Tägliche Zuckermenge: Wie viel Zucker pro Tag sollte man essen?

Zucker ist die ungesündeste Zutat in der modernen Ernährung.

Der durchschnittliche Deutsche konsumiert etwa 28,5 Würfelzucker oder 86 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag, was die empfohlenen Grenzwerte bei weitem überschreitet (1).

Ein Gramm Zucker enthält etwa 4 Kalorien, was bedeutet, dass viele Menschen täglich fast 345 Kalorien allein durch zugesetzten Zucker konsumieren.

Die Kalorien in Zucker werden häufig als “leere Kalorien” bezeichnet, weil sie keine Nährstoffe liefern. Zucker liefert Kalorien ohne Nährstoffe und kann langfristig sogar den Stoffwechsel schädigen.

Der Verzehr von zu viel Zucker kann das Risiko für viele Gesundheitsprobleme erhöhen, einschließlich Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Lebererkrankungen und Zahnverfall.

Aber wie viel Zucker pro tag ist zu viel? Kann man jeden Tag ein wenig Zucker essen, ohne Schaden zu nehmen, oder sollte man Zucker so gut wie möglich vermeiden?

In diesem Artikel betrachten wir die empfohlenen Zuckergrenzwerte und geben Informationen darüber, wie man die Aufnahme von Zucker reduzieren kann.

Zuckerzusatz und natürlicher Zucker

Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker zu unterscheiden, der in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse auf natürliche Weise vorkommt.

Dies sind gesunde Lebensmittel, die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Natürlich vorkommender Zucker ist in den meisten Fällen vollkommen ok, aber das Gleiche gilt nicht für zugesetzten Zucker und künstliche Zuckerzusätze.

Bestimmte Vollwertkost enthält natürlich vorkommenden Zucker.

Zum Beispiel enthalten Obst und einige Gemüsesorgen den Zucker Fruktose, und Milch enthält einen Zucker namens Laktose. Diese Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe und können Quellen für Ballaststoffe sein.

Zuckerzusatz ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und ist reichlich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, wie z.B. Softdrinks und Backwaren.

Zugesetzter Zucker ist nichts anderes als Zucker oder ein kalorienhaltiger Süßstoff, der von den Herstellern in Lebensmittel oder Getränke eingebracht werden.

Zuckerzusatzstoffe können natürlich oder chemisch hergestellt werden. Die häufigsten Zuckerzusätze sind normaler Haushaltszucker (Saccharose), Maltodextrin, Dextrose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

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Eine Zuckerart kann “natürlich” (d.h. unverarbeitet) sein, ohne wirklich “natürlich” zu sein.

Beispiele für natürliche Zucker, die die Hersteller hinzufügen, um Süße zu liefern, sind Honig, Ahornsirup und Kokoszucker.

Sogar Fruktose und Laktose qualifizieren sich als Zusatzzucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Beispiele für zugesetzten Zucker, nach denen auf Lebensmitteletiketten zu suchen ist, sind:

• raffinierter Weißzucker
• brauner Zucker
• Rohzucker
• Invertzucker
• Malzzucker
• Kokoszucker
• Melasse
• Sirup
• Ahornsirup
• Maissirup
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Maissüße
• Honig
• Fruchtsaftkonzentrate
• Zuckermoleküle, die mit “Ose” enden, wie Fructose, Glucose, Dextrose, Lactose, Maltose und Saccharose

Wenn du Gewicht verlieren und deine Gesundheit optimieren willst, solltest du dein Bestes tun, um Lebensmittel zu vermeiden, die diesen zusätzlichen Zucker enthalten.

Hier ist eine ausführliche Liste der häufigsten Namen für Zucker und Zuckerzusätze.

Der Zuckerkonsum ist extrem hoch

Im Jahr 2014 konsumierte jeder Deutsche durchschnittliche über 31 kg Zucker pro Jahr – und dazu sind noch nicht die Fruchtsäfte dazugezählt (1).

Die durchschnittliche Aufnahme betrug 86 Gramm Zucker pro Tag, was 28,5 Würfelzucker oder 345 Kalorien entspricht.

Demnach sank der Zuckerverbrauch in den letzten Jahren um 23%, vor allem weil die Menschen weniger zuckergesüßte Getränke tranken und immer mehr Wert auf eine gesunde Ernährung legen.

Allerdings sind die aktuellen konsumierten Zuckermengen immer noch viel zu hoch und haben sich seitdem wahrscheinlich nicht verändert. Im Jahr 2012 betrug die durchschnittliche Aufnahme von Erwachsenen 77 Gramm pro Tag (2).

