10 Wege um deinen Schlaf auf natürliche Weise zu fördern

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlafen heutzutage mehr als ein Drittel der Erwachsenen weniger als sechs Stunden pro Nacht.

Das sind wirklich schlechte Nachrichten, denn die Vorteile eines gesunden Schlafes reichen von besserer Herzgesundheit und weniger Stress bis hin zu einem verbessertem Gedächtnis und Gewichtsverlust.

Viele Menschen greifen schnell zu Medikamenten, wenn sie Schlafstörungen haben. Doch es muss nicht immer gleich die Chemiekeule sein. Es gibt zahlreichen Tipps und Wege, wie du auf ganz natürliche Weise deinen Schlaf fördern kannst – man kann diese Tipps auch als “Hausmittel für besseren Schlaf” bezeichnen.

Zu viel Koffein oder ein Nickerchen am Nachmittag lassen dich Abends nur schwer einschlafen. Nutze die folgenden Tipps, um deinen Schlaf natürlich zu fördern – ganz ohne Medikamente oder Pillen. Deine Gesundheit wird es dir danken.

1. Entwickle eine Schlafroutine

Es mag verlockend erscheinen, aber wenn du am Wochenende bis Mittag schläfst, stört das nur deine biologische Uhr und verursacht mehr Schlafprobleme.

Aus gutem Grund raten viele Schlafexperten, dass wir zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen sollen. Auch am Samstag und Sonntag.

Das mag für manche hart klingen, aber es hilft, deine Schlafqualität und Energie zu verbessern. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit Schlafen gehst (auch an den Wochenenden und Feiertagen), hilft dir das, deinen inneren Schlaf-Wach-Zyklus zu etablieren und deinen Schlaf natürlich zu fördern. Das reduziert die Anzahl der zum Einschlafen erforderlichen Drehungen und Wendungen 🙂

2. Sport und Bewegung

Forscher der Abteilung für Neurobiologie und Physiologie der Northwestern University berichteten, dass zuvor sitzende Erwachsene, die viermal pro Woche aerob trainierten, ihre Schlafqualität von schlecht auf gut verbesserten.

Diese ehemaligen Couchkartoffeln berichteten auch von weniger depressiven Symptomen, mehr Vitalität und weniger Müdigkeit während des Tages.

Vergewissere dich einfach, dass deine Trainingseinheit einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden ist, damit du nicht zu sehr aufgedreht bist, wenn du ins Bett gehst.

3. Ändere deine Ernährung

Die Ernährung ist nicht nur entscheidend für den Fettabbau.

Was du isst, und wann du isst, hat ebenfalls Auswirkungen auf deine Schlafqualität und die Einschlafszeit.

Wenn du deinen Schlaf natürlich fördern möchtest, ohne Schlafmittel oder Medikamente, dann verzichte ab Nachmittag auf bestimmte Nahrungsmittel und Getränke, die Koffein enthalten. Speisen und Getränke wie Kaffee, Grüner Tee, Energydrinks und Schokolade sollten ab 16 Uhr nicht mehr konsumiert werden.

Mache das Abendessen zu deiner leichtesten Mahlzeit und iss nicht zu spät am Abend. Wenn du erst kurz vor dem Schlafengehen dein Abendessen zu dir nimmst, ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt, was deinen Schlaf negativ beeinflusst. Würzige oder “schwere” Speisen solltest du vermeiden, da diese dich sonst mit Sodbrennen oder Verdauungsstörungen wach halten können.

4. Hör auf zu rauchen

Eine Studie ergab, dass Raucher sich nach einer ganzen Nacht nicht so gut ausgeruht fühlen wie Nichtraucher.

Forscher an der Johns Hopkins University School of Medicine führen dies auf die stimulierende Wirkung von Nikotin und den nächtlichen Abbau des Nikotins im Körper zurück.

Rauchen verschlimmert auch die Schlafapnoe und andere Atmungsstörungen wie Asthma, die einen erholsamen Schlaf erschweren können.

Um deinen Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern, solltest du darüber nachdenken, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Zigarette mehr zu rauchen. Am besten ist es natürlich, du hörst ganz mit dem Rauchen auf.

