Zyklische ketogene Diät: Mehr Leistung beim Training mit der zyklischen Keto-Ernährung

Obwohl die ketogene Ernährung oft als unflexibel angesehen wird, gibt es für eine ketogene Diät viele verschiedene Variationen.

Die Standard-Ketogene-Diät ist bei weitem die beliebteste Form, aber es gibt noch einige andere Möglichkeiten, dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung zu folgen – einschließlich der zyklischen ketogenen Diät.

Bei einer zyklische Keto-Diät wechselt man zwischen einem strengen fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Mahlzeitenplan und einer höheren Kohlenhydrataufnahme an wenigen Tagen.

In diesem Artikel erklären wir dir alles über die Vorteile, Nachteile und grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Ernährung.

Was ist die ketogene Ernährung?

Du hast bestimmt schon von der ketogenen Diät und den gesundheitlichen Vorteilen der Ketose gehört und bist nun bereit, damit anzufangen. Das kann ja nicht so schwer sein, oder?

Esse viel Fett und begrenze die Kohlenhydrate. Aber welche Arten von Fett? Wie viele Kohlenhydrate genau? Und woher weißt du, dass die Diät funktioniert?

Die ketogene Ernährung besteht hauptsächlich aus Fetten (75 Prozent der täglichen Kalorien), etwas Protein (20 Prozent) und einer sehr geringen Menge an Kohlenhydraten (5 Prozent).

Der Verzehr von viel Fett und sehr wenig Kohlenhydraten bringt dich in den Zustand der Ketose, einen Stoffwechselzustand, bei dem Fett anstelle von Zucker für Energie verbrannt wird.

Wenn dein Körper keine Glukose aus Kohlenhydraten gewinnen kann, wandelt deine Leber Fettsäuren aus deiner Ernährung in Moleküle um, die Ketone genannt werden, eine alternative Energiequelle.

Die Verbrennung von Ketonen anstelle von Zucker hilft dir, schnell abzunehmen, reduziert Entzündungen im Körper und hat viele weitere positive Effekte auf deine Gesundheit und Gehirnleistung (1).

Vorteile der ketogenen Ernährung

• Verbrennt Fett: Die ketogene Diät bewirkt, dass du schnell abnimmst (2). Ketone unterdrücken Ghrelin – dein Hungerhormon – und erhöhen Cholecystokininin (CCK), was dich satt macht (3). Wenn du nicht ständig Hunger hast, ist es einfacher, längere Zeit ohne Essen auszukommen. Dies ermutigt den Körper, in seine Fettspeicher zu greifen, um Energie zu gewinnen.
• Senkt die Entzündungen: Keto reduziert Entzündungen im Körper und kann dich vor schweren Krankheiten wie Alzheimer und Krebs schützen. In einer Studie zeigten adipöse Patienten weniger Entzündungen in ihrer Leber, nachdem sie 6 Monate lang eine ketogene Diät befolgt hatten (4).
• Steigert die Energie: Ketose hilft dem Gehirn, mehr Mitochondrien zu schaffen, die Energiegeneratoren in den Zellen (5). Ketone sind auch eine stabilere Energiequelle im Vergleich zu Glukose – anstatt dass du Kohlenhydrate als Treibstoff isst, kann dein Körper jederzeit in seine Fettspeicher zurückgreifen, um Energie zu gewinnen, wodurch du einen schlankeren Körperbau bekommst.

Die Tücken der Standard-Ketogenen Ernährung

Wenn du die Standard-Ketodgene-Diät befolgst, isst du die ganze Zeit nur eine sehr kleine Menge an Kohlenhydraten (weniger als 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag).

Aber die Einschränkung von Kohlenhydraten für eine lange Zeit kann zu Problemen und den Symptomen der sogenannten “Keto-Grippe” führen, wie Müdigkeit, Schilddrüsenerkrankungen, Schlaflosigkeit und trockene Augen und Nebenhöhlen (6, 7).

Tatsache ist, dass dein Körper einige Kohlenhydrate braucht, um optimal zu funktionieren. An dieser Stelle kommt die zyklische ketogene Diät ins Spiel.

Was ist die zyklische Ketogene Diät?

Die Standard ketogene Ernährung ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährung.

Wenn du eine ketogene Ernährung einhaltest, beschränkst du die Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag (8).