Übermäßiger Zuckerverbrauch wurde mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Karies, nicht-alkoholischen Fettleberkrankheiten und vielem mehr in Verbindung gebracht (3, 4, 5, 6).

Was ist die empfohlene Zuckermenge pro Tag?

Leider gibt es auf diese Frage keine einfache Antwort.

Einige Menschen können viel Zucker ohne Schaden essen, während andere ihn so weit wie möglich vermeiden sollten.

Diskretionäre Kalorien sind diejenigen, die übrig bleiben, sobald eine Person ihren täglichen Nährstoffbedarf gedeckt hat (7).

Eine Person, die den ganzen Tag über Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln konsumiert hat, kann diese zusätzliche Kalorienmenge für Leckereien wie zuckerhaltige oder fettige Lebensmittel verwenden.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zuckerhaltige Lebensmittel nicht mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr einer Person ausmachen (8).

Dieser Zuschuss ist bei Männern, Frauen und Kindern unterschiedlich.

Nach Angaben der American Heart Association (AHA) ist die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die du an einem Tag essen solltest (9):

• Männer: Gemäß den AHA-Richtlinien sollten die meisten Männer nicht mehr als 150 Kalorien Zucker pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht 38 g oder 9 Teelöffeln (Teelöffel) Zucker pro Tag.
• Frauen: Frauen sollten nicht mehr als 100 Kalorien über Zucker pro Tag konsumieren. Das sind etwa 25 g oder 6 Teelöffel Zucker pro Tag.
• Kinder: Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren sollten nicht mehr als 25 g oder 6 Teelöffel zugesetzten Zucker täglich zu sich nehmen.

Um das ins rechte Licht zu rücken, enthält eine 350-ml-Dose Cola 140 Kalorien aus Zucker, während ein Snickers-Riegel 120 Kalorien aus Zucker enthält.

Im Gegensatz dazu raten die Ernährungsrichtlinien den Menschen, ihre Aufnahme auf weniger als 10% ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken.

Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, entspricht dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffel.

Wenn du gesund, schlank und aktiv bist, erscheinen diese wie angemessene Beträge. Du wirst wahrscheinlich diese kleinen Mengen an Zucker verbrennen, ohne dass sie dir Schaden zufügen.

Aber es ist wichtig zu beachten, dass es keine Notwendigkeit für zusätzlichen Zucker in der Ernährung gibt. Je weniger du davon isst, desto gesünder wirst du sein.

Menschen mit Diabetes

Diabetes macht es dem Körper schwer, Glukose effektiv zu nutzen. Da der Körper sowohl natürlich vorkommende als auch zugesetzte Zucker in Glukose umwandelt, müssen Menschen mit Diabetes ihre gesamte Zuckeraufnahme überwachen.

Aber einige Lebensmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel mehr als andere, je nach ihrem glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit einem höheren GI erhöhen den Blutzuckerspiegel mehr als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI.

Eine Person mit Diabetes sollte ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig überprüfen, um sicherzustellen, dass er sich in einem sicheren Bereich befindet. Dieser Bereich kann von Person zu Person leicht variieren.

Die Vermeidung von Zuckerzusatz und die Konzentration auf den Verzehr der richtigen Mengen an Ballaststoffen und nährstoffreichen Kohlenhydraten aus Vollwertkost kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Was ist, wenn du übergewichtig oder fettleibig bist?

Wenn du übergewichtigt, fettleibig oder diabetisch bist, solltest du wahrscheinlich Zucker so gut wie möglich ganz vermeiden.

In diesem Fall solltest du nicht jeden Tag Zucker konsumieren, eher einmal pro Woche oder einmal alle zwei Wochen (höchstens).

Aber wenn du so gesund wie möglich sein willst, solltest du wirklich keine Lebensmittel konsumieren, denen Zucker zugesetzt wurde.

Erfrischungsgetränke, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel haben keinen Platz in der Ernährung eines Übergewichtigen.

Bleibe bei echten Lebensmitteln mit nur einem Inhaltsstoff und vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und raffinierten Kohlenhydratgehalt.

Wenn du süchtig nach Zucker bist, solltest du ihn vielleicht ganz vermeiden

Zuckerhaltiges, ungesundes Junk Food stimuliert die gleichen Bereiche im Gehirn wie Drogen (10).

Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass die Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.

Allerdings macht Zucker nicht annähernd so süchtig wie Missbrauchsdrogen, und die “Sucht nach Zucker” sollte vergleichsweise leicht zu überwinden sein.

