Ketogene Ernährung Guide: Alles was Du über Ketose wissen musst

Die ketogene Diät scheint in aller Munde zu sein. Jeder spricht über Ketose und den Verlust von Gewicht durch eine Ernährung mit wenig Kohlenhydrate und viel Fett.

Ein ketogener Ernährungsplan ist fettreich und zudem mit wenig Kohlenhydraten aufgestellt. Er verspricht dir, in den Zustand der Ketose zu kommen und deinen Körper zu einer regelrechten Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.

Gerade aus diesem Beweggrund hat die sogenannte Keto-Ernährung in den letzten Jahren immens an Popularität zugenommen – besonders in der Biohacking-Szene. Die Beleibtheit der Ketose ist vor allem den zahlreichen Vorteile zuzuschreiben, wie dem schnellen Fettverlust, mehr Energie und unzählige gesundheitliche Vorteile.

Dank Hollywood’s A-Promis und professionellen Athleten, darunter zählen Halle Berry, Adriana Lima und Tim Tebow, steigt das Ansehen der ketogenen Ernährung weiter an. Sie alle profitieren von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung, vor allem um schnell abzunehmen und ebenfalls das Altern durch Ketose zu verlangsamen.

Für uns als Biohacker hat die Keto-Ernährung immense Vorteile für unsere Leistungsfähigkeit, unser Gehirn und unsere körperliche sowie mentale Performance. Alles was du über die Ketose und die ketogene Ernährung wissen solltest und vor allem wie du es richtig durchführst, findest du hier in diesem ausführlichen Guide.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Die Keto-Diät verändert den Ablauf in deinem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Die Prozentangaben in dieser Grafik beziehen sich auf die Gesamtkalorienmenge pro Tag.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Nährstoffverteilung von 55% Kohlenhydrate, 30% Protein und 15% Fett.

Nehmen wir mal an, deine tägliche Kalorienaufnahme liegt bei 2.500 kcal am Tag. Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du 1.375 kcal aus Kohlenhydraten, 750 kcal aus Protein und 375 kcal aus Fetten zu dir nehmen. Das sind 335g Kohlenhydrate, 183g Protein und Fett am Tag. Viel zu viele Kohlenhydrate für meinen Geschmack!

1 g Eiweiß = 4,1 g kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal, 1 g Fett = 9,3 kcal

Bei der ketogenen Ernährung schaut das Ganze dann schon etwas anders aus. Die Nährstoffverteilung bei einer ketogenen Ernährung sieht folgendermaßen aus: 5% Kohlenhydrate, 20% Protein und 75% Fett.

Nimmst du viel Fett und dafür hingegen weniger Kohlenhydrate zu dir, führt dies zur Ketose.

Ketose ist ein Zustand des Stoffwechsels, in welchem dein Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt. Ist es deinem Körper nicht möglich Glukose durch Kohlenhydrate aufzunehmen, so werden die Fettsäuren in der Leber in Kentone – die sogenannten Ketokörper – umgewandelt. Dies dient als alternative Energiequelle.

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Der Begriff “Keto” oder “ketogen” kommt übrigens von den Ketokörpern, die dein Körper als Energielieferant produziert, wenn keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung vorhanden sind.

Die Verbrennung von Ketonkörper anstelle von Glukose reduziert Entzündungen und ist äußerst effektiv um Gewicht zu verlieren sowie deine Gehirnleistung zu verbessern. In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, das unser Gehirn die Ketokörper optimal als Energiequelle verarbeiten kann, was zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit deines Denkapparates zur Folge hat.

Was sind die Ursprünge der Keto-Diät?

Die Keto-Ernährung ist in keinem Fall etwas neues, sondern existiert bereits seit etwa einem Jahrhundert.

Forscher fanden in den 1920ern heraus, dass eine erhöhte Anzahl von Ketonkörper im Blut, epileptische Anfälle bei Patienten mindern kann. Noch heute wird der Zustand der Ketose zur Behandlung bei Kindern genutzt, welche nicht auf die medikamentöse Behandlung in Bezug auf ihre Erkrankung reagieren.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Ernährung?