Wenn die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert ist, muss dein Körper Fett für Energie anstelle von Glukose oder Blutzucker verbrennen, in einem Prozess, der als Ketose bekannt ist.

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Während der Ketose verwendet dein Körper Ketone – Nebenprodukte des Fettabbaus durch deine Leber – als alternative Energiequelle (9).

Obwohl die zyklische ketogene Ernährung eine Abwandlung der herkömmlichen ketogenen Ernährung ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden.

Bei einer zyklischen ketogene Diät hältst du dich an 5-6 Tagen pro Woche strikt an eine ketogene Ernährung mit unter 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag, gefolgt von 1-2 Tagen mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme.

Diese Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt werden oft als “Refeed-Days” bezeichnet, da sie dazu dienen, die verbrauchten Glukosereserven des Körpers wieder aufzufüllen.

Wenn du dich zyklisch ketogen ernährst, wirfs du dich an deinen Refeed-Tage beabsichtigt aus der Ketose, um die Vorteile des Kohlenhydratkonsums für einen vorübergehenden Zeitraum zu nutzen.

Die zyklische ketogene Ernährung ist beliebt bei Menschen, die Muskelwachstum und eine verbesserte Trainingsleistung anstreben.

Obwohl die Forschung zur Unterstützung dieser Behauptung fehlt, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Ernährung der Standardversion zur Steigerung von Kraft und Muskeln überlegen ist.

Ist es das Gleiche wie Carb Cycling?

Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit dem Carb Cycling verglichen – aber es ist nicht dasselbe.

Carb Cycling bedeutet, dass du Kohlenhydrate an bestimmten Tagen der Woche reduzierst, während du deine Kohlenhydrataufnahme an anderen Tagen erhöhst. Typischerweise wird jede Woche aufgeteilt mit 4-6 Tagen mit geringerer Kohlenhydrataufnahme und 1-3 Tage mit einer höherer Aufnahme.

Während diese Methode fast das gleiche ist, reduziert das Carb Cycling die Gesamtkohlenhydrataufnahme nicht drastisch genug, um Ketose zu erreichen.

Carb Cycling wird häufig verwendet, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern (10).

Wie befolgt man eine zyklische ketogene Ernährung?

Es gibt kein einheitliches Regelwerk für eine zyklische ketogene Ernährung.

Jedoch sollte jeder, der diese Form der Keto-Ernährung beginnen möchte, für 5-6 Tage pro Woche eine ketogene Standard-Diät befolgen und 1-2 Tage pro Woche eine höhere Kohlenhydrataufnahme hinzufügen.

Halte dich 5-6 Tage pro Woche an eine Standard-Keto-Diät

An normalen ketogenen Tagen ist es wichtig, weniger als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren.

Während dieser Phase der zyklischen ketogenen Diät sollten gesunde Fette etwa 75% der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.

Zu den gesunden Fettoptionen gehören:

• Eier
• Kokosöl und ungesüßte Kokosnuss
• Avocado
• Vollfett-Milchprodukte
• Kohlenhydratarme Nüsse und Samen
• Nussbutter
• Fettes Fleisch
• MCT-Öl

Proteine sollten etwa 15-20% deiner Gesamtkalorien ausmachen, während die Kohlenhydrataufnahme typischerweise auf unter 10% beschränkt ist (11).

Achte darauf, dass du die Standard-Keto-Diät an 5-6 Tagen pro Woche strikt befolgst, um auch in den Zustand der Ketose zu kommen.

Erhöhe deine Kohlenhydrataufnahme an 1-2 Tagen pro Woche

Die zweite Phase der zyklischen ketogenen Diät beinhaltet die Wahl von 1-2 Tagen pro Woche, um deine Glykogenspeicher wieder “aufzufüllen”.

Während der Refeed Days solltest du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die Ketose zu unterbrechen.

An den Refeed-Tagen:

• Kohlenhydrate sollten 60-70% deiner gesamten Kalorien ausmachen.
• Protein sollte 15-20% deiner gesamten Kalorien ausmachen.
• Fette sollten nur 5-10% deiner gesamten Kalorien liefern.

Obwohl das Ziel der Refeed-Phase darin besteht, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, ist die Kohlenhydratqualität auch wichtig.

Anstatt sich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, solltest du unbedingt die Mehrheit deiner Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.

Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate sind:

• Süßkartoffeln
• Butternusskürbis
• Vollkornreis
• Hafer
• Quinoa
• Vollkorn- oder Braunreis-Nudeln
• Bohnen und Linsen

Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die den Körper antreiben und den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Vermeide zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Säfte, Limonade und Kuchen, da sie nährstoffarm sind und zu Blutzuckerschwankungen führen, die zu erhöhtem Hunger und Gereiztheit führen können (12, 13).

Schnell zur Ketose zurückkehren

Nach Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt und Rückfütterung solltest du ein intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um schnell zur Ketose zurückzukehren.

Die häufigste intermittierende Fastenmethode ist die Intervallfasten 16/8 Methode, das Fasten für 16 Stunden am Tag.

Hochintensive Trainingseinheiten an den Tagen nach den Refeed-Days werden ebenfalls empfohlen, um Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen.

Vorteile der zyklischen ketogenen Diät

Die Forschung über die zyklische ketogene Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch kann es einige Vorteile bringen, besonders für Sportler, die sich ketogen ernähren möchten und gleichzeitig ihre Leistung in Wettkämpfen steigern wollen.

Unterstützt den Muskelaufbau

Obwohl einige Beweise darauf hindeuten, dass die Standard-Ketogene-Diät effektiv ist, um fettfreie Körpermasse bei trainierten Athleten aufzubauen, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum ist (14).

Muskelaufbauende – oder anabole – Hormone wie Insulin werden unterdrückt, wenn du einer sehr kohlenhydratarmen Diät wie der ketogenen Diät folgst (15, 16).

Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen einlässt, die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau im Muskelgewebe verringert (17).

Die Verwendung der zyklischen ketogenen Diät zur strategischen Erhöhung des Insulinspiegels an bestimmten Tagen könnte es dir ermöglichen, die anabolen Wirkungen von Insulin zu nutzen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Bedenke aber, dass es noch nicht genügend Forschung über diese zyklische Version der Keto-Ernährung gibt, um die Wirksamkeit dieser Methode zu belegen.

Kann die Leistungsfähigkeit beim Training steigern

Die Refeed-Days mit Kohlenhydraten kann Elitesportlern zugute kommen, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verfolgen.

Eine Studie unter 29 Rennläufern ergab, dass die Athleten von der regelmäßigen Einnahme von Kohlenhydraten profitierten – obwohl sie die zyklische Keto-Diät nicht spezifisch testeten.

Die Studie ergab, dass die Läufer, die vor dem Training regelmäßig kohlenhydratreiche Mahlzeiten erhielten, signifikante Leistungssteigerungen im Vergleich zu denen nach einer Standard-Ketogenen-Diät erfuhren (18).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die regelmäßig viele Kohlenhydrate konsumierten, eine Verbesserung der Leistung sahen, während diejenigen, die einer strengen Keton-Diät folgten, dies nicht taten.

Verringert Nebenwirkungen der Keto Grippe

Die ketogene Ernährung ist in der Anfangsphase mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden, die zusammenfassend als Ketogrippe bezeichnet werden.

Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schlafstörungen und Reizbarkeit (19).

Diese Symptome treten auf, wenn dein Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Kraftstoffquelle anzupassen.

Das gelegentliche Hinzufügen von Kohlenhydraten an 1-2 Tagen pro Woche kann diese Symptome lindern.

Erhöht die Aufnahme von Ballaststoffen

Verstopfung ist eine häufige Beschwerde unter denjenigen, die zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umsteigen.

Das kommt daher, weil viele Personen ein Problem damit haben, genügend Ballaststoffe zu erhalten, wenn sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährung befolgen.

Obwohl es möglich ist, genügend Ballaststoffe mit einer Standard-Ketogenen-Ernährung zu sich zu nehmen, kann der Übergang zu einer zyklischen ketogenen Ernährung die Sache wesentlich erleichtern.

Während der Refeed-Tage sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.

Macht es einfacher, sich an die Keto-Diät zu halten

Die ketogene Diät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen. Dennoch kann es schwierig sein, sich langfristig an diese strikte Ernährung ohne Kohlenhydrate halten (20).

Da du deine Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren musst, um die Ketose zu erreichen, sind viele gesunde – und doch kohlenhydratreiche – Lebensmittel tabu.