Wenn du eine Vorgeschichte von Binge Eating hast, Versagen bei der Festlegung von Regeln für dein Essen (wie Cheat-Mahlzeiten oder ganze Cheat-Tage) und wiederholtes Versagen mit dem “Alles in Maß” Ansatz, dann bist du vielleicht süchtig nach Zucker.

So reduzierst du deine tägliche Zuckeraufnahme

Vermeide diese Lebensmittel, in der Reihenfolge ihrer Bedeutung:

1. Erfrischungsgetränke: Zuckergesüßte Getränke sind ungesund. Du solltest diese wie die Pest vermeiden. Trinke stattdessen natürliches Wasser oder Tee.
2. Fruchtsäfte: Fruchtsäfte enthalten tatsächlich die gleiche Menge an Zucker wie Softdrinks! Wähle ganze Früchte anstelle von Fruchtsaft.
3. Süßigkeiten: Du solltest deinen Konsum von Süßigkeiten drastisch einschränken oder am besten ganz auf zuckerhaltige Süßwaren verzichten.
4. Backwaren: Kekse, Kuchen, etc. Diese sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
5. Dosenfrüchte: Wähle stattdessen frische Früchte.
6. Fettarme oder Diät-Lebensmittel: Lebensmittel, bei denen das Fett entfernt wurde, sind oft sehr zuckerhaltig.

Trinke Wasser anstelle von Limonade oder Säften und gebe deinem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.

In Rezepten kannst du anstelle von Zucker Dinge wie Zimt, Muskatnuss, Mandel-Extrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren.

Sei einfach kreativ und finde ketogene und Low Carb Rezepte online. Du kannst immer noch eine endlose Vielfalt an leckeren Lebensmitteln essen, auch wenn du den gesamten Zucker aus deiner Ernährung entfernst.

Eine ketogene Ernährung ist ein gutes Beispiel, hier nimmst du keinen Zucker oder Kohlenhydrate zu dir und dennoch bietet diese Low-Carb-High-Fat Ernährung viele leckere Mahlzeiten.

Eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker ist Stevia oder Xucker Light.

Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?

Der beste Weg, Zucker zu vermeiden, ist, einfach auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen deine Heißhungerattacken mit etwas frischem Obst oder Nüssen zu befriedigen.

Dieser Ansatz erfordert nicht, dass du die ganze Zeit Kalorien zählen musst oder mit Adleraugen die Zutatenliste der Nahrungsmittel lesen musst.

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Wenn du jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht in der Lage bist, dich an unverarbeitete und frische Lebensmittel zu halten, dann findest du hier einige Tipps, wie du die richtigen Entscheidungen treffen kannst:

• Du musst wissen, dass Zucker viele Namen hat. Dazu gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), Fruktose, Glukose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker und mehr.
• Wenn ein verpacktes Lebensmittel Zucker in den ersten 3 Zutaten enthält, vermeide ihn.
• Wenn ein verpacktes Lebensmittel mehr als eine Zuckerart enthält, vermeide dieses Produkt.
• Beachte, dass andere zuckerreiche Lebensmittel, die oft als gesund gekennzeichnet sind, in die gleiche Kategorie fallen. Dazu gehören Agaven-, Honig-, Bio-Rohrzucker und Kokoszucker.

Warnung: Du MUSST immer die Nährwertangaben und die Zutatenliste lesen! Selbst Lebensmittel, die sich selbst als “gesund” oder “zuckerfrei” bezeichnen, können mit zugesetztem Zucker in anderen Formen beladen sein.

Fazit

Der Durchschnittsmensch in Deutschland konsumiert eine übermäßige Menge an zugesetztem Zucker, und Experten haben den hohen Zuckerkonsum mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Menschen können ihre Gesundheitsrisiken reduzieren, indem sie die Menge an zugesetztem Zucker in ihrer Ernährung reduzieren.

Dies bedeutet, dass eine Person die Zutatenliste von Lebensmitteln und Getränken sorgfältig auf verschiedene Zuckerarten überprüfen muss.

Die Menschen können auch mehr Kontrolle über ihre Zuckerzufuhr gewinnen, indem sie hausgemachte Mahlzeiten und Snacks aus frischen, ganzen Produkten zubereiten.

Am Ende des Tages ist es wichtig, die Zuckermenge herauszufinden, die für dich geeignet ist.

Einige Menschen können mit ein wenig Zucker in ihrer Ernährung umgehen, während es für andere Heißhungerattacken, Binge-Essen, schnelle Gewichtszunahme und Krankheiten verursacht.

Jede Person ist einzigartig und du musst herausfinden, was für dich funktioniert.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.