Die folgenden Vorteile einer ketogenen Ernährung sind die am häufigsten positiven Effekte, wenn du dich fettreich und kohlenhydratarm ernährst.

Fett verbrennen: Die Keto-Diät führt meist zu einem raschen Gewichtsverlust. Dein sogenanntes Hungerhormon Ghrelin, wird durch die Kentone unterdrückt und im Gegenzug wird das Cholecystokinin (CKK) erhöht, welches dich satt fühlen lässt. Ist dein Appetit reduziert, dann fällt es dir leichter längere Zeit ohne Essen auszukommen. Dein Körper wird dazu gebracht, benötigte Energie in deinem Fettspeicher zu finden.

Mehr Energie: Ketose hilft dir dabei, mehr Mitochondrien herzustellen. Sie sind sozusagen der Stromgenerator innerhalb deiner Zellen. Besitzt du mehr Energie in deinen Zellen, so kannst du gleichzeitig deinen Alltag energiegeladener meistern.

Entzündungen werden reduziert: Die ketogene Ernährung wirkt entzündungshemmend und schützt dich vor schweren degenerativen Erkrankungen, wie beispielsweise Alzheimer und Krebs. Ebenfalls fand eine Studie heraus, dass die Keto-Ernährung eine geringere Entzündung nach einer Gehirnverletzung verursacht.

Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung:

Was erwartet dich bei einer ketogenen Ernährung?

Die Keto-Grippe

Die ersten zwei Wochen der ketogenen Ernährung können hart sein, vor allem wenn du die Erfahrung mit der oben genannten Keto-Grippe machst. Die Keto-Grippe ist eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers, der sich erst an die Ketose und die neue Art der Fettverbrennung gewöhnen muss. Nämlich, keinen Zucker zur Energieumwandlung zu nutzen.

Symptome der Grippe: Schlaflosigkeit, Nebel im Kopf, Reizbarkeit, Übelkeit, Magenschmerzen, Halsentzündungen, Schüttelfrost und Muskelkater.

Sobald du mit der ketogenen Ernährungsweise begonnen hast und nur noch 30g Kohlenhydrate pro Tag (wenn du viel Sport machst, können es auch maximal bis zu 50g Kohlenhydrate sein) aufnimmst, kann die Keto-Grippe binnen der kommenden 24 bis 48 Stunden einsetzen. Sie dauert einige Tage an. Die Symptome jedoch, können dich bis zu einem Monat lang begleiten.

Der Schweregrad der Symptome hängt von der Flexibilität deines Stoffwechsels ab. In diesem Fall die Fähigkeit deines Körpers in Ketose zu kommen und sich an den neuen Wechsel deiner Energiequelle anzupassen. (In diesem Fall: Fett gegen Kohlenhydrate zu ersetzen).

Die metabolische Flexibilität hängt in erster Linie von deinen Genen und deinem derzeitigen Lebensstil ab. Hast du vorher viel Zucker und Kohlenhydrate zu dir genommen, umso länger wird es dauern, bis du in den Zustand der Ketose kommst, und dies führt dazu, dass du mit den Symptomen eine weitaus größere Erfahrung machen wirst.

Der Keto-Atem

In den ersten paar Tagen oder Wochen nach Beginn der ketogenen Diät, stellten einige Personen einen metallischen Geschmack im Mund fest.

Dies ist aber vollkommen normal und ein Zeichen von Aceton, also eine Form von Ketokörpern, die jetzt in deinem Körper sind. Diese haben sich im Körper ausgebreitet, vor allem in deinem Atem, Urin und Schweiß. Der Keto-Atem ist vorübergehend und lässt im Normalfall nach, sobald sich dein Körper auf die Ketose und die Aufnahme von weniger Kohlenhydraten eingestellt hat.

Hat sich dein Körper daraufhin angepasst, Fett als Treibstoff zu verwenden, vergehen die Symptome und du wirst dich nach und nach besser fühlen. Solltest du jedoch noch immer an starken Symptomen leiden, kann es möglich sein, dass eine permanente Ketose nicht gut für deinen Körper ist.

Demnach könntest du vielleicht eine zyklische Ketose versuchen. Dabei nimmst du an einem Tag in der Woche etwas mehr an Kohlenhydraten zu dir.

