Jeder, der schon mal eine Nacht unruhigen Schlaf erlebt hat, weiß, dass man sich nicht so ausgeruht oder energetisiert fühlt, wie nach einer Nacht im Tiefschlaf.
Dies liegt daran, dass der Körper im Tiefschlaf sich regeneriert, seine Energie auflädt und Zellen repariert.
Auch in dieser Schlafphase wird das Wachstumshormon HGH in hohen Mengen freigesetzt. Der Körper produziert in diesem tiefen Schlafzustand Wachstumshormone, regeneriert Gewebe, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt das Immunsystem.
Im Tiefschlaf (auch Slow-Wave-Sleep genannt), festigt dein Gehirn außerdem das Gedächtnis, speichert gelernte Informationen und hilft bei der kognitiven Funktion.
Das Verpassen des Tiefschlafphase wirkt sich nicht nur auf das Gedächtnis, das Lernen, die Immunfunktion und die körperliche Erholung aus, sondern zeigt auch, dass ein Mangel an Tiefschlaf zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit, psychischen Störungen und Schlafstörungen führt.
Der Tiefschlaf ist notwendig für die Regeneration und Erholung – sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Ohne den Tiefschlaf profitierst du nicht von den wesentlichen Vorteilen des Schlafes. Außerdem wachst du morgens müde und nicht erholt auf, wenn du nicht genug Tiefschlaf bekommen hast.
Wie viel Tiefschlaf wird benötigt? Typischerweise macht tiefer Schlaf etwa 35% der gesamten Schlafzeit aus. Aber die meisten Erwachsenen verbringen 10-25% ihres Schlafes im Tiefschlaf.
Der Prozentsatz variiert je nach deiner Aktivität am Tag, deiner Ernährung, deiner Gesundheit und wie gut du in der Nacht zuvor geschlafen hast.
Inhaltsverzeichnis
- 1 21 Tipps um den Tiefschlaf zu erhöhen
- 2 1. Grundlagen des Schlafes
- 3 2. Weniger Stress
- 4 3. Richtige Raum- und Körpertemperatur
- 5 4. CBD Öl fördert den Tiefschlaf
- 6 5. Behebe deinen Vitaminmangel
- 7 6. Vermeide Koffein
- 8 7. Schneller Stoffwechsel
- 9 8. Akupunktur
- 10 9. Vermeide künstliches-Blaues-Licht am Abend
- 11 10. Weißes Rauschen
- 12 11. Baldrianwurzel
- 13 12. Schlafapnoe
- 14 13. Halte deine Lippen geschlossen
- 15 14. Höre hypnotisierende Suggestionen
- 16 15. Habe Sex
- 17 16. Ein gesunder Darm fördern den Tiefschlaf
- 18 17. Erhöhe deine Magnesiumaufnahme
- 19 18. Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- 20 19. Vermeide zu spätes Training
- 21 20. Gehe früher ins Bett
21 Tipps um den Tiefschlaf zu erhöhen
Genug über Tiefschlaf, jetzt zu den praktischen Tipps, die dir helfen, deinen Tiefschlaf zu fördern und zu erhöhen.
1. Grundlagen des Schlafes
Es macht keinen Sinn, deinen Tiefschlaf mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln oder Biohacks zu fördern, wenn deine allgemeinen Schlafgewohnheiten nicht solide sind.
Was meine ich mit “Schlafgrundlagen”?
Dinge wie deine Schlafroutine, deine Schlafumgebung, deine Schlafqualität, die Einhaltung von Lichtzyklen und eine gesunde Ernährung.
Wenn du regelmäßig großen Wert auf diese Punkte legst, wirst du die besten Ergebnisse erzielen, wenn es um die Erhöhung deines tiefen Schlafes geht.
Wenn du Ideen zur Verbesserung deines Schlafes benötigst, lese dir unseren Guide zum Thema “Besser Schlafen” durch.
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Selbst mit einer guten Schlafroutine, der perfekten Ernährung und all den Nahrungsergänzungsmitteln, kannst du dich von deinem Tiefschlaf verabschieden, wenn du vor dem Schlafengehen gestresst bist.
Der abendliche Stress vor dem Schlafengehen, ist mit einer reduzierten Tiefschlafphase nach dem Einschlafen verbunden.
Denke also nicht, dass du nach dem Einschlafen einfach den Stress wegwaschen kannst, der Schaden ist bereits angerichtet.
