Eine ketogene Diät gilt als ein beliebter und effektiver Weg, um das Gewicht zu senken und die Gesundheit zu verbessern.
Bei richtiger Befolgung erhöht diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät den Ketonspiegel im Blut.
Diese Ketonkörper stellen eine neue Energiequelle für deine Zellen dar und sind verantwortlich für die einzigartigen, gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung.
Bei einer ketogenen Diät durchläuft dein Körper viele biologische Anpassungen, einschließlich einer Verringerung des Insulins und eines erhöhten Fettabbaus.
Sobald du nur noch wenig Kohlenhydrate isst und dein Körper sich umgestellt hat, beginnt deine Leber, große Mengen an Ketonkörper zu produzieren, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen.
Es kann jedoch oft schwer sein zu wissen, ob man sich “in Ketose” befindet oder nicht.
In diesem Blogpost verraten wir dir die 10 häufigsten Symptome und Anzeichen einer Ketose, sowohl positive als auch negative.
Inhaltsverzeichnis
1. Mundgeruch
Häufig berichten Menschen von Mundgeruch, wenn sie einen Zustand der Ketose erreicht haben.
Ein schlechter Atem ist eine häufige Begleiterscheinung der Ketose. Viele Menschen, die sich ketogen (weniger als 20-30g Kohlenhydrate pro Tag) ernähren, berichten, dass ihr Atem einen fruchtigen Geruch annimmt.
Das wird durch einen erhöhten Ketonspiegel verursacht. Der Grund dafür ist Aceton, ein Ketonkörper, das in deinem Urin und Atem aus dem Körper ausgeschieden wird.
Obwohl dieser “üble” Atem für dein soziales Leben weniger nicht sonderlich ideal sein kann, kann er ein positives Zeichen dafür sein, das du dich in einer Ketose befindest. Falls du dieses Anzeichen der Ketose bei dir wahrnimmst, kannst du deine Zähne mehrmals am Tag putzen oder einen zuckerfreien Kaugummi verwenden, um das Problem zu beheben.
Wenn du Kaugummi oder andere Alternativen wie zuckerfreie Getränke verwendest, überprüfe die Zutatenliste auf Kohlenhydrate. Diese könnten sonst den Blutzuckerspiegel anheben und dich wieder aus der Ketose werfen.
Der Mundgeruch verschwindet in der Regel nach einiger Zeit. Es ist kein Symptom das von Dauer ist. Genau wie die Keto-Grippe verschwindet der schlechte Atem nach den ersten Tagen wieder.
Zusammenfassung
Der Ketonkörper “Aceton” wird zum Teil über den Atem ausgeschieden, was bei einer ketogenen Ernährung zu schlechtem oder fruchtig riechendem Atem führen kann. Ein erstes Anzeichen um Ketose zu erkennen.
2. Gewichtsabnahme
Eine ketogene Diät und andere kohlenhydratarme Diäten sind sehr effektiv zum Abnehmen.
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Wie Dutzende Studien über Gewichtsabnahme gezeigt haben, wirst du wahrscheinlich sowohl kurz- als auch langfristig abnehmen, wenn du auf eine ketogene Ernährung umsteigst (1).
Während der ersten Woche deiner ketogenen Ernährung wird sehr wahrscheinlich eine schnelle Gewichtsabnahme auftreten. Während einige Leute dann denken, dass es sich um Fettabbau handelt, ist es in erster Linie der Verlust von Wasser und den gespeicherten Kohlenhydrate, die dein Körper loswird (2).
Nach dem anfänglichen schnellen Verlust des Wassergewichts wirst du weiterhin konsequent Körperfett abbauen, solange du dich an die Keto-Diät hältst und in einem Kaloriendefizit bleibst.
Zusammenfassung
Wenn du mit einer ketogenen Diät beginnst, und die Kohlenhydrate in deiner Ernährung stark einschränkst, tritt in der Regel eine schnelle Gewichtsabnahme auf. Ein Gewichtsverlust in der ersten Woche ist ein Anzeichen dafür, dass du dich in Ketose befindest.
3. Erhöhte Ketonkörper im Blut
Einer der wichtigsten Vorteile einer ketogenen Ernährung ist eine Senkung des Blutzuckerspiegels und eine Erhöhung der Ketone im Blut.