Was solltest du bei einer ketogenen Ernährung essen?

Die ketogene Ernährung besteht hauptsächlich aus Fett (75 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs), einigen Proteinen (circa 20 Prozent) und einer kleinen Menge an Kohlenhydraten (etwa 5 Prozent).

Wähle typische Low-Carb Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und leichte Fette.

Bei einer ketogenen Ernährung verzichtest du auf so gut wie alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Also keine Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis, Süßigkeiten, Kuchen oder Pizza.

Um deinen Körper in Ketose zu bringen, bei dem du Fett als Energielieferant nutzt und nicht mehr die Kohlenhydrate, empfehle ich dir, täglich frisches Gemüse zu essen. Im Prinzip ist grünes Gemüse das perfekte ketogene Lebensmittel, da diese so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.

Ketogene Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydraten, die du essen solltest:

Gemüse

Jedes Gemüse, welches grün und blättrig ist, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit ketofreundlich. Halte dich hierbei an Gemüse, das über dem Boden wächst. Dazu zählt Brokkoli, Spargel, Gurken und Zucchini.

Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken neigen zu einem höheren Anteil an Stärke und sollten somit in Maßen verzehrt werden.

Empfehlung: Leicht gekochte Kreuzblütler und Blattgrün, wie Spinat und Grünkohl, reduzieren den Oxalata-Gehalt. Oxalata verhindert die Absorbierung wichtiger Mineralien aus deinem Körper. Dazu zählt unter anderem Calcium. Nachtschattengewächse können bei empfindlichen Personen Entzündungen verursachen und sollten daher vermieden werden.

Proteine

Sei dir stets im Klaren darüber, dass eine ketogene Ernährung reich an gesunden Fetten ist. Deshalb brauchst du nicht zu viel Protein zu essen. Zu viel Eiweiß wird im Körper in Glukose umgewandelt und demnach wird es schwerer in Ketose zu bleiben.

Vorteilhaft ist es, Bio-Butter und Bio-Fleisch sowie wild gefangenen Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Hierzu gehört Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Pute, Hähnchen, Eier (vorzugsweise aus Freilandhaltung), Lachs, Forelle, Schellfisch und einige Soja- oder Seitan-Produkte.

Empfehlung: Vermeide Nussbutter und Soja und weniger Mahlzeiten mit Hähnchen (fettiges Flesich wie Schwein oder Rind ist gut). Setze dir dabei ein Limit.

Milchprodukte

Bleibe bei natürlichen und Bio-Milchprodukten. Sie sind reich an entzündungshemmenden Fetten wie Omega 3 und konjugierter Linolsäure. Auf deinem Speiseplan steht Vollfett-Butter, Ghee (indisch, pakistanisches Speisefett), Käse, Joghurt, Sauerrahm und Schlagsahne.

Empfehlung: Nicht zu viel Käse und entscheide dich lieber für nicht pasteurisierte Milchprodukte aus Vollfett.

Öle und Fette

Die meisten Kalorien in der Keto-Ernährung kommen von gesunden Fetten. Wähle gesättigte und einfach ungesättigte Fette wie Butter, Schmalz und Ghee und kombiniere diese mit Kokosnussöl, Fischöl und MCT-Öl. Deine tägliche Fettaufnahme kann ebenso durch Eigelb, fettigem Fleisch, Avocado, Oliven und Meeresfrüchten erfolgen.

Empfehlung: Entscheide dich für Bio-Butter und Ghee. Vermeide Raps, Baumwollsamen, Mais, Leinsamen, Erdnüsse, Saflor, Soja und Sonnenblumenöl.

Früchte

Der Zuckergehalt in den meisten Früchten kann dich aus der Ketose werfen. Der in Früchten enthaltene Zucker nennt sich Fructose. Dieser wandelt sich in der Leber in Glucose oder Triglycerid (eine Art Fett im Blut) um. Frische Beeren, Avocado und Kokosnüsse sind hierbei die Ausnahmen.

Zitronen und Limetten können sparsam in Wasser als Zugabe genutzt werden.