Wenn du vor dem Schlafengehen gestresst bist, beeinflusst das deine Schlafqualität enorm. In der Tat haben Forscher festgestellt, dass die Expression der Deltawellen mit einem niedrigen Niveau des Stresshormons Cortisol und einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems verbunden ist.
Selbst wenn du dich nicht gestresst fühlst, gibt es viele Ursachen für einen höheren Cortisolspiegel. Zum Beispiel kann die Blaulicht-Exposition das Cortisol erhöhen, ebenso wie eine schlechte Darmfunktion, chronische Infektionen, die Exposition gegenüber nnEMF durch WLAN oder Mobiltelefone, Ängste, Schadstoffe und Toxine in deinem Schlafzimmer oder deiner Matratze, und selbst eine schlechte Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu einem erhöhtem Cortisolspiegel im Körper führen.
Ich denke, dass ich ein gesundes Leben führe, ich lebe auf dem Land nahe eines Waldes, ich trage eine BlueBlocker-Brille, ich habe eine abendliche Schlafroutine und ich esse eine nahezu perfekte ketogene Ernährung mit Intervallfasten. Aber ich weiß, wenn ich in einem gestressten Zustand ins Bett gehe, beeinflusst das meinen Schlaf enorm.
Wenn du deinen Tiefschlaf fördern möchtest, musst du deinen Cortisolspiegel vor dem Schlafen gehen senken und Stress unbedingt vermeiden.
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- Cortisol senken: 11 Tipps um Stress und den Cortisolspiegel zu senken
- 11 Anzeichen und Symptome von zu viel Stress und was Du dagegen tun kannst
3. Richtige Raum- und Körpertemperatur
Neben Stress sind hohe Temperaturen im Schlafzimmer die zweitgrößte Ursache für zu wenig Tiefschlaf.
Studien haben ergeben, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf 15,5-20 Grad beträgt.
Wenn es Zeit zum Schlafen ist, beginnt dein Körper, seine Temperatur zu senken. Wenn die Temperatur in der Umgebung zu hoch ist, kann sie dem Körper signalisieren, dass er noch nicht ganz bettreif ist.
Die Kontrolle der Temperatur in deiner Schlafumgebung reicht jedoch nicht aus. Der Körper selbst muss ebenfalls kühl sein.
Ich möchte nicht schon wieder über die Bedeutung von Stress vor dem Schlafengehen aufmerksam machen, aber ich muss es trotzdem tun. Wenn du vor dem Schlafengehen gestresst bist, kann dies als Bedrohung für den Körper angesehen werden, was wiederum dazu führt, dass dein Körper Stresshormone freisetzt und deine Körpertemperatur steigt.
Ein weiterer Grund, warum du Stress vermeiden solltest, um mehr Tiefschlaf zu bekommen.
Um auf die kühlen Temperaturen für Tiefschlaf zurückzukommen… ein in der Fachzeitschrift “Cell biology” veröffentlichter Bericht kam zu dem Schluss, dass die Temperatur ein wichtiger Regulator für die Dauer und den Zeitpunkt des menschlichen Schlafes zu sein scheint, nachdem Forscher die Schlafgewohnheiten verschiedener vorindustrieller Gruppen auf der ganzen Welt untersucht hatten (1).
Meine eigene Korrelation von hoher Körpertemperatur und niedrigem Tiefschlaf wird durch diese Ergebnisse verstärkt.
Wenn es nicht möglich ist, deine Schlafumgebung zu kühlen, empfehle ich dir dringend, in eine Matratzenauflage wie das “Cool Comfort Pad” zu investieren.
4. CBD Öl fördert den Tiefschlaf
Cannabidiolöl oder CBD-Öl ist ein Phytocannabinoid, das in industriellem Hanf und Marihuana vorkommt, jedoch enthält CBD nicht den psychoaktiven Bestandteil THC.
Es ist zwar nicht gerade günstig und nicht in allen Ländern erhältlich – also sei vorsichtig, wenn du mit einem CBD Öl in andere Länder reist. Allerdings ist CBD Öl ein sehr effektives Mittel um den Tiefschlaf zu fördern.
Eine Reihe von Studien haben die Wirksamkeit von CBD bei der Verbesserung des Schlafes belegt. Und es gab zwei Studien, die zeigten, dass CBD Öl den Tiefschlaf erhöht und die Tiefschlaflatenz verringert, d.h. du kannst schneller in den Tiefschlaf übergehen (2, 3).
