn du zu viel Nüsse auf einmal isst, riskierst du, deinen Zustand der Ketose zu unterbrechen – und möglicherweise Gewicht zuzulegen, anstatt es zu verlieren.

3. Sorge für Abwechslung

Sorge für Abwechslung bei deinen Keto-Nuss-Snacks und du wirst deinem Körper eine große Palette mit Nährstoffen anbieten.

Dieser Tipp gilt für die meisten Gemüse-, Fleisch- und Obstsorten, aber er ist genauso wichtig bei Nüssen, denn wie du heute gesehen hast, enthält jede Nuss verschiedene Nährstoffe, von denen deine Gesundheit profitiert.

Anstatt sich also nur an diejenigen Nusssorten mit dem meisten Fett und wenigsten Kohlenhydraten zu halten, versuche, ein wenig von allen neun Nüssen auf dieser Liste in deine Ernährung zu integrieren.

Du kannst auch für mehr Abwechslung sorgen, indem du verschiedene Keto-Leckereien mit ketofreundlicher Nussbutter zubereitest, wie Smoothies, Mousse, Riegel und Kekse.

Dieser Tipp hält dich außerdem davon ab, Ungleichgewichte in den Nährstoffwerten deines Körpers zu schaffen, auf die du immer achten solltest.

4. Achte auf Sensibilität gegenüber Nüssen

Einige Leute haben Probleme damit, Nüsse zu verdauen, dank der so genannten Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure, die in ihnen enthalten sind.

Wenn du darauf empfindlich reagierst, kann es nach dem Verzehr von Nüssen zu Verdauungsproblemen kommen, und dein Körper kann keine Nährstoffe und Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink aufnehmen.

Das bedeutet nicht, dass du nie wieder Nüsse essen kannst.

Es bedeutet nur, dass du dich für geröstete Sorten oder Nüsse entscheiden solltest, die eingeweicht oder gekeimt wurden, anstatt für solche, die roh sind.

Das Einweichen oder Keimen von Nüssen hilft, die Phytinsäure in den Nüssen abzubauen und sie bekömmlicher zu machen.

Fazit

Wähle deine Nüsse bei einer ketogenen Ernährung mit Bedacht.

Vermutlich wusstest du bereits, dass Nüsse eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe sind, aber jetzt kennst du auch die fünf besten Keto-Nüsse, die du deinem ketogenen Ernährungsplan hinzufügen kannst:

1. Macadamias
2. Pekannüsse
3. Parannüsse
4. Walnüsse
5. Haselnüsse

Experimentiere also mit diesen ketofreundlichen Nüssen und den vier Alternativen zu den Top 5, die du in deine Ernährung integrieren kannst.

Nüsse sind bei Keto der perfekte Snack für Zwischendurch. Nussbutter kann ebenfalls eine hervorragende Alternative zu Marmelade sein. Kombiniere Macadamia-Nussbutter oder Cashew-Nussbutter mit etwas MCT-Öl für das ultimative Nuss-Upgrade, das dir hilft, dich in Ketose zu versetzen und zu halten.

Solange du dich an die Regeln in diesem Guide hältst und jeweils nur eine Handvoll isst, sind Nüsse ein schneller und bequemer Weg, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern und auf intelligente Weise in der Ketose zu bleiben.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.