Empfehlung: Kaufe nach Möglichkeit stets Früchte aus biologischem Anbau. Heidelbeeren und Himbeeren sind am besten.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Vorab soll gesagt sein: Esse Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in geringen Mengen.

Während einige sehr reich an Fett sind, sind die meisten Nüsse wiederum reich an Proteinen und Kohlenhydraten. Bestens geeignet sind Pecannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse. Hierzu empfiehlt sich Soja, Kokosnüsse, Leinsamen, Hanf, Kürbissamen, Sesam und schwarze Sojabohnen.

Empfehlung: Die meisten Nüsse sind nicht sehr keto-freundlich. Alle Nüsse und Hülsenfrüchte – ausgenommen die Kokosnuss – sind in der ketogenen Ernährung mit Vorsicht zu genießen. Nüsse tragen Schimmeltoxine in sich und sind leicht verderblich sobald sie geschält wurden. Möchtest du gerne Nüsse essen, dann kaufe diese roh und bewahre sie im Kühlschrank auf oder friere sie ein. Macadamianüsse sind am besten geeignet.

Getränke

Während der Ketose ist es nicht unüblich, das du zu wenig trinkst und daher eine Dehydrierung eintritt.

Der Grund dafür ist der geringe Verzehr von Kohlenhydraten. Wird diese Aufnahme drastisch reduziert, fällt der Insulinspiegel ab. Ein niedriger Insulinspegel erschwert es deinem Körper, Natrium und Wasser zu behalten.

Es ist daher bei einer Ketose sehr wichtig, viel Wasser zu trinken, um die Elektrolyte aufzufüllen. Das gilt vorrangig in den ersten Wochen deiner ketogenen Ernährung, da sich dein Körper an die Umstellung zur Ketose gewöhnen muss.

Tee und Kaffee sind ketogene Getränke. Das Fett und MCT-Öl in deinem morgendlichen Bulletproof Kaffee lässt deine Energie ansteigen und macht dich für längere Zeit satt.

Empfehlung: Vermeide Nuss- oder Mandelmilch. Diese sind oft mit Schimmeltoxinen belastet. (Ausnahme hierbei ist Vollfett-Kokosnussmilch)

Die Arten der ketogenen Ernährung

Die typische ketogene Diät sieht folgendermaßen aus: Du isst sehr wenig Kohlenhydrate (weniger als 30 Gramm – Nettogewicht – pro Tag) und dies stets.

Bei einer zyklischen Ketose nimmst du viel gesundes Fett zu dir, sehr wenig Kohlenhydrate (weniger als 30 g am Tag) und dies fünf bis sechs Tage die Woche. An Tag sieben erhöhst du deine Zufuhr an Kohlenhydraten auf circa 100-150 Gramm. Das ist der “Carb Cycling” Tag. Diese zyklische ketogene Ernährung hilft dir, die negativen Nebenwirkungen abzuschwächen, mit denen bereits andere Menschen die langfristig auf Kohlenhydrate verzichtet haben, Erfahrungen machen mussten.

Zu den “Nebenwirkungen” einer stetigen Ketose sind zum Beispiel die Keto-Grippe oder Probleme mit der Schilddrüse, Müdigkeit und trockene, gereizte Augen bekannt.

Eine ständige Ketose ist nichts für jedermann. Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln, Kürbis und weißem Reis einmal in der Woche, hält deinen Körper in einem gut funktionierenden Zustand und du profitierst trotzdem noch von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung.

Woher weißt du, dass du in Ketose bist?

Du kannst Ketose messen. Du bist in einem ketogenen Zustand, wenn dein Ketonkörper-Level 0,5-0,8 Millimol pro Liter beträgt.

Du kannst dein Ketonkörpergehalt selbstständig mit einem Urintest, Bluttest oder einem Blutmessgerät testen. Es ist auch möglich dein Aceton-Gehalt mithilfe eines Atemanalysators zu überprüfen, doch diese Methode ist sehr teuer.

Du spürst selbst am besten, wie sich dein Körper bei der ketogenen Ernährung anfühlt und wie du auf die Ketose reagierst. Dies ist der schnellste Weg herauszufinden, welche Art ketogener Diät für dich geeignet ist (dauerhafte Ketose oder zyklische Ketose).