5. Kein Alkohol vor dem Schlafen

Alkohol stört das Schlafmuster und die Gehirnwellen, die dir helfen, dich morgens erholt und energiegeladen zu fühlen.

In einer Studie der Mayo-Klinik fand man heraus, das ein kleiner Schlummertrunk dir zwar helfen kann, schneller einzuschlafen, doch sobald die Wirkung des Alkohols nachlässt, wirst du häufiger wach werden und nur schwer wieder einschlafen.

Außerdem ist dein Körper damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, während du schläfst. Dadurch wachst du morgens wie gerädert auf und fühlst dich alles andere als erholt.

Vermeide also Alkohol um deinen Schlaf natürlich zu fördern und deine Schlafqualität zu verbessern.

6. Vermeide künstliches Licht

Eine Umfrage der National Sleep Foundation (NSF) ergab, dass fast alle Teilnehmer innerhalb der letzten Stunde vor dem Schlafengehen entweder Fernseh schauten, am Computer saßen, ein Videospiel spielten oder das Smartphone benutzten.

Das ist eine wirklich schlechte Idee, wenn dein Schlaf natürlich gefördert werden soll. Das künstliche Licht dieser Geräte stimuliert das Gehirn und macht es schwieriger, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Dein Körper produziert weniger von dem Schlafhormon Melatonin, das dir hilft, schneller einzuschlafen.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf TV, Smartphone oder Computer verzichten, um schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Lese stattdessen ein Buch, meditiere oder höre ein Hörbuch.

7. Keine Haustiere im Bett

Eine Studie von Dr. John Shepard von der Mayo Clinic ergab, dass 53 Prozent der Tierhalter, die ihre Haustiere im eigenen Bett schlafen lassen, viel unruhiger schlafen und öfters aufwachen.

Und mehr als 80 Prozent der Erwachsenen, die zusammen mit ihren Kindern im Ehebett schlafen, haben Schwierigkeiten, einen guten Schlaf zu bekommen.

Egal ob Haustiere oder Kinder – jeder sollte seinen eigenen Schlafplatz haben.

8. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Die richtige Raumtemperatur ist sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf.

26°C sind zwar ideal, wenn du gerade Urlaub am Strand machst, doch für dein Schlafzimmer und eine ruhige Nacht ist es eher schlecht. Eine gemäßigte Zimmertemperatur ist besser zum Schlafen geeignet als tropische Temperaturen. Die National Sleep Foundation empfiehlt eine Zimmertemperatur von etwa 18°C Grad Celsius für einen erholsamen Schlaf.

Die richtige Mischung zwischen der Schlafzimmertemperatur, deiner Bettdecke und deiner Schlafbekleidung, wird deine Körpertemperatur senken und dir helfen, schneller und tiefer zu schlafen.

9. Dunkel sollte es sein

Licht sagt deinem Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Dein Zimmer sollte also so dunkel wie möglich sein, um deinen Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.

Selbst eine kleine Lichtquellen wie von deinem Handy, Computer oder von einer Straßenlaterne, die durch Fenster scheint, kann die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert) und deinen Gesamtschlaf stören.

Dein Schlafzimmer sollte also so dunkel wie möglich sein. Du solltest deine eigene Hand vor dem Gesicht nicht mehr sehen können. Dann wirst du den bestmöglich Schlaf bekommen.

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10. Das Bett ist nur zum schlafen da

Dein Bett ist zum schlafen da. Und nur zum schlafen.

Du solltest im Bett nicht arbeiten, essen oder fernsehen. Wenn du während der Nacht aufwachst, greife nicht zum Smartphone um die neuesten Snaps deiner Freunde zu checken. Mache etwas Beruhigendes wie Meditieren oder Lesen, bis du dich wieder schläfrig fühlst.

Fazit

Schlaf ist eine schöne Sache.

Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht genug Schlaf bekommst oder keinen guten Schlaf genießt, können diese einfachen Anpassungen zu einer erholsameren Nacht beitragen und deinen Schlaf natürlich fördern.

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps kannst du auch Schlaftees und natürliche Schlafmittel verwenden, um deine Einschlafszeit zu verkürzen und deine Schlafqualität zu verbessern.

Kennst du noch weitere Tipps, wie man auf natürliche Weise den Schlaf verbessern kann?

Ich bin gespannt auf dein Kommentar!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.