Ein CBD Öl ist etwas, das du auf jeden Fall in Betracht ziehen solltest, da es sich um eine völlig natürliche Schlafhilfe ohne bekannte toxische Nebenwirkungen handelt.
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5. Behebe deinen Vitaminmangel
Es gibt drei Vitaminmangel, die behoben werden müssen, um den Tiefschlaf zu verbessern: Vitamin A, Vitamin B6 und Vitamin D.
Mit einer gut abgerundeten Ernährung aus hochwertigem Fleisch, Bio-Gemüse und Leber solltest du keine Probleme mit Vitamin A und B6 haben.
Und mit viel direkter Sonneneinstrahlung (ohne Sonnencreme), solltest du einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel haben.
Dennoch sehe ich viele Labortests von Personen, die behaupten, gut zu essen und viel Sonne zu bekommen, und ihr Gehalt an diesen lebenswichtigen Vitaminen ist trotzdem niedrig.
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus und der Schlafentfaltung. Der beste Weg, um einen Mangel an Vitamin A zu vermeiden, ist der Verzehr von Organfleisch wie Leber einmal pro Woche.
Alternativ kann eine ein- bis zweimalige Ergänzung mit Vitamin A pro Woche helfen. Ich benutze Vitabay Vitamin A 2x pro Woche, das morgens mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
Vitamin B6 wird für die Melatoninsynthese benötigt. Vitamin B-Mangel kann zu weniger REM-Schlaf und Tiefschlaf, Schlafstörungen und einer schlechten Produktion von Serotonin – einem für den Schlaf wichtigen Neurotransmitter – führen.
Wenn du eine vegetarische oder pflanzliche Ernährung befolgst, ist das Risiko groß, dass du einen niedrigen Gehalt an Vitamin B6 hast. In diesem Fall würde ich empfehlen, täglich ein Vitamin B-Komplex wie Vitamin B Komplex Forte von Nature Love einzunehmen.
Ein Mangel an Vitamin D3 ist mit Schlafstörungen verbunden und kann zu Problemen bei der Hormonproduktion führen (4).
Außerdem wird Vitamin D für die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin benötigt, das dann in Melatonin umgewandelt wird.
Ich empfehle die Verwendung von Vitamin D-Tropfen mit Vitamin K2, um eine Verkalkung durch überschüssiges Vitamin D zu vermeiden. Die VITAMIN D3 K2 Tropfen von Braineffect sind ein gutes Produkt.
6. Vermeide Koffein
Dieser Tipp ist eigentlich offensichtlich und fällt somit auch unter Punkt 1 weiter oben.
Wenn du deinen Tiefschlaf fördern und erhöhen möchtest, solltest du Koffein während des Tages weitgehend vermeiden. Wenn du auf deine Tasse Kaffee nicht verzichten kannst, trinke sie gleich zu Beginn des Tages.
Koffein hat eine lange Halbwertszeit, was bedeutet, dass du um 15 Uhr eine Tasse Kaffee trinkst und dein Körper noch am Abend damit beschäftigt ist, das Koffein zu verarbeiten. Außerdem verstoffwechselt jede Person Koffein mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Ich habe vor einigen Monaten einen Gentest machen lassen und er bestätigte, was ich schon immer wusste – ich bin ein langsamer Koffeinverstoffwechsler. Aus diesem Grund muss ich bei meinem Koffeinkonsum sehr vorsichtig sein.
Schließlich ist es wichtig zu wissen, dass Lebensmittel wie dunkle Schokolade und Getränke wie Grüner Tee Koffein enthalten. Falls du also jeden Abend dunkle Schokolade in großen Mengen isst, und das deinen Schlaf beeinträchtigt, solltest du überlegen, in Zukunft auf die Schokolade zu verzichten.
Wenn du anfällig für koffeinreiche Lebensmittel (oder Getränke) bist, dann empfehle ich dir, etwas L-Theanin zu nehmen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit dem Titel “L-Theanin wirkt koffeinbedingten Schlafstörungen bei Ratten teilweise entgegen” ergab, dass L-Theanin, wenn es mit Koffein eingenommen wird, die negativen Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf (insbesondere Tiefschlaf) teilweise umkehrte (5).
7. Schneller Stoffwechsel
Eine schwache Schilddrüse ist für einen guten Schlaf (oder eine gute Gesundheit) nicht förderlich.