Mit der zyklischen Keto-Diät kannst du an den Refeed-Days kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, was die Ernährung langfristig nachhaltiger machen kann.

Da es jedoch derzeit wenig Forschung über die zyklische Keto-Diät gibt, sind ihre langfristigen Vorteile noch unbekannt und basieren viel auf persönlichen Erfahrungswerten.

Mögliche Nachteile der zyklischen ketogenen Ernährung

Da die Forschung an der zyklischen ketogenen Diät begrenzt ist, sind ihre möglichen Nebenwirkungen ebenfalls weitgehend unbekannt.

Bis zum Abschluss der Studien über die Ernährung ist es unmöglich, ihre volle Wirkung zu bestimmen.

Denke daran, dass viele Menschen an den Refeed-Days zu viele Kalorien essen können, was den Vorteilen der Standard-Keto-Diät entgegenwirkt.

Außerdem ist zu beachten, dass der Übergang von einer Standard- zu einer zyklischen Keto-Diät zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann – vor allem aufgrund von überschüssigem Wasser, das beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurückgehalten wird.

Tatsächlich speichert dein Körper jedes Gramm Kohlenhydrate im Muskel mit mindestens 3 Gramm Wasser (21).

Für diejenigen, die die Muskelmasse steigern oder die sportliche Leistung verbessern wollen, ist es unbekannt, ob die zyklische Keto-Diät effektiver ist als die normale. Viele Menschen die regelmäßig Sportler schwören aber auf eine zyklische ketogene Ernährung, um in Wettkämpfen mehr Leistung bringen zu können.

Da die Forschung die Standard-Keto-Diät für Muskelwachstum und Trainingsleistung bei Sportlern unterstützt, ist der Übergang zu einer zyklischen Keto-Diät nur für diese Vorteile möglicherweise nicht notwendig.

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Fazit

Eine zyklische ketogene Ernährung beinhaltet die Einhaltung einer Standard-Ketogenen-Diät an 5-6 Tagen pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme.

Obwohl bei dieser Methode behauptet wird, dass die Symptome der Keto-Grippe reduziert werden, die sportliche Leistung gesteigert wird und das Muskelwachstum gefördert wird, fehlt es noch an aussagekräftigen Studien und Untersuchungen über ihre Wirksamkeit und mögliche Nachteile.

Egal für welche Art von ketogener Diät du dich entscheidest, es ist immer wichtig, gesunde, nährstoffreiche ketogene Lebensmittel zu wählen, um deine Ziele zu erreichen.

Hier ist ein Beispiel für einen Essplan, um dir den Einstieg in eine zyklische ketogene Ernährung zu erleichtern:

Schritt 1: Abendessen um 20 Uhr

Schritt 2: Trinke morgens einen Bulletproof Kaffee. Du kannst vor 14 Uhr noch eine Tasse trinken, wenn du anfängst, hungrig zu werden.

Schritt 3: Um 14.00 Uhr isst du ein fettreiches Mittagessen mit ein wenig Protein und wenigen Kohlenhydraten. Du könntest Wildlachs mit gebuttertem grünem Gemüse essen.

Schritt 4: Versuche, zwischen den Mahlzeiten keinen Snack zu essen, und esse vor 20 Uhr eine weitere fettreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit. Das Abendessen könnte aus Schweinekoteletts mit Kräuterkruste und grünem Salat bestehen, oder aus Rindfleisch mit Rosenkohl.

An deinem Carb-Refeed-Tag beginnst du deinen Tag ebenfalls mit einem Bulletproof Kaffee und fügst zusätzlich 1-2 Esslöffel MCT Öl zu deinen Mahlzeiten hinzu. Mit MCT Öl erhöhst du deinen Ketonspiegel in wenigen Minuten mit sehr wenig Aufwand. Du kannst deine Kohlenhydrataufnahme von 20-50 Gramm auf 150 Gramm an deinem Carb-Refeed-Tag erhöhen.

Genau wie das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), gehst du an diesem Tag hart und erholst dich dann. Das ist der Kreislauf des Lebens.

Und wenn du in Ketose bist, go hard. Iss keine Kohlenhydrate unter der Woche, iss sehr viel Gemüse, viel Fett und mäßiges Protein. Dann schaltest du einmal pro Woche um, und nimmst zu deinen Mahlzeiten gesunde Kohlenhydrate und MCT Öl zu dir.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.