Mit zunehmender Dauer einer ketogenen Diät beginnt dein Körper, Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
Die zuverlässigste und genaueste Methode zur Messung von Ketose ist die Messung deines Blutketonspiegels mit einem spezialisierten Messgerät.
Es misst deinen Ketongehalt, indem es die Menge an Beta-Hydroxybuttersäure (BHB) in deinem Blut errechnet.
Beta-Hydroxybuttersäure ist einer der primären Ketonkörper im Blutkreislauf während einer Ketose.
Nach Ansicht einiger Experten für die ketogene Ernährung ist eine Ketose im Bereich von 0,5-3,0 mmol/L definiert.
Die Messung von Ketonen im Blut ist die präziseste Art, wie du Ketose messen kannst. Diese Messmethode wird in den meisten Forschungsstudien verwendet. Der Hauptnachteil ist jedoch, dass es einen kleinen Stich in den Finger bedarf, um einen Tropfen Blut zu entziehen.
Ein Testkit kostet etwa 30-40 Euro und zusätzlich 5€ für die Teststreifen pro Test. Aus diesem Grund führen die meisten Menschen nur einen Test pro Woche oder alle zwei Wochen durch.
Zusammenfassung
Das Testen des Blutketonspiegels mit einem speziellen Blutmessgerät ist die genaueste Methode, um Ketose zu messen. Es gibt zusätzlich noch weitere Methoden wie Urin-Teststreifen oder die Atem-Analyse um zu erkennen, ob du dich in einer Ketose befindest oder nicht.
4. Erhöhte Ketonkörper im Atem- oder Urin
Eine weitere Möglichkeit, den Ketonspiegel zu messen, ist ein Atem-Analyse.
Eine Keton-Messung über deinen Atem misst das Aceton, eines der drei Hauptketone, die während der Ketose in deinem Blut vorhanden sind.
Dies hilft dir, einen schnellen Überblick über den Ketonspiegel deines Körpers zu verschaffen, da während der ersten Phase einer Ketose besonders Aceton aus dem Körper und den Atem ausgeschieden wird (3).
Die Verwendung von Aceton-Atemanalysatoren hat sich als ziemlich genau erwiesen, doch weniger genau als die Blutanalysemethode.
Eine weitere gute Methode ist die tägliche Überprüfung der Ketonkörper im Urin mit Hilfe von speziellen Indikatorstreifen.
Diese messen die Ketonausscheidung über den Urin und können eine schnelle und kostengünstige Methode zur täglichen Beurteilung deines Ketonspiegels sein. Sie werden jedoch nicht als sehr zuverlässig eingestuft, können aber vor allem in der ersten Woche einen Anhaltspunkt liefern, ob du dich in einer Ketose befindest.
Zusammenfassung
Du kannst deinen Ketonspiegel mit einem Atemanalysator oder Urinstreifen messen und somit erkennen, ob du dich in einer Ketose befindest oder nicht. Sie sind jedoch nicht so genau wie eine Messung mit einem Blutmessgerät, aber die deutlich günstigere Methode.
5. Weniger Appetit
Viele Menschen berichten von einem geringerem Hungergefühl, während der ersten Woche einer ketogenen Ernährung.
Die Gründe dafür sind noch nicht eindeutig belegt.
Es wird jedoch vermutet, dass die Verringerung des Hungers auf eine erhöhte Protein- und Gemüsezufuhr über die ketogenen Lebensmittel sowie auf Veränderungen der körpereigenen Hungerhormone zurückzuführen ist.
Die Ketonkörper selbst können auch positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, um den Appetit zu lindern (4).
Zusammenfassung
Eine ketogene Diät kann den Appetit und den Hunger deutlich reduzieren. Wenn du dich satt fühlst und nicht mehr so oft essen musst wie bisher, dann kannst du dir fast sicher sein, das du dich in Ketose befindest.
6. Mehr Fokus und Energie
Einige Personen berichten von Müdigkeit und Übelkeit, wenn sie zum ersten Mal mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät beginnen.
Dies wird als “Low-Carb-Grippe” oder “Keto-Grippe” bezeichnet. Doch das tritt nur in den ersten Tagen der ketogenen Ernährung auf. Langfristig bewirkt die Keto-Ernährung jedoch bei allen Menschen einen erhöhten Fokus und einer gesteigerten Energie.