Ein schneller Stoffwechsel (bemerkbar durch eine hohe Körpertemperatur am Morgen) wird dir helfen, nachts tiefer zu schlafen.
Die Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) ist eine der Hauptursachen für einen niedrigen Stoffwechsel und wird mit einem gestörten Schlaf und weniger Tiefschlaf in Verbindung gebracht.
In einer Studie hatten die Personen, die normale Schilddrüsenwerte oder sogar höhere Werte hatten, eine ausgedehnte Phase des tiefen Schlafes (6).
Ein schnellerer Stoffwechsel sorgt für eine höhere Körpertemperatur während des Tages und einen höheren Kohlendioxidausstoß.
Wenn sich jemand in einem hypothyreoten Zustand befindet, ist das Energieniveau des Körpers viel niedriger und der Körper muss andere Mechanismen heranziehen, um eine ausreichende Energie- und Wärmeproduktion zu gewährleisten.
Diese Mechanismen erzeugen einen stressigeren und entzündlicheren Zustand im Körper. Eine niedrige Körpertemperatur am Morgen ist ein deutliches Zeichen für einen trägen Stoffwechsel, ebenso wie häufiges Wasserlassen in der Nacht und unruhiger Schlaf.
8. Akupunktur
Akupunktur wird für viele Dinge verwendet, von der Verbesserung der Verdauung bis zur Beschleunigung der Regeneration. Noch wichtiger ist aber, dass Akupunktur auch gut für den Schlaf ist und den Tiefschlaf fördern kann.
Studien haben gezeigt, dass Akupunktur die Schlafqualität, die Melatoninproduktion und die Gesamtschlafzeit erhöht. Akupunktur reduziert sogar nachweislich Angst, die Einschlafszeit und führt zu weniger Unruhe in der Nacht (7, 8).
9. Vermeide künstliches-Blaues-Licht am Abend
Das von Fernsehbildschirmen, iPhones und sogar Glühbirnen ausgestrahlte Licht (sogenanntes Blaues Licht) stört den Schlaf extrem. Die Lichtexposition erhöht die Cortisolproduktion und verringert die Melatoninproduktion.
Jedes Mal, wenn du einen hellen Bildschirm betrachtest, sendest du ein Signal an das Gehirn, dass die Sonne aufgeht. Wenn die Sonne aufgeht, ist es nicht Zeit zum Schlafen!
Schlimmer noch, Studien haben gezeigt, dass wenn in deinem Schlafzimmer künstliches Licht vorhanden ist, dieses Licht auch deine Schlafqualität beeinflussen kann.
Wenn du auf Smartphone, TV und helles Licht am Abend nicht verzichten kannst, dann trage unbedingt eine Blue-Blocker-Brille, um das blaue Licht herauszufiltern und deine Melatoninproduktion anzukurbeln.
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10. Weißes Rauschen
Weißes Rauschen hat niederfrequente Komponenten und fördert die Tiefschlafphase.
Eine im März 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass die Exposition durch weißes Rauschen den Tiefschlaf und das Gedächtnis bei Erwachsenen fördert (9).
Die akustische Verbesserung des Schlafes wurde im Laufe der Jahre mit vielversprechenden Ergebnissen gut erforscht.
Ein Zitat aus einer weiteren Studie:
“Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die auditorische Stimulation durch weißes Rauschen eine gute Wahl für die Verstärkung des Tiefschlafs ist, weil sie sicher, leicht kontrollierbar und im Schlaf unauffällig verabreicht werden kann (10).”
Insbesondere diese Studien zeigen einen signifikanten Anstieg der Slow-Waves – also einen besseren Tiefschlaf.
Es gibt jedoch einen großen Vorbehalt mit akustischer oder auditiver Stimulation für den Schlaf. Damit es effektiv ist, musst du die Stimulation zeitlich begrenzen, wenn dein Gehirn in den Tiefschlaf geht.
Wenn das Timing ausgeschaltet ist, können die Geräusche tatsächlich Erregungen auslösen und den Schlaf stören. Obwohl der Beweis also klar ist, dass diese Technologie dazu beiträgt, den Tiefschlaf zu erhöhen, ist sie im Moment nur wirksam, wenn man in einem Schlaflabor verkabelt ist.