Wann eine Ketose einsetzt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt aber deutliche Symptome und Anzeichen, dass du dich in Ketose bist.

Hier einige Anzeichen die dir zeigen, dass du dich definitiv in einer Ketose befindest:

• Dein Hungergefühl ist reduziert: Ketonkörper unterdrücken deinen Hunger und helfen dir, dass du dich lange Zeit gesättigt fühlst.
• Der Keto-Atem: Personen stellen oftmals einen metallischen Geschmack im Mund fest, sobald das Ketose-Level beginnt anzusteigen.
• Der Gewichtsverlust: Die Keto-Ernährung verbrennt sehr schnell Körperfett und du verlierst somit an Gewicht. Du bist demnach in Ketose, wenn du abnimmst.

Fazit

Die ketogene Ernährung ist eine der besten und vorteilhaftesten Ernährungsformen für Biohacker.

Die ketogene Ernährung besteht aus viel gesunden Fetten und sehr wenig Kohlenhydraten. Das Ziel dabei ist es, in den Zustand der Ketose zu gelangen.

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Wenn du täglich weniger als 30-20g Kohlenhydrate isst, stellt dein Körper sich um. Er bezieht dann nach einigen Tagen um (sobald deine Glucose-Speicher im Körper geleert wurden), und bezieht seine Energie dann nicht mehr aus den Kohlenhydraten, sondern aus Fett. Du benötigst dann keinerlei Kohlenhydrate oder Glukose für deine Energiezufuhr.

Bei der Nährstoffverteilung besteht dein Speiseplan bei einer ketogenen Ernährung hauptsächlich aus Fetten (75 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs), einigen Proteinen (circa 20 Prozent) und einer kleinen Menge an Kohlenhydraten (etwa 5 Prozent).

Die Vorteile der Ketose sind beeindruckend: mehr Konzentration, mehr Gehirnleistung, mehr Energie, du verlierst schnell ungewolltes Körperfett, Entzündungen werden reduziert und deine Lebensqualität wird gesteigert. Nicht schlecht, oder?

Ich persönlich ernähre mich bereits seit einigen Jahren nach einer zyklischen ketogenen Ernährung. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Keto-Ernährung das beste war, was mir passieren konnte – vor allem in Kombination mit Intermittent Fasting! Ich fühle mich seit dem viel fitter, habe mehr Energie und bin auch noch deutlich produktiver. Abgesehen davon habe ich auch noch unnötiges Körperfett abgebaut und meine Muskeln freigelegt.

Der Anfang der ketogenen Ernährung ist etwas schwer und es kann zur sogenannten Keto-Grippe kommen. Die typischen Symptome nochmals zur Wiederholung: Schlaflosigkeit, Gehirnnebel, Reizbarkeit, Übelkeit, Magenschmerzen, Halsentzündungen, Schüttelfrost und Muskelkater. Diese Symptome können auftreten, müssen sie aber nicht! Bei mir war es so, das ich nur an einem einzigen Tag etwas Abgeschlagen war. Diese Symptome vergehen aber, sobald dein Körper sich umgestellt hat und in Ketose ist, da er ab dann nur noch Fett als Energielieferant nutzt. Durchhalten lohnt sich also!

Besonders beim Biohacking ist die ketogene Ernährung eine der wirkungsvollsten und effektivsten Ernährungsformen, um unseren Körper fitter, energiegeladener und gesünder zu machen. Ganz zu schweigen von dem schnellen Abnehmerfolg, der mit der Ketose kommt.

Ob du dich in einer Ketose befindest, kannst du anhand eines Urintests, einem Bluttest oder einer Atemanalyse feststellen.

Ich hoffe, ich konnte dir in diesem Blogpost die ketogene Ernährung etwas näher bringen und aufzeigen, warum besonders bei der Selbstoptimierung diese Ernährung so unglaublich gut funktioniert und welche Vorteile es für dein Leben und deine allgemeine Gesundheit hat.

Falls du noch Fragen hast oder bereits Erfahrungen mit der ketogenen Ernährungsweise gemacht hast, schreib mir doch ein Kommentar unterhalb dieses Blogposts.

Ich freue mich auf dein Feedback 🙂

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.