Wenn du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnst, muss sich dein Körper an die Verbrennung von mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnen.
Wenn du dich in Ketose befindest, beginnt dein Gehirn, Ketonkörper anstelle von Glukose zu verbrennen. Es kann ein paar Tage oder manchmal sogar Wochen dauern, bis dieser Vorgang beginnt.
Ketone sind eine extrem starke Energiequelle für das menschliche Gehirn – nachgewiesenermaßen kann unser Gehirn Ketonkörper sogar um ein vielfaches besser als Energiequelle nutzen als Kohlenhydrate! Sie wurden sogar in einem medizinischen Umfeld zur Behandlung von Hirnkrankheiten und Gehirnerschütterung sowie Gedächtnisverlust getestet (5, 6).
Daher überrascht es nicht, dass oft von erhöhter Klarheit und verbesserter Gehirnfunktion berichtet wird, wenn man sich an eine ketogene Ernährung hält.
Die Eliminierung von Kohlenhydraten kann auch zur Kontrolle und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Dies kann den Fokus noch weiter erhöhen und die Gehirnfunktion verbessern.
Zusammenfassung
Viele Personen, die sich über eine längere Zeit mit nur sehr wenig Kohlenhydraten ernähren, berichten von einer verbesserten Gehirnfunktion und einem stabileren Energieniveau. Wahrscheinlich aufgrund des Anstiegs der Ketonkörper und eines stabileren Blutzuckerspiegels.
7. Kurzzeitige Müdigkeit
Die Umstellung auf eine ketogenen Ernährungsweise und die damit verbundenen “Nebenwirkungen” in den ersten Tagen ist häufig eines der größten Probleme. Zu den bekannten Nebenwirkungen der Ketose gehören unter anderem Abgeschlagenheit und Müdigkeit.
Diese kurzeitigen Symptome veranlassen die meisten Menschen oft, die Diät zu beenden, bevor sie überhaupt in den vollen Zustand der Ketose kommen und viele der langfristigen Vorteile in Anspruch nehmen können.
Diese Nebenwirkungen sind vollkommen natürlich. Nach mehreren Jahrzehnten, in denen dein Körper ausschließlich Kohlenhydrate als Haupttreibstoff genutzt hat, ist dein Körper nun gezwungen, sich an ein anderes System zu gewöhnen.
Wie du dir vielleicht denken kannst, erfolgt diese Umstellung nicht sofort über Nacht. Es dauert in der Regel 7-30 Tage, bis du dich in voller Ketose befindest.
Um Ermüdungserscheinungen während dieser Umstellung zu vermeiden, solltest du eventuell Elektrolyte, Knochenbrühe oder Suppen mit viel Salz zu dir nehmen.
Elektrolyte gehen oft verloren, weil der Wassergehalt des Körpers schnell abnimmt und verarbeitete Lebensmittel, die oft mit Salz angereichert wurden, nun entfernt werden.
Es empfiehlt sich, folgende Mengen an Nährstoffe und Mineralien aufzunehmen, vor allem in der ersten Woche deiner ketogenen Ernährung:
- 2.000-4.000 mg Natrium pro Tag
- 1.000 mg Kalium pro Tag
- 300 mg Magnesium pro Tag
Du kannst diese Mengen über deine normale Mahlzeiten oder über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Zusammenfassung
In den ersten Tagen der Keto-Diät kann es zu Müdigkeit und einer verminderten Energie kommen. Diese Symptome werden jedoch schnell vergehen, sobald sich dein Körper an Fett und Ketonkörper als Energiequelle gewöhnt hat. Anschließend wirst du sogar deutlich mehr Energie und Klarheit verspüren.
8. Kurzfristige Leistungseinbußen
Wie bereits oben erwähnt, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate zunächst zu einer allgemeinen Müdigkeit führen. Dazu gehört auch eine anfängliche Abnahme der Trainingsleistung.
Diese Leistungseinbuße wird in erster Linie durch die Verringerung der Glykogenspeicher deiner Muskulatur verursacht, die die wichtigste und effizienteste Kraftstoffquelle für alle Formen von hochintensiven Übungen sind.