Vielleicht wird es in nicht allzu ferner Zukunft eine App geben, die sich mit deinem Oura-Ring synchronisiert und in der Lage ist, zu lesen, in welchem Stadium des Schlafes du dich gerade befindest und entsprechend zu reagieren.
11. Baldrianwurzel
Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) ist eine der häufigsten Nahrungsergänzungen, die bei Schlafstörungen empfohlen wird.
Wie bei Lavendel und anderen natürlichen Schlafmitteln gibt es solide Beweise, die die Wirksamkeit von Baldrian belegen.
* Wenn du auf diesen Link klickst und einen Kauf tätigst, erhalten wir eventuell eine Provision ohne zusätzliche Kosten für dich.
Preis bei Amazon ansehenEine Meta-Analyse über Baldrianwurzel kam zu dem Schluss, dass Baldrian für diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden, von Vorteil ist und den Schlaf verbessert (11).
Es hat sich auch gezeigt, dass die Einnahme von Baldrian bei Männern die Einschlafzeit verkürzt (12).
Aber was ist mit dem Tiefschlaf? Bei Ratten zeigten Dosierungen von 200mg/kg eine erhöhte Verweildauer im Tiefschlaf (13).
Eine Langzeitstudie für Erwachsene ergab, dass die Baldrianwurzel die Zeit, die die Teilnehmer brauchten, um in den Tiefschlaf zu kommen, verkürzte. Außerdem verbrachten die Personen mehr Zeit im Tiefschlaf als die Kontrollgruppe (14).
Dies deutet darauf hin, dass die Baldrianwurzel helfen kann, den Tiefschlaf zu verbessern, wenn sie regelmäßig und kontinuierlich angewendet wird.
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12. Schlafapnoe
Das Schlafapnoe-Syndrom (SAS), kurz auch Schlafapnoe, ist ein Beschwerdebild, das durch periodische Atemstörungen während des Schlafs verursacht wird.
Wenn du an Schlafapnoe leidest, wirst du viel Tiefschlaf verpassen. Patienten mit Schlafapnoe erleiden vorübergehende Atemstillstände während des Schlafes, was zu intermittierender Hypoxie, Entzündungen und einer sympathischen Aktivierung führt – keine gute Sache, wenn du versuchst zu schlafen.
Leider kannst du an Schlafapnoe leiden, ohne es zu wissen. Ich habe im Laufe der Jahre mit Kunden gearbeitet, die nie wussten, dass sie ein Problem mit nächtlichen Atemstörungen hatten, bis sie anfingen, ihren Schlaf mit dem Oura Ring zu verfolgen.
Die Schlafapnoe verursacht unruhigen Schlaf und wenig Tiefschlaf, da der Körper in der Nacht für kurze Zeit nach Sauerstoff ringt.
Wenn dies geschieht, rüttelt der Körper dich wach und keucht nach Luft, bevor du wieder in den Schlaf driftest. Oftmals ist sich die betroffene Person dessen jedoch nicht bewusst, da wir das nicht mitbekommen.
Wenn Sie sich die Schlafdaten unten ansehen, können Sie ein häufiges Muster von jemandem sehen, der keinen guten Tiefschlaf bekommt, sondern jedes Mal, wenn sein Körper in den Tiefschlaf geht, wach wurde.
Ein Oura Ring ist nützlich, um zu sehen, wie deine Schlafgewohnheiten während der Nacht aussehen. Doch der effektivste Weg, ein Schlafapnoe zu testen, ist in einem Schlaflabor.
13. Halte deine Lippen geschlossen
Ja, ich meine es ernst.
Das Fixieren der Lippen beim Schlafengehen kann dir helfen, mehr Tiefschlaf zu bekommen.
Das habe ich zumindest an eigenen und den Schlafexperimenten meiner Kunden herausgefunden. Indem du deine Lippen nachts zuklebst, zwingst du den Körper, durch die Nase zu atmen.
Im Idealfall sollten wir beim Schlafen immer durch die Nase atmen, aber einige von uns können eine schlechte Gewohnheit entwickeln, im Schlaf durch den Mund zu atmen.
Wenn du oft mit einem trockenen Mund oder trockenen Lippen aufwachst, versuche einmal, deine Lippen mit einem Klebeband zu versehen, wenn du ins Bett gehst.
Achte darauf, dass du ein hypoallergenes Klebeband verwendest. Wenn dir die Idee, deinen Mund zu verschließen, nicht gefällt, du aber die Mundatmung einschränken willst, werfe einen Blick auf das Produkt SleepQ+. Dies ist ein Gel, das hilft, den Mund zu verschließen und die Nasenatmung zu ermöglichen.
Ich mag die Idee nicht, jeden Abend ein chemisches Gel auf meine Lippen zu schmieren, also habe ich mein Selbstexperiment mit Klebeband durchgeführt. Doch dieses Gel könnte eine gute Option sein, wenn du versuchst, in einem Flugzeug oder mit einem neuen Partner zu schlafen.
14. Höre hypnotisierende Suggestionen
Dies ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, deinen Tiefschlaf zu erhöhen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 hörten die Teilnehmer für 90 Minuten einen Hörtext mit hypnotischen Suggestionen oder ein bedeutungslose Kontroll-Vorlesung, bevor sie schlafen gingen.
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die Suggestionen hörten (die ihnen sagten, sie sollten “tiefer schlafen”), 81% mehr Tiefschlaf hatten als die Kontrollgruppe! Und das nächtliche Aufwachen wurde um 67% reduziert.
Die Aufnahme mit den Suggestionen half ihnen, tiefer und mehr zu schlafen.
Das Band, das sie hörten, war eine 13-minütige Aufnahme, in der hypnotische Suggestionen vorgelesen wurden (d.h. eine Metapher von einem Fisch, der immer tiefer und tiefer ins Wasser schwamm). Der hypnotische Text wurde mit einer sanften, langsamen, hypnotischen, beruhigenden Stimme gesprochen, die häufig entspannende Worte wie “tief” “leicht”, “entspannen” & “loslassen” enthielt.
Das ist eigentlich ziemlich beeindruckend, da es verschiedene Apps auf dem Markt gibt, die genau solche meditationsähliche Phrasen anbieten, um dich beim Einschlafen zu entspannen.
15. Habe Sex
Ein Orgasmus kann bei manchen Menschen eine extrem beruhigende Wirkung auslösen.
Wenn du auch einer dieser Menschen bist, dann kümmere dich nicht um all die anderen Tipps in diesem Artikel, habe einfach Sex, bevor du schlafen willst.
Wenn wir Sex haben, setzt der Körper eine Reihe von Chemikalien frei, darunter Oxytocin, Serotonin, Vasopressin und Prolaktin. Diese können helfen, den Schlaf auf verschiedene Weise zu fördern.
Oxytocin wirkt gegen das Stresshormon Cortisol und hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper, perfekt, um den Tiefschlaf zu fördern.
Serotonin kann uns helfen, regelmäßige Schlaf- und Wachzyklen aufrechtzuerhalten – ein stabiler zirkadianer Rhythmus ist entscheidend für einen festen Schlaf.
Vasopressin senkt ebenfalls den Cortisolspiegel und hilft, die Schlafqualität zu verbessern. Und unser Prolaktinspiegel ist auf natürliche Weise höher, wenn wir schlafen.
Nach dem Sex wird der Prolaktinspiegel in unserem Körper für mehr als eine Stunde erhöht. Es gibt nichts Besseres, um den Schlaf durch einen zusätzlichen Anstieg von Prolaktin nach dem Sex zu fördern.
16. Ein gesunder Darm fördern den Tiefschlaf
Ein gesunder Darm ist wichtig für den Tiefschlaf. Dies mag dich überraschen, aber das Darm-Mikrobiom erzeugt mehr Neurotransmitter (Dopamin, Serotonin, GABA usw.) als dein Gehirn.
Denke einen Moment darüber nach. Wenn deine Darmgesundheit nicht bei 100% ist, werden diese Neurotransmitter möglicherweise nicht in ausreichender Menge produziert – was deine Stimmung, deine Gesundheit und deinen Tiefschlaf beeinflusst.
Sogar Melatonin, das hauptsächlich durch die Zirbeldrüse freigesetzt wird, kann durch den Darm produziert werden (15).
Wenn du irgendeine Form von Darmdysbiose (Überwucherung oder Überdominanz schlechter Bakterien) oder Darmprobleme hast, wirst du Probleme haben, diese lebenswichtigen Neurotransmitter zu produzieren.
Studien haben verschiedene Darmprobleme mit schlechtem Schlaf verbunden, wie zum Beispiel:
- Gastroesophagel Refluxerkrankung (GERD), die sich auf die Schlafqualität in der Nacht auswirkt und den Tiefschlaf senkt (16, 17).