Nach einigen Wochen der ketogenen Ernährung wird sich deine Leistung schnell wieder normalisieren. Bei bestimmten Arten von Ausdauersportarten könnte eine ketogene Ernährung tatsächlich von Vorteil für die Leistungsfähigkeit sein.
Es gibt noch einige weitere Vorteile, vor allem eine gesteigerte Fettverbrennung während des Trainings.
Eine berühmte Studie fand heraus, dass Athleten, die auf eine ketogene Ernährung umgestiegen waren, beim Training bis zu 230% mehr Fett verbrannten, im Vergleich zu Athleten, die keine ketogene Ernährung durchführten (7).
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass eine ketogene Ernährung die Leistungsfähigkeit von Spitzensportlern maximieren kann, aber sobald dein Körper sich umgestellt hat und Fett als Energiequelle nutzt, sollte sie für allgemeine sportliche Aktivitäten und Freizeitsportarten ausreichend sein.
Zusammenfassung
Bei der Umstellung zur ketogenen Ernährungsweise kann zu kurzfristigen Leistungseinbußen kommen. Nach der anfänglichen Anpassungsphase kommt die Leistungsfähigkeit jedoch schnell wieder und man hat genügend Power für intensives Training und Sport.
9. Verdauungsbeschwerden
Eine ketogene Diät bedeutet eine große Veränderung für dein Verdauungssystem. Die ketogenen Lebensmittel, die du jetzt isst, unterscheiden sich von deiner bisherigen Ernährung.
Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Durchfall sind anfangs recht häufige Begleiterscheinungen einer Ketose.
Die meisten dieser Beschwerden sollten nach der Übergangszeit abklingen. Es kann jedoch nicht schaden, dir darüber im Klaren zu sein, welche Lebensmittel zu Verdauungsproblemen führen können.
Außerdem solltest du auf jeden Fall viel gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse essen. Diese Nahrungsmittel haben einen niedrigen Kohlenhydratanteil, enthalten aber dennoch reichlich Ballaststoffe.
Zusammenfassung
Es kann sein, dass Verdauungsprobleme wie Verstopfung auftreten, wenn du zum ersten Mal auf eine ketogene Diät umsteigst. Beschwerden wie Verstopfung oder Durchfall können Symptome für eine Ketose sein. Halte dich an viel grünes Gemüse, da sie ballaststoffreich sind aber nur wenig Kohlenhydrate enthalten.
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10. Schlaflosigkeit
Ein großes Thema beim Biohacking ist der Schlaf.
Ebenso für viele Menschen auf Keto, besonders wenn sie zum ersten Mal ihre Ernährung ändern, bekommt der Schlaf eine ganz neue Bedeutung.
Viele Leute berichten nämlich über Schlaflosigkeit oder sie werden Nachts häufiger wach, wenn sie zum ersten Mal ihre Kohlenhydrate drastisch reduzieren.
Diese kurzzeitigen Schlafstörungen verbessern sich jedoch in der Regel innerhalb weniger Wochen.
Ich persönlich kann aus eigener Erfahrung berichten (und viele stimmen mir da sicher zu), dass der Schlaf nach der Anpassung an die neue ketogene Ernährung um ein vielfaches besser wird. Man schläft besser als zuvor und fühlt sich morgens auch noch viel erholter.
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit sind häufige Symptome in der Anfangsphase einer Ketose. Das verbessert sich in der Regel nach einigen Wochen und danach kann man viel besser Schlafen.
Fazit
Es gibt mehrere Anzeichen und Symptome, wie du ganz leicht erkennen kannst, ob du dich in einer Ketose befindest.
Ganz abgesehen von diesen Anzeichen einer Ketose… wenn du die Regeln einer ketogenen Ernährung befolgst und konsequent dabei bleibst, dann wirst du zwangsläufig in irgendeiner Form der Ketose sein.
Wenn du es ganz genau wissen willst und eine exakte Messmethode suchst, prüfe wöchentlich den Ketonspiegel in deinem Blut, Urin oder Atem.
Wenn du allerdings bemerkst, dass du abnimmst, deine ketogene Ernährung dir Spaß macht und du dich gesünder fühlst, dann gibt es eigentlich keinen Grund, dir über deinen Ketonspiegel Gedanken zu machen.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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