- Die entzündliche Darmerkrankung (IBD) ist mit einem schlechteren Schlaf verbunden (18).
Es gibt auch weitere Hinweise darauf, dass das Darmmikrobiom eine große Rolle bei der Etablierung unserer zirkadianen Rhythmen spielt.
Die Korrektur und Stabilisierung deines zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) ist eine der effektivsten Möglichkeiten, deine Schlafqualität zu verbessern.
Studien zeigen, dass der Darm seine eigenen täglichen Rhythmen hat und diese beeinflussen die Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers (19).
Natürlich kann alles, was wir essen und wann wir es essen, diese Darmmikrobiom-Rhythmen beeinflussen und wiederum unseren Schlaf.
Indem wir schlecht essen oder zu unregelmäßigen Zeiten essen, senden wir buchstäblich gemischte Botschaften an unseren Darm.
Möchtest du also deinen Schlaf optimieren und deinen Tiefschlaf fördern, halte dich an eine gesunde Ernährung, halte deinen Darm gesund und esse zu regelmäßigen Zeiten.
17. Erhöhe deine Magnesiumaufnahme
Experten schätzen, dass bis zu 80% der Deutschen einen Magnesiummangel haben.
Das ist alarmierend, da Magnesium für über 300 Enzymreaktionen im Körper entscheidend ist. Wir brauchen es, um Energie für biologische Aktionen zu erzeugen und die Belastung des Körpers zu verringern.
* Wenn du auf diesen Link klickst und einen Kauf tätigst, erhalten wir eventuell eine Provision ohne zusätzliche Kosten für dich.
Preis bei Amazon ansehenAber noch wichtiger ist, dass eine Studie mit dem Titel “Auswirkungen der Spurenelementnahrung auf das Schlafverhalten bei erwachsenen Frauen” ergab, dass eine magnesiumreiche Ernährung mit einem tieferen, ununterbrochenen Schlaf verbunden war.
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören grünes Blattgemüse, Kürbiskerne und Makrele.
Aber da so viele Menschen einen Magnesiummangel haben, ist es empfehlenswert, täglich ein hochwertiges Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel wie Premium Magnesiumcitrat 360 mg von Natural Elements einzunehmen.
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18. Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Dieser Punkt ist mir persönlich schon oft zum Verhängnis geworden, wenn es um meinen Tiefschlaf geht.
Stress hat einen negativen Einfluss auf unseren Tiefschlaf, aber ich bin normalerweise gut darin, das zu kontrollieren. Das Essen von großen Mahlzeiten spät in der Nacht ist ein häufigeres Problem, das unseren Schlaf stört.
Wann immer ich nach 19:30 Uhr eine große Mahlzeit esse (ich gehe gegen 22:30 Uhr schlafen), ist mein Tiefschlafwert laut meines OURA-Rings, immer niedrig.
Ich habe einmal mit meiner Ernährung experimentiert und im Zuge des Intervallfastens nur eine einzige Mahlzeit am Tag gegessen. Die Mahlzeit wurde zum Abendessen eingenommen.
Natürlich schrie mein Körper nach Nahrung und konnte es kaum erwarten, bis es Zeit für die Mahlzeit war. Da ich nur eine Mahlzeit pro Tag zu mir nahm, schluckte ich ein paar tausend Kalorien in einer Stunde (ernsthaft, ich trackte meine Nahrung in der App myfitnesspal und einige Tage nahm ich über 3000 Kalorien in einer Stunde zu mir).
Ein oder zwei Stunden später ging ich dann ins Bett und hatte häufig Sodbrennen, ganz zu schweigen von schlechtem Schlaf und niedrigen Tiefschlafwerten.
Wie du bereits weiter oben gelernt hast, kann sich eine Refluxerkrankung auf den Tiefschlaf auswirken, aber große Mahlzeiten sind nicht der einzige Auslöser. Auch würzige und saure Lebensmittel können durch Sodbrennen den Tiefschlaf ruinieren.
Das Liegen verschlimmert diese Probleme, so dass eine große würzige oder saure Mahlzeit vor dem Schlafengehen nicht ideal für einen tiefen Schlaf ist.
Ein weiteres Problem mit zu späten Mahlzeiten ist der mögliche Blutzuckerabsturz. Wenn du eine unausgewogene Mahlzeit isst (d.h. zu viele Kohlenhydraten oder Proteinen), kannst du dich schon mal auf eine Unterzuckerung einstellen.
Was nach oben geht, muss nach unten kommen. Und eine Blutzuckeranstieg kann einige Stunden später zu einem Blutzuckerabsturz führen.
Wenn der Blutzuckerspiegel ohne Glukose weiter sinkt, setzt der Körper Adrenalin und Cortisol frei, um den gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel zu unterstützen. Diese Stressreaktion wird dich mitten in der Nacht aufwecken (und häufig wirst du es dann schwer haben, wieder einzuschlafen).
19. Vermeide zu spätes Training
Sport und Training bedeutet für deinen Körper Stress. Stress stört den Schlaf. Und ein Training zu spät am Tag stört deine Schlafqualität.
Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, um auf dem Laufband zu laufen oder schwere Gewichte zu heben, setzt du deinem Körper einer Stresssituation aus. Je härter du trainierst, desto größer ist der Stressfaktor.
Das regelmäßige Training hat viele gesundheitliche Vorteile und ist großartig, wenn deine Regenerationszeit bis zum Schlafengehen ausreichend ist. Aber es ist kontraproduktiv für deinen Tiefschlaf, wenn diese Stressbelastung ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auftritt.
Wir haben bereits darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, vor dem Schlafengehen Stress abzubauen. Extreme Cardio-Intervallphasen zu machen oder zu versuchen, deinen Deadlift-Rekord spät am Abend zu brechen, ist kein guter Weg, deinen Tiefschlaf zu fördern.
Ein weiteres Problem bei zu spätem Training und Tiefschlaf ist der Anstieg der Körperkerntemperatur.
Es ist vollkommen normal, dass du 1 oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine hohe Körpertemperatur hast, doch dann beginnt der Körper, die Temperatur zu senken, während du dich entspannst und dich auf den Schlaf vorbereitest.
Eine erhöhte Körpertemperatur für einige Stunden nach dem Training unterstützt diese Vorbereitung auf den Schlaf nicht.
Sport und Training ist großartig, sogar vorteilhaft für den Schlaf, aber trainiere nicht zu spät am Abend. Ich bevorzuge das Training am Nachmittag oder frühen Abend. Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
20. Gehe früher ins Bett
Mein letzter Tipp zur Steigerung des Tiefschlafes ist einfach – gehe früher ins Bett.
Sicherlich hast du schon einmal folgenden Satz gehört: “Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht, ist so viel wert, wie zwei Stunden nach Mitternacht”.
Obwohl es nichts Magisches gibt, was passiert, wenn die Uhr Mitternacht schlägt, gibt es etwas Wahres an diesem Sprichwort.
Der Körper priorisiert den Tiefschlaf in der ersten Hälfte des Schlafes, in der zweiten Hälfte hat man weniger Tiefschlaf und mehr REM-Schlaf. Ein guter Schlaf wird ungefähr so aussehen:
Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt des Einschlafes und der Anzahl der Tiefschlafzyklen. Zum Beispiel besteht der frühe Teil der Nacht (23-2 Uhr) größtenteils aus Tiefschlaf, später in der Nacht (3-6 Uhr) neigst du dazu, mehr REM-Schlaf zu haben.
Wenn du diesen wichtigen ersten Teil der Nacht verpasst, weil du feiern bist, lange fernsiehst oder arbeitest, wirst du nicht so viel Gelegenheit bekommen, in den Tiefschlaf zu kommen. Ich gehe davon aus, dass dies etwas mit deinem zirkadianen Rhythmus zu tun hat.
Der Schlafexperte Matt Walker hatte das zu sagen:
Folglich hat jemand, der von 21 bis 5 Uhr schläft (insgesamt 8 Stunden), eine andere Gesamtzusammensetzung des Schlafes, die auf mehr Non-REM-Schlaf ausgerichtet ist, als jemand, der von 23 bis 7 Uhr schläft (ebenfalls insgesamt 8 Stunden), der wahrscheinlich mehr REM-Schlaf erlebt.
Wenn du dir den Luxus leistest, am Wochenende länger auszuschlafen, wirst du dieses Phänomen erleben, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit, mehr Träume zu haben, da der Anteil des REM-Schlafes zunimmt.
Falls du noch Fragen oder weitere Tipps hast, wie man den Tiefschlaf fördern kann, freue ich mich auf dein Kommentar unter dem Artikel!
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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